אימון בזמן ההנקה: תוכנית מעשית לשוב לריפוד.

הנקה והכשרה אינן מתנגדות, אבל סדר הפעולות משתנה. הבקרה על המערכת והקרקעית האגן חוזרים קודם, המשא בא לאחר, וזה הולך לאט יותר ממה שרוב האנשים מצפים. רוב הבעיות בחצי השנה הראשונה באות ממזון מעט מדי, שינה מעט מדי וחזרה למהירה למספרים של לפני ההריון, לא מהרים עצמם.

מתי אתה יכול להתחיל

הליכה, נשימה ופעילות קרום האגן בסדר כמעט מיד, ברגע שהדממה היא קלה. אימון עמוס מתחיל לאחר בדיקה לאחר הלידה: בדרך כלל בסביבות שבוע 6 לאחר לידה וגינאלית ו שבוע 8 עד 12 אחרי ניתוח קיסרי.

השישה שבועות הראשונים נראים כך: 10 עד 30 דקות של הליכה ביום, נשימה עמוקה עם פעולת בטן במשך 3 סדרות של 10, וצטברות קרום האגן במשך 3 סדרות של 10 מחזיקים של 5 שניות, פעמיים ביום. זו כל התוכנית, וזה מספיק.

אספקת מזון וחלב

עלויות הייצור של חלב בערך 450 עד 500 ק"ק ליום-אני לא יודע. אימון ערימה והעובדה על זה והצריכה יורדת לפני משקל הגוף עושה. המספרים להחזיק:

• אף פעם לא מתחת. 1800 ק"ק ליום כאשר הנשים מניקות אך ורק, עבור רוב הנשים, רצף מציאותי הוא 2000 עד 2200 ק"ק.
• חלבון 1.6 עד 2.0 גרם לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. עבור אישה במשקל 65 ק"ג, שבין 105 ל-130 גרם ביום, חלוקה על 4 ארוחות של 25 ל-35 גרם.
• נוזל 2.5 עד 3.5 ליטר ביום, ועוד כ-250 מ"ל עם כל מזון. שתן כהה הוא הסימן הפשוט ביותר שאתה מאחור.
• ירידה במשקל של 0.3 עד 0.5 ק"ג בשבוע-אני לא יודע. יותר מ-0.7 ק"ג בשבוע הוא גורם נפוץ לירידה במשאבים.
• פחמימות בימי אימון לפחות 3 עד 4 גרם לקילוגרם-אני לא יודע. דיאטות נמוכות פחמימות והניקוי הם התאמה גרועה.
• קפאין עד 200 עד 300 מ"ג ביום, בערך שניים עד שלושה קפה.

שדיים ותזמון הפגישה

האכלה או שאיבה 30 עד 60 דקות לפני האימון פותר 90% מהאי נוחות. חזייה ספורטיבית צריכה לתמוך בלי לסחוט חלק אחד מהשד, כי סטזיית החלב תחת לחץ היא הדרך בה צינורות חסומים הופכים ללקת השד.

הטענה כי חומצה חלבנית הורסת את טעם החלב חלה רק על עבודה שנעשית עד כישלון ובתקופות מרובות. רמות חוזרות לקו הבסיס בתוך 30 עד 60 דקות, ובחומרות בינוניות ההבדל אינו מדויק.

בטן ומחתית האגן

בדוק אם יש דיאסטזה, ככה: לשכב על הגב, ברכיים מכופפות, להרים את הראש מהקרקע ולחוש לאורך קו האמצעי מעל ולמטה את הטבור. פער של עד 2 אצבעות עם רצפה מוצקה. תחת זה זה נורמלי. יותר מ-2.5 עד 3 אצבעות, תחתית רכה לפער, או גבעול מתנפח באמצע אומר שאתה רואה פיזיותרפיסט לפני שאתה מוסיף משקל.

במשך 12 השבועות הראשונים, תפסיק עם ההתיישבות הקלאסית, ההתחזקות, הרמת הרגליים המוענקות וכל העלאה שנעשית עם נשימה עצורה. הכלל פשוט: נשימה החוצה על מאמץאם תחוש לחץ כלפי מטה, הפחית את העומס.

התוכנית השבועית

שלב 1: שבוע 6 עד 10, שתי פגישות בשבוע, 25 עד 30 דקות

1. קופסה מקוממת לכיסא, משקל גוף בלבד, 3 ערכות של 10
2. מנוע המוות רומני עם 8 עד 12 ק"ג, 3 ערכות של 10
3. דחיפה עם ידיים על ספסל או קיר, 3 ערכות של 8
4. שורה של זרוע אחת, 6 עד 8 ק"ג, 3 ערכות של 12
5. סחורה, 8 עד 10 ק"ג לכל יד, 2 סיבובים של 20 מטר.
6. לוח צד מהברכיים, 3 תחזוקה של 15 שניות לכל צד

שלב 2: שבועות 10 עד 16 ואילך, שלוש פגישות של 40 עד 45 דקות

אותם דפוסי תנועה עבור 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות, לשמור על שניים עד שלושה חוזרים במתקן. כאשר אתה מסיים את כל החזרות בצורה נקייה בשתי הפגמות ברציפות, הוסף 2.5 ק"ג לריפוטים של הגוף העליון ו-5 ק"ג לקפחות וריפוטים של מתים. קרדיו: 3 עד 4 פעמים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים.

רץ וקופץ.

לא לפני. שבוע 12, ללא קשר לכושר הגוף לפני ההריון. המבחן לפני המירוץ הראשון שלך: 30 דקות של הליכה ללא כאב, יציבה ברגל אחת במשך 10 שניות, 10 קפיצות ברגל אחת ו-20 שכיבה של שכיבות, הכל בלי דליפת שתן, ללא לחץ כלפי מטה ואין כאב בברכיים. אם לא תצליח בכל נושא, אתה לוקח עוד ארבעה שבועות של עבודה על כוח, ואז שוב בוחן. הריצה הראשונה היא 6 סיבובים של 1 דקות ריצה ו-2 דקות הליכה.

שינה וציפיות כנות.

עם חמש עד שש שעות של שינה מקולקלת, התאוששות איטית יותר ואין תוסף או תוכנית שתתקן את זה. התשובה היא לא לדלג על אימון אלא לחתוך את הכמות: שתי פגישות של 20 דקות אתה באמת עושה לנצח פגישת 60 דקות מתוכננת שאתה מחליף. אם הלילה היה פחות מארבע שעות, תחליף את הפגישה עם הליכה של 20 דקות.

בשבוע שבו אתה ישן פחות מחמש שעות בלילה, הבחירה בין הפגישה לשעה נוספת של שינה היא לא קרובה. קח את השינה, הרגל תחכה.

מתי לבקר רופא

• אדום, חום וגוש כואב בחזה עם חום מעל 38.5 °C
• דימום אשר עולה או הופך שוב אדום בהיר לאחר הפגישה
• דליפת שתן או צואה, או תחושה של לחץ או נפיחות בנרתיק
• כאב בברכיים, עצם העורב או כאב בגב נמוך שנמשך יותר משבועיים
• פער בבטן מעל 3 אצבעות, או גבעת קופסה עד קו האמצעי תחת מאמץ
• ירידה במקור החלב למרות מזון נוזלי מספק
• סחרחורת, דופק או עייפות שלא מרים, כדי לבדוק ברזל וטיירואיד, מכיוון שדלקת התריאואיד לאחר הלידה נפוצה בשנה הראשונה.

הגרסה הקצרה.

• אין אימון מלא לפני הבדיקה שלך: שבוע 6 לאחר לידה מווגינית, שבוע 8 עד 12 לאחר ניתוח קיסרי.
• מינימום 1800 ק"ק, 1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם, ו-2.5 עד 3.5 ליטר נוזלים ביום.
• ירידה במשקל של 0.5 ק"ג בשבוע, מהר יותר ממה שזה עולה לך אספקת חלב.
• תתחיל עם שתי הפגנות של 25 דקות בשבוע ותוסיף 2.5 עד 5 ק"ג רק כאשר החוזרות נקיות.
• לא לרוץ לפני שבוע 12, ורק לאחר שעבר את מבחן הקפיצה ללא דליפה.