כיצד להתאים תוכנית אימון בזמן שיש לך למעשה

רוב התוכניות שאתה מוצא באינטרנט מניחים שיש לך חמישה ערב חופשי בשבוע. אם יש לך שניים או שלושה, אתה לא צריך תוכנית אחרת אתה צריך את אותה תוכנית מחוברת למספר פחות של פגישות. הנה איך לעשות את זה כדי שההתקדמות תמשיך במקום שכל חודש עמוס יהפוך לפרישה של ארבעה שבועות.

תחשוב כמה זמן יש לך.

אל תעריך מהזיכרון. קחו את השבוע הבא ותכתבו את הפגישות כמו פגישות, עם זמן התחלה וסוף.

• הפגישה היא לא רק האימון. החסום הוא נסיעה ועוד החלפה ועוד הרמה ועוד נסיעה חזרה. אימון של 45 דקות עם נסיעה של 15 דקות בכל כיוון הוא בלוק של 90 דקות.
• אימון בבית עם ציוד מינימלי מוריד 30 עד 40 דקות לכל פגישה, וזה לעתים קרובות ההבדל בין שלוש לחמש פגישות בשבוע.
• ספור רק את המקומות שאתה בטוח שאתה יכול לחזור עליהם ארבע שבועות ברציפות. אם זה שניים, אתה כותב תוכנית של יומיים, לא של ארבעה ימים עם אופטימיות.

שלוש פגישות של 40 דקות שנעשו במשך 26 שבועות רצופים עולות על חמש פגישות של 90 דקות שנעשו במשך שלושה שבועות.

מה אסור לחתוך

לפני שתקצרו משהו, קבעו מה הוא בלתי נגע:

• נפח שבועי לכל קבוצת שרירים. תכוון ל-10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצה בשבוע לצמיחה. רק כדי לשמור על מה שיש לך, 4 עד 6 סטים בשבוע מספיקים.
• קרוב לכישלון. לסיים את סדרות העבודה עם 1 עד 3 חוזרים שנותרו במכל. סט של 12 עם משקל שאתה יכול להרים 20 פעמים בקושי נחשב לקנה המידה.
• התקדמות. כל שבוע נסה להוסיף 2.5 ק"ג לריפוי מורכב או לפחות חזרה אחת לכל סט, ולכתוב את זה.

מה אתה יכול לחתוך בחופשיות: מספר התרגילים השונים, מנוחה בין סדרות בידוד, סדרות חימום וקרדיו נפרדים.

תבניות לפי מספר הפגישות

שני פגישות בשבוע (50 עד 70 דקות)

שני אימונים שלמים, א ו ב, במרחק של 2-3 ימים. כל קבוצת שרירים מתאמנת פעמיים.

1. ישיבה א': סקוט 3x5-8 (שבת 3 דקות), דוחף ספה 3x6-10 (שבת 2-3 דקות), שורה של סוללות 3x8-12, הרימת מוות רומנית 2x8-12, העלאה צדדית 2x12-15 עם ריכוז ביספס 2x10-12.
2. ישיבה ב: 2x4-6, דפס העליון 3x6-10, משוך או משוך לט 3x6-12, סקוט בולגרי 2x10-12 לכל רגל, curl רגליים 2x10-15 סופרסט עם תרגיל בטן 3x10-15.

זה 13 עד 14 סדרות עבודה לכל פגישה ובראליות 55 עד 65 דקות.

שלוש פגישות בשבוע (45 עד 60 דקות)

אותו רעיון, שלושה ימים שלמים, אבל לכל יום יש עדיפות: יום 1 squat, יום 2 לחץ, יום 3 למשוך. המעלית עם העדיפות מקבלת 4 מערכות, כל השאר 2 עד 3. זה מביא לך 9 עד 15 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע, שזה שטח צמיחה מוצק.

ארבע עד חמש פגישות (45 עד 75 דקות)

ריצה של פיצול עליון-תחתון פעמיים בשבוע. אם מופיע חלל חמישי, אל תחזור על יום אחד השתמש בו לנקודות חלשות (10 עד 12 סדרות עבור כתפיים, זרועות ובטן) או 25 דקות של אימון קל.

כאשר יש לך רק 20 עד 30 דקות

זה לא יום מבוזבז אם אתה מקים אותו:

• הרמת מרכבת אחת ל-3 עד 4 מערכות, ואז שני תרגילים שנקבעו על שניים עד שלושה סיבובים.
• תנוח 60 עד 90 שניות בין סופר-סץ', 2 דקות אחרי המרכיב.
• דוגמה של 25 דקות: 4x6 squat, ואז משוך-אפס 3x חזרות מקסימום בשילוב עם push-ups 3x10-15.
• מתחת ל-6 סדרות עבודה בפגישה ההשפעה היא ניתנת להשמדה הליכה של 30 דקות היא השימוש הטוב ביותר בזמן.

איך לקצר פגישה מבלי לאבד את העבודה

• סופר-הגדיר קבוצות מנוגדות (גב וחזה, ביספס וטריספס) כדי לחסוך 6 עד 10 דקות ללא ירידה באיכות.
• שמור על 2 עד 3 דקות של מנוחה על squats, deadlifts ולחצים, אבל יורד ל 60 עד 90 שניות על כל איבוד אימון.
• להתחמם רק על התרגיל הראשון עבור חלק גוף: שניים עד שלושה סטים של רמפיות.
• קצץ את הפגישה ב-5 עד 6 תרגילים. שבעה בדרך כלל עולה 12 דקות ולא מוסיפים כמעט כלום.
• תכתוב את הפגישה לפני שאתה נכנס. לטייל בין המכונות לוקח 5 עד 8 דקות בקלות.

כששבוע מתפרק

• חוק החצי: אם תכננת שלוש פגישות, אחת מושלמת היא ניצחון, אפס לא.
• אל תעשה את הפגישות החסרות על ידי כפול. פשוט תרים את התוכנית בחזרה בשורה הבאה.
• לאחר הפסקה של שבועיים עד שלושה שבועות, תחזור קל יותר ב-10 אחוזים בערך עם סדרה אחת פחות בכל אימון, ואז תחזור לנורמלי תוך שבועיים.
• עבור מתיחות שאתה יודע שיהיו כאוטיות (עברת בית, בחינות, תינוק חדש), תכנן שתי הפגנות של 30 דקות עם 4 עד 6 סדרות לכל קבוצת שרירים. זה מחזיק את מה שבנית.

מתי לבקר רופא

שינוי לוח הזמנים הוא בעיה ארגונית, אבל יש דברים שלא קשורים לכוח הרצון:

• כאב בחזה או לחץ, דופק לב לא סדיר, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ להפסיק ולהתבונן באותו יום.
• קוצר נשימה ברמת מאמץ שהיית נוהג להתמודד איתו היטב, או נפיחות ברגל אחת.
• כאב מפרקים שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים, מעורר אותך בלילה, או מגביל תנועות יומיומיות.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת לב, אם אתה בהריון, או אם אתה מעל גיל 40 ולא פעיל במשך יותר משנה לקבל נקי לפני שתתחיל עומס כבד יותר.
• עייפות מתמשכת למרות הפחתת כמות האימונים ושינה של 7 עד 8 שעות אינה עצלנות ומגיעה לחקירה.

הגרסה הקצרה.

• בנה את התוכנית סביב מספר הזמנות שאתה יכול לחזור על ארבע שבועות ברציפות, לא סביב שבוע אידיאלי.
• שני חלונות פירושם שני ימי גוף מלא, שלושה פירושם שלושה עם הרמת עליונה מסתובבת, ארבעה או חמישה פירושו חלוקה עליונה/תתונה.
• להגן על נפח שבועי (10 עד 20 ערכות לכל קבוצת שרירים) והתקדמות; להפחית את מספר התרגילים, מנוחה מבודדת ושורות חימום במקום.
• 20 עד 30 דקות של שיעור נחשבות אם הוא מחזיק 6 עד 9 סדרות עבודה; מתחת לזה, ללכת לטיול במקום.
• כאב בחזה, התעלפות, קוצר נשימה או כאב מפרקים לאחר 10 ימים ללכת לרופא, לא לפגישה הבאה.