האם כדאי להתאמן כשאתם חולים במזג חום?

הצטננות היא אחת המקרים המעטים שבהם לדחוף דרך אימון הוא לא קשה ולא חכם, אבל מנוחה מוחלטת לא תמיד נחוצה גם כן. זה תלוי איפה הסימפטומים שלך וכמה הגוף שלך כבר טעון. הנה איך להחליט בלי לנחש וללא לזרוק שבוע של אימון.

חוק העליונה על הצוואר.

הפילטר הפשוט ביותר שעובד: תסתכלו איפה הסימפטומים שלכם. מעל הצוואר. חסימת או דליפת אף, כאב גרון קל, התעטשות, לחץ סינוסי בדרך כלל פירושו אימון קל עד בינוני הוא בסדר ולא יארך את המחלה. מתחת לצוואר. שיעול שמגיע מהחזה, לחץ בחזה, חום, כאבי שרירים ופרקים, בחילה או שלשול פירושו שאתה מנוח.

חום הוא קו קשה ללא יוצא מן הכלל. למעלה. 100 °F (37.8 °C) אתה לא מתאמן, אפילו לא אור. אותו הדבר חל אם בילית את הלילה ערה בשיעול, או אם קצב הלב שלך בשקט בבוקר הוא יותר מ - 10 פעימות מעל הנורמלי שלך.

המבחן של עשר דקות.

אם אתה באזור האפור ובאמת לא יודע, תעשה בדיקה. להתחמם במשך 10 דקות על רגל או אופניים בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים, בערך 60 עד 65 אחוזים מקרב הלב המקסימלי. אז תעשה שיחה כנה. מרגיש אותו הדבר או טוב יותר? תמשיך עם התוכנית המופחתת למטה. אתה מרגיש גרוע יותר, סחרחורת, או שדופק הלב שלך עולה ללא סיבה? תתלבשי ותלכי הביתה. לא היה לך מה לתת.

איך נראה מפגש מופחת

המטרה היא לא התקדמות, אלא תחזוקה. במיוחד:

• לחתוך את כל הכמות ל 40 עד 50 אחוזים מהרגיל: במקום 16 סדרות עבודה, לעשות 6 עד 8.
• תוריד מטענים. 20 עד 30 אחוזים של משקל העבודה שלך, או עבודה ב-50 עד 60 אחוזים של 1RM.
• עזוב. 3 עד 4 חזרות במתקן. בכל סט. שום דבר לא הולך לכישלון.
• סיום הפגישה ב 30 עד 40 דקות. מהסדרה הראשונה עד האחרונה.
• תקופות מנוחה של מתיחה עד 2 עד 3 דקות. למרות שהמשקולות קלות יותר.
• לדלג על כל דבר הדורש מאמץ מקסימלי או טכניקה מדויקת תחת עייפות: קקי כבד, הרמת מתים מהרצפה, וריאציות אולימפיות, פרקים, ספרינטים, מבחן מקסימלי.

ניסוי דגימה לאף חוסם ושום דבר אחר.

1. חימום אופניים, 8-10 דקות, בקלות.
2. דוחף בנק, 3 ערכות של 8 ב 60% משקל העבודה שלך.
3. שורה של כבלים, 3 ערכות של 12, קצב מבוקר.
4. דחיפה ברגליים, שתי ערכות של 12, בלי לנעול.
5. מתיחה והליכה, 5 עד 8 דקות.

זה בערך 30 דקות ושמונה סדרות עבודה. מספיק כדי לשמור על הרגל, מעט מדי לאכול להתאוששות.

קרדיו וצעדים

הליכה היא האפשרות הטובה ביותר בזמן שאתה צפוף. תעשה. 20 עד 30 דקות. של הליכה קלה, בחוץ אם אפשר, שמירה על קצב הלב סביב 100 עד 120 פעימות בדקה. זה עוזר עם עומס ואין לך כמעט שום עלות בהחלמה. ריצה, HIIT, וכל דבר שמשאיר אותך ללא נשימה להישאר על השולחן עד הסימפטומים נעלמים.

מזון, נוזלים ושינה

זה החלק שקובע כמה זמן אתה לא מודע, והחלק שרוב האנשים מתעלמים ממנו.

• אל תוריד קלוריות. אם אתה בדיאטה, תחזור לתחזוקה בזמן שאתה חולה. מחסור של 500 קלוריות ביום מאט את ההתאוששות.
• חלבון: 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. עבור מטען במשקל 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום.
• נוזלים: 2.5 עד 3.5 ליטר ביום, יותר אם יש לך חום או אתה מזיע.
• שינה: תכוון ל-8 עד 9 שעות במקום 7 הרגילות שלך. אם הבחירה היא אימון בוקר או שעה נוספת של שינה, לישון.

חוזר לנורמלי.

הצטננות משמשת 7 עד 10 ימים, ושיעול יבש יכול להימשך שבועיים לאחר שאתה מרגיש טוב. אם לקחת 3 עד 5 ימים חופשיים, לא איבדת כוח ניכר. ירידה משמעותית מתחילה רק אחרי שבועיים עד שלושה שבועות של אי פעילות מוחלטת. אז אין מה לפצות.

הפגישה הראשונה שלך חזרה: 70 אחוזים. של מטלות לפני המחלה שלך עבור אותו ספירת rep. הפגישה השנייה, 85 אחוזים. הפגישה השלישית, חזרה לנורמלי. אם כל צעד יגרום לך להיות מחוסלת הכח במשך 24 השעות הבאות, תרד צעד אחד.

כלל כללי: אימון עם חום הוא הפריט היחיד ברשימה שמביא סיכון אמיתי, כי זיהומים ויראליים יכולים לערב את שריר הלב. כמה פגישות פספסו לא עלו לך כלום. זה יכול.

מתי לבקר רופא

פנו לרופא, לא למכון כושר, אם יש לכם כל אחד מהדברים הבאים:

• חום מעל. 101 ° F (38.5 ° C) שנמשך יותר משלוש ימים.
• קוצר נשימה, נשימות קשות או כאב בחזה בעת שאיפה.
• קצב לב מנוחה של יותר מ-15 עד 20 פעימות מעל הרגיל שלך במשך כמה ימים ברציפות.
• תסמינים שנמשכים יותר מ-10 עד 14 ימים, או מחמירים באופן חריף לאחר שהשתפרת.
• שיעול דם, כאב אוזן או סינוס חד צדדי חמור עם חום, עקשנות בצוואר, כאב ראש חמור.
• אם יש לך אסטמה, מחלת לב, סוכרת, או לקחת תרופות המשפיעות על מערכת החיסון שלך לבדוק מוקדם במקום לחכות עשרה ימים.

הגרסה הקצרה.

• תסמינים מעל הצוואר ואין חום: אתה יכול להתאמן ב-40 עד 50 אחוזים של נפח ו 70 עד 80 אחוזים של עומס, 30 עד 40 דקות מקסימום.
• חום, שיעול בחזה, כאבי גוף, בחילה: תנוח עד שזה יעבור, בלי יוצא מן הכלל.
• תריץ את מבחן ההתחממות של 10 דקות ותחליט על איך אתה מרגיש, לא על מה שהתוכנית אומרת.
• שמור על קלוריות בשמירה על תכולת, 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק"ג, 2.5 עד 3.5 ליטר נוזלים, 8 עד 9 שעות שינה.
• רמפ בחזרה: 70 אחוזים, ואז 85 אחוזים, ואז נורמלי. שלושה עד חמישה ימים חסרים לא עולים לך כוח.