אימון לשחקני כדורעף: קפיצה גבוהה יותר וכתפיים וברכיים שנמשכות את העונה.

כדורעף הוא ספורט של חזרות קצרות ופיצוצים מאוד: חוסם מרכזי ישתפר 120 עד 180 פעמים במשחק של חמש סטים, ואיש הפוך יכה עשרות כדורים מעל הראש. הברכיים, הכתפיים והקרסוליים שלך משלמים על זה, בדרך כלל במחצית השנייה של העונה. הנה תוכנית מפורטת למכון ובית המשפט כדי שהקפיצה שלך תעלה והעונה לא תשבור אותך.

מה כדורעף באמת דורש

שלושה דברים: כוח רגליים נפץ, נחיתה מבוקרת, וכתף שתשלים אלפי חוזרים מעל הראש. אימון קבוצתי רגיל כבר נותן לך 100-200 קפיצות, אז חדר הכושר צריך להוסיף איכות, לא עייפות.-אני לא יודע. מדד כוח פשוט: לשבת במקביל עם בערך 1.3-1.5 פעמים משקל הגוף שלך במשך 3 חוזרים, עם פחות מ 10% הבדל בין הרגל השמאלית והימנית.

כוח: שתי פגישות בשבוע, 40-50 דקות.

לעשות אותם בימים שאינם משחקים, באופן אידיאלי 4-6 שעות לאחר אימון כדורגל או יום אחרי.

פגישה A (רגליים, שרשרת הקדמית)

1. סתום. (כניסה או כוס): 4 סטים x 5 חוזרים, באמצעות עומס שבו אתה עדיין יכול לעשות 2 יותר
2. סקווט בולגרי: 3 x 8 לכל רגל
3. מחיצת מת רומניה: 3 x 8
4. עגל מעלה, אחד שינוי ישר ברך, אחד כרך כרך: 3 כפול 15
5. מכונת הדפסה של פלוף (נגד סיבוב): 3 x 12 לצד אחד

פגישה B (שרשרת אחורית וחלק העליון של הגוף)

1. מחיצת מוות מהקרקע או עם סורגים: 4 כפול 4
2. שורה מכופפת: 4 כפול 10
3. דוחף או שכיבה משוקלת: 3 x 8
4. סיבוב חיצוני של הפסקהמרפק בצד שלך: 3 x 15, קל בכוונה (1-2 ק"ג)
5. Y-T-W מעלה על ספסל סלולרי: 3 x 12, תחזיקו את המראה למעלה למשך שניה אחת.

הוסף 2.5-5 ק"ג רק לאחר שכל סט נקי. באמצע העונה יורדים ללימודים של כוח אחד בשבוע, אבל אל תעשה את זה. שלושה או ארבעה שבועות ללא עבודה כוח מוריד את הקפיצה שלך באופן ניכר.

פליומטריה: לספור נחיתה, לא קפיצות.

פליאו רק עובד כאשר אתה טרי. פעמיים בשבוע, 80-120 כמות הנחיתה, תמיד לפני עבודה כוח או לבד.

• קפיצות קופסה (40-60 ס"מ): 4 x 5
• הנחיתה מכיסא של 30 ס"מ עם תחנה של 2 שניות: 3 x 5
• סבל קופץ על סבל של 30 ס"מ, קדימה ואחורה: 3 x 8
• קפיצות גישה: 3 x 4 עם מנוחה שלמה של 60-90 שניות

הנחיתה צריכה להיות שקט., עם ברכיים עוקבות מעל אמצע הרגל, לא מתכופפות פנימה. אם סט הופך רועש או הברכיים מתחילות להתמוטט, שערה נגמר.

כתפיים: תשלוט על לחיצה על סך הרעש קודם.

רוב כאבי כתף כדורעף מגיעים מקפיץ פתאומי בגודל, לא מחולשה. תציית לכלל הזה: ההוצאות השבועיות לא צריכות לגדול יותר מ-20-30. בשבוע הקודם. אם פגעת ב-300 כדורים בשבוע שעבר, השבוע הגבולות הם 360-390 לא 600 כי יש טורניר.

בנוסף לזה, 10 דקות פעמיים בשבוע: סיבובים חיצוניים של חגורה, עבודה של חוטים (החלקה קיר ולחץ מעל הקיר) והמתח של הקפסולה האחורית (מתח של סליפר, 3 x 30 שניות). אם הסיבוב הפנימי שונה יותר מ-15-20 מעלות בין זרועות, התמודדו עם זה עכשיו ולא במרץ.

ברך הקפוץ.

כאב מתחת לכף הברך, שהכי גרוע בתחילת ההתחממות, הוא קלאסי של פטינופתיה. מנוחה לא תיקן את זה; עומס מדורג עושה:

• סקוט ספרדי. עם חגורה, ברך מכופפת ל-70 מעלות בערך: 5 x 45 שניות מחזיקים, פעם או פעמיים ביום
• לאחר 2-3 שבועות להוסיף קקי איטי עם רגל אחת: 4 x 8, 3 שניות למטה.
• חוק הכאב: עד 3/10 במהלך האימון זה בסדר, אבל בבוקר למחרת לא צריך להיות גרוע יותר מהיום הקודם

קרסוליים

סחירת קרסול היא הפציעה הנפוצה ביותר של כדורעף והכי סבירה להשתנה. לאחר עקוע ראשון, קלטת או חצובה במהלך המשחק פחות או יותר מחצי הסיכוי של אחד נוסף. תוסיפו חמישה דקות ביום: עמדת רגל אחת 3 x 30 שניות עם עיניים עצומות, בתוספת קפיצות צדדיות 3 x 10.

מזון ונוזל, עם מספרים

• חלבון: 1.6-2.0 גרם לקילוגרם של משקל גוף. עבור שחקן במשקל 80 ק"ג זה 130-160 גרם ביום, מחולק לארבע ארוחות של 30-40 גרם.
• פחמימות: 4-6 גרם/ק"ג בימים של פגישה כפולה (320-480 גרם ב-80 ק"ג). לדלג על זה והקפיצה שלך נופלת עד הסט השלישי.
• נוזל: 500-700 מ"ל לשעה של אימון בפנים; בטורניר להוסיף 30-60 גרם פחמימות לשעה של משחק.
• אם החולצה שלך יבשה עם סימני מלח לבנים, תכנן על בערך 400-800 מ"ג של נתרן לכל ליטר שאתה שותה.

איך נראה שבוע.

1. יום שני.: אימון כדור + כוח A
2. יום שלישי.: אימון כדור + פלייז קצרים לפני העבודה עם הכדור.
3. יום רביעי.: קל, 20 דקות של תנועה.
4. יום חמישי.: אימון כדור + כוח B
5. יום שישי.: טקטיקות, 60 פלו אינטראקציה
6. שבת.: התאמה
7. יום ראשון.: או 30 דקות של תנועה קלה.

מתי לבקר רופא

אל תחכה שזה ייגמר או תנסה לשחק דרך כל אחד מהדברים האלה:

• האם הרגשת או שמעת פופ על קפיצה או נחיתה, או שאתה לא יכול לעשות ארבעה צעדים של משקל על הרגל הפצועה.
• ברך או קרסול נבכים בתוך שעתיים והם עדיין נבכים למחרת.
• כאב בכתף שנמשך יותר מ- 3-4 שבועות למרות נפח נמוך, או כאב שעיר אותך בלילה.
• חוסר תחושה, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ביד.
• מכה בראש עם סחרחורת, בחילה או בלבול המשחק מפסיק מיד.
• כאב בחזה, התעלפות או קוצר נשימה לא מתואם למאמץ.

הגרסה הקצרה.

• פעמיים בשבוע (שכבה, הרימה מתה, עבודה ברגל אחת) ועוד 80-120 נחיתה, תמיד עשויים טרי.
• נחיתה צריכה להיות שקטה עם ברכיים מעל הרגליים; סט חזק מסתיים את הסט.
• אל תגדילי את ההוצאות השבועיות של ההפקה יותר מ-20-30% בשבוע הקודם.
• עבור ברך קופץ: סקיוטים ספרדים 5 x 45 שניות ביום, כאב עד 3/10 ולא גרוע בבוקר למחרת.
• 1.6-2.0 גרם חלבון לק"ג, 4-6 גרם לק"ג פחמימות בימים קשים, 500-700 מ"ל נוזל לשעה אימון.