שותפים להכשרה: כיצד לבחור אחד ומה להסכים עליו

שותף אימון הוא לא תכסיס מוטיבציה, זה לוגיסטיקה. זה מישהו שמופיע באותו זמן, סופר את החוזרים שלך, אומר לך שהבר ירד רק בחצי הדרך, ומרים אותו מהחזה שלך כשהוא עוצר. ההבדל בין בן זוג טוב לרע כמעט אף פעם לא מסתכם באישיות... אלא בלוחות זמנים ובהסכמה על הדברים הקטנים מראש.

מה בן זוג באמת משנה

ראשית, נוכחות. אימון לבד, לדלג על הפגישה לא עולה לך כלום. אם מישהו מחכה בשעה שש בערב, המחיר הוא טקסט מביך, וזה בדרך כלל מספיק כדי להפוך שלושה פגישות מתוכננות בשבוע לשלושה בפועל במקום שניים. במשך 12 שבועות זה 36 פגישות לעומת 24.

שנית, לטעון. אנשים שמתאמנים לבד בדרך כלל עוצרים סדרה של 23 חזרות לפני שהם צריכים, כי חלק מהמוח יודע שאין אף אחד לקחת את הבר. עם מישהו עומד מאחורי הספסל אתה יכול לעבוד בנוח דרך 8 חזרות כאשר האחרון לוקח חמש שניות.

שלישית, משוב שאתה לא יכול לתת לעצמך:

• ברכיים מתכופפות על המפגש השלישי של קפדה
• סרגל סרגל מופלגת, יד אחת 2 אינץ 'לפני השני
• הרמת מוות שבה הירכיים מצטלמות לפני שהבר נעים.
• תקופת מנוחה שהייתה אמורה להיות 2 דקות והפכה ל-6 בגלל הטלפון שלך.

איך לבחור שותף

סדר העדיפויות הוא לא מה שרוב האנשים מצפים. אהבת זה את זה היא האחרונה ברשימה.

1. זמנים מתאימים. אם שבע בבוקר זה עובד בשבילך ו-8 בערב. זה עובד בשבילם, לא כל כמות של רצון טוב תיקנה את זה. אתה צריך לפחות 3 פתיחות חופפות בשבוע.
2. מטרה דומה. מישהו שמתאמן לכוח בשורות של 35 ומישהו שעושה שורות של 1520 עם מנוחה קצרה לא יתאים לאותו מפגש.
3. רצינות דומה. אם אחד מכם יגלגל 5 דקות בין סדרות והשני ישאר לנוח ב-90 שניות, אחד מכם יפסיק בתוך חודש.
4. כוח. באופן אידיאלי משקלי העבודה שלך על המעליות הגדולות הם בתוך כ - 45 פאונד (20 ק"ג). פער גדול יותר אומר להחליף צלחות בכל סט.

כשאתה לא אותו כוח

הבדל של 90 פאונד על הסקוטה לא משנה את העסקה, אבל זה צריך ארגון. הפתרון הפשוט ביותר: השותף החזק יותר הולך ראשון במשקל שלהם, ואתה מוריד את הלוחים למטה במקום לטעון למעלה למשוך שני לוחות לוקח 20 שניות, להוסיף ארבעה לוקח דקה.

אפשרות שנייה היא לעשות את הרמות העיקריות בנפרד באותה תוכנית, ולתרגל יחד רק על כדורי עבודה ומכונה, שבה שינוי המשקל לוקח חמש שניות. אפשרות שלישית: השותף הקל יותר עושה יותר חזרות במשקל קטן יותר (למשל 3 סדרות של 10) בעוד שהחזק יותר עושה 5 סדרות של 3. זמן הגדרת הכולל מסתכם דומה, כך שהחלפות מתיישרות.

אזהרה אחת לגבי מנוחה: אם אתם מתחלפים באופן קפדני, מנוחתכם שווה למערכת של השותף שלכם, שהיא לעתים קרובות רק 609090 שניות. קבוצות כבדות של 35 זקוקות ל-3 דקות שלמות. על הסטים האלה, אל תשתנה מכנית תן להם לסיים, ואז לקחת עוד 60 90 שניות לפני התור שלך.

"לבחון", בלי לאלתר.

מכשירים

המציא עומד מאחורי הספסל, רגליים ברוחב כתפיים, ידיים במגע מחליף כ 4 אינץ 'מהבר עבור כל הסט. הסכמו על שני דברים לפני ההצגה: אם הם יעזרו עם ההמראה, וכמה חזרות מתוכננות. אם התוכנית היא 8, המציץ לא נוגע בבר בתפקיד 7 רק בגלל שזה נראה קשה. הכלל: לעזור רק כאשר הבר עוצר במקום אחד במשך יותר משתי שניות או מתחיל לנוע בחזרה למטה.

סתום.

הסקוטה היא העלאה הגרועה ביותר למקום היד. אם למתקן יש סיכות בטיחות, תניחו אותן 5 ס"מ מתחת למקומכם הנמוך ביותר ותנו להם להיות המציץ שלכם. אם אין, המפקח עומד ממש מאחוריך, עוקב אחרי הירכיים שלך, ובמקרה של הפגיעה הוא תופס את גופי החזה מתחת לשחי - אף פעם לא את הזרועות.

מחיצות ודימבלים

לא רואים את המשאיות המוותיות. אם זה לא זז, תניח אותו. על מכשירים של כדורים, המציץ לוקח את זרועותיך או המרפקים שלך, אף פעם לא את הכדורים עצמם.

איפה שותף פוגע בך.

הכישלון הנפוץ ביותר הוא התחרות. אם כל שבוע יסתיים בתחרות מי ירים יותר, בתוך חודשיים שניכם תרים עם תפקוד שמוביל לפציעה. בדיקות מקסימליות כל 8-12 שבועות לכל היותר, ותתכנן את זה.

הכישלון השני הוא חזרות כפייתיות. זה שווה לעשות את זה 1 2 פעמים בסוף הסדרה האחרונה של תרגיל, לא יותר. אם השותף שלך מושך על הסורגים בכל סט, הוא זה שמתאמן, לא אתה.

השלישי הוא להפוך את הפגישה לשעה חברתית. כאשר אימון מתוכנן של 60 דקות מתנהל באופן קבוע 100 דקות עם אותו מספר של ערכות, להגדיר כלל: לדבר בין סדרות נגמר כאשר העוצר בטלפון נגמר.

מתי לבקר רופא

השותף שלך אינו רופא, ו"זה יעבור" זה לא עצה. פנה לרופא אם:

• כאב מפרקים נמשך יותר משבועיים למרות הפחתת העומס.
• אתה מרגיש חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה מתפשטת על יד או רגל
• שמעת או חשת פצצה בשריר או מפרק, עם נפיחות
• אם אתה מקבל לחץ בחזה או כאב, קוצר נשימה חמור, או סחרחורת תחת מאמץ.

אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, או היסטוריה של ניתוח עמוד השדרה, תבדוק עם רופא לפני שתתחיל לדחוף סדרות כבדות של 15 חוזרים עם שותף המודח אותך.

הגרסה הקצרה.

• התאמה של לוח זמנים ושל מטרות חשובה יותר מאשר הסתדרות. אתה צריך לפחות 3 מקומות משותפים בשבוע.
• פער כוח עד כ -45 פאונד הוא ללא כאב; יותר מזה אומר מעליות ראשיות נפרדות או הפריצה של לוחות כלפי מטה.
• אל תשתנה מכנית על סטים כבדים קח את כל 3 הדקות, לא רק את אורך של הסט של השותף שלך.
• לפני כל סט כבד, הסכים על מטרה rep וכאשר המציץ מורשה לגעת בבר.
• חוזרים בכפייה: 12 בסוף הסט האחרון. בדיקת מקס: כל 8-12 שבועות, לא כל שבוע.