אימון סביב יום עבודה של 12 שעות: איך לקבל שלוש פגישות בשבוע.

יום עבודה של 12 שעות לא אומר שהאימון לא מתוכנן. זה אומר שהאימון צריך להיות קצר יותר, פחות תכופות ומתוכנן טוב יותר מאשר למישהו עם אחר הצהריים חופשיים. רוב האנשים לא טועים בבחירת התרגיל כאן; הם טועים בכך שהם מכריחים תוכנית של חמישה ימים לתוכנית שיכולה להכיל שלוש. הנה איך זה נראה במספרים אמיתיים.

כמה אימון באמת מתאים

תוסיפו את זה: 12 שעות עבודה, שעה אחת של נסיעה לשני הכיוונים, 7.5 שעות שינה. זה 20.5 שעות. יש לך בערך 3.5 שעות ביום שאריות לאכול, הבית, מקלחת, וכל השאר. פגישה של 45 דקות מתאימה בקלות לחלון הזה, אבל לא כל יום.

המטרה הריאליסטית היא: 2 עד 3 פגישות בשבוע, 40 עד 50 דקות בכל אחת-אני לא יודע. זה מספיק כדי לשמור על כוח טיפוס ולחזק או לאט לבנות שרירים, בתנאי שסטים הם באמת קשים. היעד: 8 עד 12 סדרות עבודה קשה לכל קבוצת שרירים גדולה בשבוע, אשר מצטבר על פני שתי או שלוש פגישות גוף מלא.

לוח זמנים ששרוד את שבוע העבודה

העיקרון פשוט: להוסיף שתי פגישות לימי עבודה ואחת ליום חופש. דוגמה לשבע בבוקר. עד שבע בערב. משמרת:

1. יום שני (עבודה): פגישה א', 7.30 עד 8.15 בערב, מיד אחרי המשמרת, לפני שתשבו.
2. יום רביעי: מנוחה, ועוד הליכה של 20 עד 30 דקות.
3. יום חמישי (עבודה): פגישה ב', אותו שעת.
4. שבת (חופשה): פגישה א' או ב', ואתה יכול להאריך אותה ל-60 דקות.

אם היום מתפרק ואתה מפספס יום חמישי, אל תזיז את כל השבוע. תפספס את זה ותמשיך עם התוכנית. כל תוכנית הדורשת לפצות על פגישות שחסרות מתמוטטת תוך שלושה שבועות.

פגישה A (כ-45 דקות)

• סקרוט או דוחף רגליים: 3 ערכות x 588 חוזריםשתי דקות מנוחה.
• דוחף או שכיבה: 3 x 610,10, 90 שניות מנוחה.
• קו של סוללות או כבלים: 3 x 812,12, 90 שניות מנוחה.
• רומניה: 2 x 81010
• לוחית: 3 x 304545 שניות

פגישה B (כ-45 דקות)

• מחזקת מוות או דחיפה של הירך: 3 x 58,8, 2 דקות מנוחה.
• דוחף: 3 x 610
• משוך-על או lat-משוך: 3 × 61212
• חזה: 2 x 10 לכל רגל
• החקלאי נושא: 3 x 40 מטרים

עזוב. 2 עד 3 חוזרים במתקן. בכל סט. על לוח זמנים של 12 שעות אין לך את יכולת ההתאוששות כדי להתאמן לכישלון. כאשר אתה מגיעה לראש טווח ההדגמות בכל שלושת הסדרות, להוסיף 2.5 ק"ג על הרמות הגוף העליון ו 5 ק"ג על הרמות הגוף התחתון בפעם הבאה.

כשאתה ריק לגמרי.

יש ימים שבהם 45 דקות פשוט לא קיימות, או שאתה עייף מספיק שהבר מרגיש כבד פי שניים. חוק אחד חל: קבוצות חתוך, לא משקל-אני לא יודע. תעשה 2 סדרות במקום 3, שלוש תרגילים במקום חמש. המטען נשאר אותו הדבר, כי המטען הוא זה שנושא את התמריץ.

הגרסה בת 20 דקות: אחד הרמת גוף התחתון (3 x 5), אחד לחץ (3 x 6), אחד למשוך (3 x 8). לדלג על 10 דקות של חימום שתי מערכות חימום קלות יותר לכל אימון וללכת. זה עדיין נחשב כפגישה.

אם אתה עובד בלילה.

אימון ישירות משמרת לילה בשבע בבוקר. בדרך כלל זה הולך רע: כוח הוא בדרך כלל 5 עד 10 אחוזים נמוך יותר והתמקדות על סגנונות כבדים היא גרועה. אפשרות טובה יותר היא לישון 5 עד 6 שעות ולהתאמן. 1 עד 2 שעות לאחר התעוררותך.ברגע שחום הגוף שלך יעלה.

הימנע מאמץ קשה בשעתיים האחרונות לפני השינה קצב הלב וטמפרטורת הלב להישאר מוגברת במשך 60 עד 90 דקות לאחר הסדרה האחרונה. שחור את החדר לחלוטין ולשמור אותו ב 18 עד 20 מעלות; זה זול יותר ועובד טוב יותר מכל טריק תוספת.

אוכלים כשאין זמן לבשל.

מטרה 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. ב-80 ק"ג, שזה 130 עד 175 גרם ביום, מחלקים בין 3 עד 4 ארוחות של 35 עד 50 גרם. בפועל:

• 150 גרם עוף מבושל כ-45 גרם חלבון
• 3 ביצים ועוד 200 גרם יוגורט כ-30 גרם
• 200 גרם גבינה או קווארק 25 עד 28 גרם
• קופסת של 150 גרם של טונה כ-30 גרם
• 250 גרם של עדשות מבושלות כ-22 גרם

שיעור בישול אחד בשבוע מטפל בשאר: לטגן 1.2 עד 1.5 ק"ג בשר בבת אחת ולבשל 500 גרם אורז או חמאת שוור. זה 6 עד 8 מנות עבור כ -40 דקות של עבודה מעשית. מים: 30 עד 35 מ"ל לקילוגרם כ-2.4 עד 2.8 ליטר ב-80 ק"ג ועוד חצי ליטר עד ליטר יותר אם אתה מזיע בעבודה. שמור על קפאין מתחת ל-400 מ"ג ביום וקח את המינון האחרון לפחות 8 שעות לפני השינה.

שינה היא לא חלק אופציונלי.

שבע עד תשעה שעות. שינה מתמשכת של פחות מ-6 שעות יורידה את הכוח ב-5 עד 10 אחוזים ובדרך כלל מגדילה את צריכת הקלוריות היומית ב-200 עד 400 ק"ק בגלל שהרעב עולה. אם לא ניתן לישון יותר, תנומה של 20 עד 30 דקות אחרי המשמרת שלך שווה יותר מחצי שעה נוספת בחדר הכושר.

אם ישנת 5 שעות שלוש לילות ברציפות והבחירה היא בין אימון לבין שעות שינה של שבע, תירדם. תדחפי את הפגישה למחר לא תפסידי כלום.

מה לעקוב אחרי ארבעת השבועות הראשונים

• פגישות הושלמו: המטרה היא 10 מתוך 12 מתוכננים.
• משקל גוף, פעם בשבוע, בבוקר, באותו יום ובאותם תנאים
• עומס על 2 עד 3 מעליות ראשיות
• שעות שינה הערכה גסה מספיקה

אם אתה נופל מתחת לשתי פגישות שבועיים ברציפות, הבעיה היא לא המשמעת שלך - התוכנית גדולה מדי. לחתוך בחזרה ל 2 פגישות של 30 דקות ולהחזיק את זה במשך חודש לפני הוספת משהו.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה במאמץ בינוני, או דופק בלתי סדיר של הלב באותו יום, ללא חיכה
• סחרחורת או התעלפות במהלך סט או על ידי קום מהר
• קצב לב במנוחה גבוה יותר מ-100 באופן קבוע או לחץ דם גבוה מ-140/90 במספר קריאות בימים שונים
• כאב מפרקים שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, נפיחות או קצירת טווח התנועה.
• עייפות שלא נעלמת עם 8 שעות שינה במשך חודש כדאי לבדוק את פריטין והברזל, בלוטת התריס, הסוכר בדם ווויטמין D
• אם יש לך סוכרת, לחץ דם גבוה, אבחנה של מחלת לב, או שאתה לוקח תרופות קבועות, הסדר את האימון ואת זמני הארוחה עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל

הגרסה הקצרה.

• 2 עד 3 מפגשים של גוף מלא בשבוע, 40 עד 50 דקות, 8 עד 12 סדרות קשות לכל קבוצת שרירים מרכזית.
• כשאתם מתרסקים, חותכים סטים במקום משקל; 20 דקות ו-3 תרגילים עדיין נחשבים.
• 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ביום; שיעור בישול אחד מכסה 6 עד 8 ארוחות.
• 7 עד 9 שעות שינה; מתחת לשעה 6 הפגישה הולכת רע בכל מקרה, אז ישן במקום.
• כאב בחזה, התעלפות, כאב מפרק שמכאיב יותר מ-2 עד 3 שבועות, או עייפות למרות שינה רופא, לא חדר כושר.