אימון עם הצטננות בחזה: מתי להרים ומתי להפסיק

שיעול שנמצא בחזה שלך הוא לא אותו בעיה כמו אף חוסם, וההבדל הזה מחליט אם אתה מתאמן באופן נורמלי השבוע, בחצי עומס, או לא בכלל. רוב האנשים טועים באותו הכיוון: הם עושים את הפגישה כי הם מרגישים נסבלים, ומפנים שפעת של ארבעה ימים לאחת של עשרה ימים. הנה איך לפתור את זה בלי לנחש.

מעל הצוואר או מתחת לצוואר.

חוק הצוואר הישן הוא עדיין הפילטר הכי שימושי שיש לך.

• מעל הצוואר: דליפת אף, דליפות, התעטשות, כאב גרון קל, כאב ראש קל. אימון הוא בדרך כלל בסדר עם עוצמה נמוכה.
• מתחת לצוואר: שיעול שמגיע מעמוק בחזה, לחץ או לחץ בקופסת החזה, נשימות קשות, חום, כאבי שרירים, עייפות שמפשטת אחרי 15 דקות של הליכה.

הצטננות בחזה שוכנת בקבוצה השנייה לפי ההגדרה. נתיבי הנשימה הנדלקים פירושם שהלב שלך פועם 10 עד 20 דופקים בדקה במהירות זהה, הנשימה שלך רדודה יותר, והמאמץ הנראה גבוה יותר עבור אותו משקל על המוט. אימון דרך זה לא קשה, זה פשוט יקר.

שני מספרים שזוכים למה שאתה מרגיש.

קצב לב מנוחה. קח את זה בבוקר לפני שאתה קם מהמיטה, במשך 60 שניות. אם הוא 10 פעימות או יותר מעל הרגיל שלך, הגוף שלך עדיין נלחם. חכה עד הבוקר, כאשר הוא יחזור בתוך 5 פעימות של קו הבסיס.

טמפרטורה. כל דבר מעל 37.5 מעלות צלזיוס אומר אפס אימון, ואפס אומר אפס אפילו לא קל קרדיו. חכה 24 שעות מלאות בלי חום ולא תרופות להפחתת חום לפני שאתה אפילו לשקול פגישה.

המבחן של עשר דקות.

אם אין לך חום וחייחת יבשה ומקצת, עשה זאת לפני שאתה הולך לחדר כושר: 10 דקות של הליכה מהירה, או שלוש מדרגות בקצב מתון. אם השיעול מחמיר לאחר מכן, החזה שלך מתכופף, או לוקח לך יותר מ-5 דקות כדי לקבל את הנשימה שלך בחזרה, אתה לא מתאמן באותו יום. אם אתה מרגיש אותו הדבר או טוב יותר, אתה ראוי ללימודים קלים. לא אלה שעל התוכנית שלך.

יום שאיבדנו כדי לנוח עולה לך ישיבה אחת. יום שנאלץ לעבור זיהום בחזה בדרך כלל עולה שבוע שלם.

מה אתה עדיין יכול לעשות

• הליכה, 20 עד 40 דקות ביום, בקצב שבו אתה יכול לנהל שיחה.
• תנועה ומתח, 10 עד 15 דקות, בלי לעצור את הנשימה.
• עבודה טכנית עם מוט ריק או 30 עד 40 אחוזים ממשקל העבודה שלך, 2 עד 3 מערכות של 5 חוזרים.

מה אתה לא עושה: פרקי זמן, סדרות עד כשלון, קקישים כבדים וריכוזים מתים, כל דבר מעל 80% מהקצה שלך, וכל פגישה ארוכה מ-45 דקות.

חוזר: תוכנית יומית.

יום 1 הוא היום הראשון שבו 24 שעות ללא חום והשיעול כבר לא מגיע מהחזה.

1. יום 1: 30 דקות הליכה, קצב לב מתחת ל-120.
2. יום שני: 30 עד 40 דקות של אימון קל, מאמץ 4 מתוך 10.
3. יום 3: חדר כושר, 5-6 תרגילים, 2 סדרות כל אחד, 8 עד 10 חוזרים ב-50 עד 60 אחוזים מהמשקל הרגיל שלך, בערך 40 דקות בסך הכל.
4. יום 4: מנוחה או טיול.
5. יום חמישי: שלוש מערכות, 70 עד 75 אחוזים מהמשקל שלך, תמיד 3 חזרות נשארות במתקן.
6. יום 7 עד 10: משקל מלא ויקף מלא, בתנאי ששום דבר לא חזר.

חוק ההחזרה: אם השיעול, החום או העייפות החמורה חוזרים בתוך 24 שעות לאחר הפגישה, תחזרו ליום הקודם של התוכנית ותוסיפו 48 שעות. שיעול יבש שנמשך עוד 2 עד 3 שבועות לאחר שכל השאר נעלם הוא דבר נפוץ, והוא לא בעצמו סיבה להישאר מחוץ לחדר הכושר, כל עוד הוא לא מחמיר תחת עומס.

נוזלים, מזון ושינה

נוזלים: 30 עד 35 מ"ל לקילוגרם של משקל גוף ביום, ועוד בערך 500 מ"ל לכל רמה של חום. עבור מרים של 80 ק"ג זה 2.4 עד 2.8 ליטר, וקרוב ל-3.5 ליטר כאשר פועלים בטמפרטורה.

מזון: אל תתנהגו בדיאטה בזמן שאתם חולים. תאכלו במתח או 200 ק"ק מעל לזה. שמור על חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם 130 130 עד 175 גרם ביום ב-80 קילוגרם כי השריר נעלם מהר יותר כאשר אתה שוכב ומושתק.

שינה: 8 עד 9 שעות, ועוד תנומה של 20 עד 30 דקות אם אתה יכול לקבל אחת. זה הפריט היחיד ברשימה הזאת שמאיץ באופן ניכר את ההתאוששות.

מתי לבקר רופא

• חום מעל 38 °C במשך יותר משלוש ימים, או חום שחוזר לאחר שהוא כבר נעלם.
• קוצר נשימה במנוחה, או אי יכולת לומר משפט בן עשר מילים בנשימה אחת.
• כאב בחזה או לחץ, או דופק או דופק לב בקלות. דלקת שריר הלב (מיוקארדטיס) היא נדירה אבל אמיתית, והיא מופיעה לרוב אצל אנשים שהתאמנו לעבור את המחלה כי זה לא משהו שאתה מחכה בבית.
• שיעול דם, או פלקמה עבה עם חום.
• הסימפטומים משתפרים ואז מחמירים באופן חריף סביב היום השביעי עד העשירי.
• שיעול שנמשך יותר משלוש שבועות.
• אסטמה, מחלות ריאות או לב כרוניות, סוכרת, הריון, או כל דבר שפוגע במערכת החיסון שלך לכו מוקדם יותר ולא לחכות לשערי הגבולות העליונים.

הגרסה הקצרה.

• תסמינים מתחת לצוואר, כולל שיעול בחזה, פירושו הפסקת מילה; תסמינים מעל לצוואר פירושו רק פגישה קלה יותר.
• חום מעל 37.5 °C או קצב לב מנוחה 10 פעימות מעל קו הבסיס: אין אימון באותו יום.
• הליכה של 20 עד 40 דקות ו-10 עד 15 דקות של תנועה כמעט תמיד מותרות.
• לבנות מחדש בהדרגה: 50 עד 60 אחוזים מהמשקל שלך וחצי מהסדרות עבור 2 עד 3 הפגישות הראשונות, עומס מלא רק לאחר 7 עד 10 ימים.
• כאב בחזה, קוצר נשימה במנוחה, או חום חוזר אומר לראות רופא באותו יום.