שחייה מול ריצה: איזה אחד, ומתי

שחייה ורוץ משווים כאילו צריך לנצח, אבל הגורם המכריע הוא כמה השפעה הגוף שלך סובל כרגע והאם יש לך גישה לבריכה. על עלות אנרגיה ופעילות קרדיו הם קרובים יותר מאשר רוב האנשים מניחים הם פשוט לטעון רקם שונה לחלוטין. הנה ההבדל המפורש ואיך להתאים את שניהם לשבוע.

עלות אנרגיה: מספרים, לא מרגיש.

ההשוואה הוגנת ביותר עוברת דרך ה-METs, באמצעות הנוסחה קקל לדקה = MET × 3.5 × משקל גוף בקילוגרם ÷ 200-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 75 ק"ג שעושה את זה:

• 8 קמ"ש (7:30 דקות/ק"מ) כ-8.3 MET, 11 ק"ק/דקה, 650 ק"ק לשעה
• רץ ב-10 קמ"ש. (6:00 דקות/ק"מ) כ-9.8 MET, 13 ק"ק/דקה, 770 ק"ק לשעה
• סגנון חופשי, מתון כ-5.8 MET, 7.6 ק"ק/דקה, 460 ק"ק לשעה.
• סגנון חופשי, קשה. כ-9.8 MET, זהה לרוץ ב-10 קמ"ש, 770 ק"ק לשעה
• חזה, בקלות. כ-5.3 מ"ט, 420 ק"ק לשעה.

הנקודה: סגנון חופשי קשה ורוץ מוצק עולים אותו דבר. ההבדל הוא שקל הרבה יותר להטייף בקצב קל במים, וכמעט אף אחד לא שוחה שעה שלמה בלי לעצור שיעור בריכה מציאותי הוא 35-45 דקות עם עמידות קיר, כך שההוצאה בפועל נחתת מתחת למה שהמחשב אומר.

עומס משולב

ריצה יוצרת כוחות תגובה קרקעיים של 2.5 עד 3 פעמים משקל הגוף בכל צעד. בקצב של 165-180 צעדים בדקה, ריצה של 30 דקות פירושה בערך 5,000 מגעים עם הקרקע. זו בדיוק הסיבה שריצה מגבירה עצמות ומדוע כואב ברך, כאב אכיליוס וכאב בברכיים מופיעים כאשר אתה מגביר את הכוח מהר מדי.

במים הכוח הזה הוא למעשה אפס. זה הופך שחייה בחירה ראשונה עם משקל יתר, אסטרוארטריטיס, שבר מתח, או חזרה מפציעה. המחיר הוא הכתף: בקרב שחיינים עם כמות גבוהה, כאב כתף הוא התלונה הנפוצה ביותר, הנגרמת על ידי 2,000 מקרים יותר בכל סצנה באמצעות אותו דפוס תנועה.

קצב הלב במים אינו אותו קצב לב.

באותה מאמץ, קצב הלב במים בדרך כלל נמצא 10-15 פעימות נמוך יותר מאשר על הקרקע, בגלל המיקום האופקי, הלחץ ההידרוסטטי והקר. תביאו את אזורי הריצה שלכם לבריכה וזה ייראה כאילו אתם לא עושים כלום. פתרון מעשי: להוריד את גבולות האזור שלך על ידי 10 פעימות, או לכוון על ידי 100 מטר פיצולים ונושמים במקום.

מתאים לשניהם בשבוע.

אתה רץ, ואתה רוצה להוסיף שחייה

• 3 ריצות + 1 שחייה בשבוע.
• שים את השחייה ביום שאחרי הריצה הקשה ביותר שלך: 25-30 דקות, כ-1,000 מ' של סגנון חופשי קל, כ-10 × 100 מ' עם 20 ס' מנוחה
• אל תגדיל את מרחק הליכה השבועי ביותר מ - 10%, ואל תוסיף את השחייה באותו שבוע שאתה מגדיל את מרחק הליכה

אתה שוחה, ואתה רוצה להתחיל לרוץ.

• השבועיים הראשונים: 8 × (1 דקות ריצה / 2 דקות הליכה), שלוש פעמים בשבוע
• כל שבוע להוסיף 1 דקות של ריצה לכל פרק זמן ולקחת 15-30 ס מה הליכה
• בתוך 8-10 שבועות אתה מגיע ל-30 דקות של ריצה מתמשכת; ללכת מהר יותר מזה והשוליות שלך יחזירו אותך חזרה למוצא

שתי פגישות שעושות את העבודה.

1. בריכה: 300 מ' חימום, 8 × 50 מ' מהיר עם 20 ס מנוחה, 4 × 100 מ' מתון עם 15 ס מנוחה, 200 מ' קל כ-1,300 מ', 35-40 דקות
2. רוץ: 10 דקות חימום, 6 × 400 מ' עם 90% מאמץ עם 90 ס הליכה בין, 10 דקות קלה קל

טכניקה היא המגביל במים, לא על הכביש.

תפקוד ריצה גרוע מאט אותך; תפקוד שחייה גרוע עוצר אותך. המשיכה עולה עם ריבוע המהירות, כך שחולן לא יעיל מבזבז מספר פעמים את האנרגיה לאותו קצב ומסיים בלי נשימה ללא תועלת רבה של קרדיו.

אם שחייה היא הספורט העיקרי שלך, 4-6 מפגשים עם מאמן שווים יותר מחודש של שחייה לבדה. המינימום לעבוד עליו:

• נשימה דו צדדית כל מכה שלישית, כך שהכתף לא טעונה באופן לא סימטרי
• מקדחת יד אחת: 6 × 25 מ', שלושה אורך לכל צד
• הירכיים קרוב למשטח; אם הרגליים שלך שוקעות, שום מאמץ לא מחליף את זה

עצם וכוח

שחייה לא מגדילה את צפיפות העצם, מכיוון שאין עומס פגיעה שחיינים לעתים קרובות מדדים ברמת אנשים לא פעילים. אם הבריכה היא האימון העיקרי שלך, הוסף שני מפגשי כוח בשבוע:

• סקווט ודידליפט או לונג: 3 ערכות × 5-8 חוזרים
• שורות ושירידות, כדי לאזן כתף שעובדת כל הזמן קדימה: 3 × 8-12
• 20-30 קפיצות קלות בסוף הפגישה, פעמיים בשבוע

רעב, כלור ופרטים קטנים.

• לאחר שחייה במים קרים יותר (מתחת ל-22 מעלות צלזיוס) הרעב נוטה להכות חזק יותר מאשר אחרי ריצה תכנן ארוחה עם 20-30 גרם חלבון במקום לאלתר בדרך החוצה
• אל תיכנסי לבריכה רעבה: 30-40 גרם פחמימות שעה לפני מכסה פגישה של 45 דקות.
• אתה לא יכול להרגיש את עצמך מזיע במים לשתות 400-500 מ"ל במהלך 45 דקות של הפגישה
• אם אתה משתעל או נושש אחרי הבריכה, נסה מתקנה עם אוורור טוב יותר לפני שהסקירה שחייה לא מתאימה לך

אם אתה יכול לבחור רק אחד: לרוץ אם המפרקים שלך בריאים ויש לך 30 דקות; לשחות אם ההפגיעה כואבת, אתה נושא משקל יתר, או שאתה חוזר מפציעה.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, התעלפות, סחרחורת או דופק בלתי סדיר במהלך מאמץ מיידי, ללא חיכה
• כאב בכתף שנמשך יותר מ-2-3 שבועות, מעורר אותך בלילה או מונע ממך להרים את היד מעל הראש
• כאב מדויק על עצם השול או של הרגל המופיע גם במנוחה חשד לשבר מתח
• מעל גיל 40, לחץ דם גבוה, סוכרת או יותר משנה של אי פעילות גופנית בדקו לפני תחילת ההפסקה
• זיהומים חוזרים ושוב באוזן או בצינוסים ושחת מתמשך לאחר שיחות ביזנז'

הגרסה הקצרה.

• סגנון חופשי קשה וריצה 10 קמ"ש עולה אותו דבר, כ-770 ק"ק לשעה ב-75 ק"ג; המים רק מסתירים קצב קל יותר
• רץ: 2.5-3 פעמים משקל הגוף בכל צעד, בונה עצם, לובש מפרקים. שחייה: אפס השפעה, אבל הכתף משלמת.
• קצב הלב במים רץ 10-15 פעימות נמוכה יותר באותה מאמץ לא לשאת אזורי רכיבה לתוך הבריכה
• שחיינים זקוקים לשתי מפגשי כוח בשבוע עבור עצמות; רצים זקוקים לשחייה אחת בשבוע כיום התאוששות
• כאב בחזה, כאב בכתף לאחר 3 שבועות, וכאב עצם מדויק אומר רופא, לא עוד פגישה.