קרוספיט מול חדר כושר רגיל: מה באמת משנה את התוצאות שלך

קרוספיט וכושר כושר רגיל בדרך כלל מתייחסים כמחנות מנוגדות, אבל ההבדלים האמיתיים מסתכמים בשלוש דברים: איך הפגישה מבוססת, כמה זמן אתה שוכב בין סדרות, ומה אתה משתמש כדי למדוד התקדמות. שניהם בונים כוח וכושר, רק בסדר עדיפויות שונה. הנה ההבדל במספרים, בלי דיבורים מעורפלים.

איך באמת נראית הפגישה אחת.

בחדר כושר רגיל אתה עושה 4 עד 6 תרגילים בכל הפגישה, 3 עד 4 סדרות עבודה כל אחת, בדרך כלל 6 עד 12 חזרות. מנוחה בין סדרות היא 2 עד 3 דקות על הרמימות הגדולות (סקוט, דעדליפט, דוחף ספסל) ו -60 עד 90 שניות על עבודה בידוד. הפגישה נמשכת 45 עד 75 דקות, ומרבית הזמן אתה יושב ומתאושש.

שיעור קרוספיט הוא 60 דקות קבועות, מחולק בערך ככה: 10 עד 15 דקות של חימום וניעול, 15 עד 20 דקות של טכניקה או בלוק כוח (למשל 5 סדרות של 3 קקיאות מראש ב- 75 עד 80 אחוזים מקסימום של חזרת אחת), ואז 8 עד 20 דקות של WOD שבו מנוחה מצטמצמת למינימום. קבוצה של 8 עד 15 אנשים עושה את אותה התעמלות בזמן שהמאמן מגדיר עומסים ותנועות.

התקדמות: מה אתה באמת מדד

בחדר הכושר, המדידה היא עומס, וזה ברור בצורה אכזרית. קצב מציאותי למישהו בן 6 עד 12 חודשים ב: +2,5 ק"ג על הרחיבות של הגוף העליון כל שבוע שני או שלישי, ו +5 ק"ג על סקווט ורימת מוות בערך פעם בחודש. לצמיחה שרירית, היכונו ל-10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, מחולקים לשתי מפגשים עבור הקבוצה.

בקורספיט, המדידה היא זמן או סיבובים. אם מכה בכדור יבש לקח לך 14 דקות לפני שמונה שבועות ועכשיו לוקח 11 דקות ו-30 שניות עם אותן עומסים, זה התקדמות אמיתית. החיסרון הוא כי משתנים רבים מדי נע בבת אחת (טכניקה, נשימה, קצב), כך שקשה לדעת מה זה? השתפר.

עלות קלימציה וקלוריות

12 עד 15 דקות של WOD טיפוסיות מחזיקות את קצב הלב שלך ב 85 עד 95 אחוז מקסימום כמעט כל הזמן. עלות האנרגיה היא בערך 400 עד 600 ק"ק לשעה עבור אדם במשקל 80 ק"ג. אימון כוח קלאסי עם מנוחה מלאה שורף 250 עד 400 קלוריות לשעה, ודופק הלב שלך יושב ב-60 עד 75 אחוזים מקסימום במשך רוב הפגישה.

השיעור המעשי: אם סיבולת היא המטרה שלך, התעמלות לא תביא אותה בכוחות עצמה. אתה צריך להוסיף 2 עד 3 מפגשי קרדיו בשבוע, 20 עד 40 דקות כל אחד. קרוספיט מטפל בזה באופן אוטומטי, במחיר של פחות שליטה על עייפות.

פציעות: איפה הם באמת קורים.

המחקר שם את שניהם בטווח דומה: בערך 2 עד 4 פציעות בכל אלף שעות אימון בקורספיט, ו-1 עד 3 בכל אלף שעות באימון כוח קלאסי. המקומות הרגילים הם הכתף (עבודה מעל הראש, דחיפות, שרירים), הגב התחתון (הרימת מוות בזמן עייפות) והברך.

ההבדל העיקרי הוא לא התרגילים, זה העייפות. כאשר אתה מתאמן נגד השעון, הטכניקה שלך מתחילה להתפרק בשלוש עד ארבע דקות האחרונות של WOD, שזה בדיוק כאשר אתה נע מהר ביותר. 3 דקות מנוחה בחדר הכושר מגינות לך מפני זה, אבל זה גם לא מלמד אותך לזוז טוב כשאת עייפה.

מי צריך לבחור מה?

• מתחילים גמורים: לבלות את 8 עד 12 השבועות הראשונים על טכניקה וכוח בסיס ללא שעון זמן. זה תקף בכל מקרה.
• המטרה היא מסת שריר: פעילות גופנית קבועה, 3 עד 4 מפגשים בשבוע, בנוסף 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום.
• המטרה היא כושר כללי ואתה נאבק לדחוף את עצמך לבד: קרוספיט שלוש פעמים בשבוע פותר את המבנה והמוטיבציה.
• פציעה ישנה בכתף או בגב: אולם הכושר נותן לך שליטה רבה יותר, מכיוון שאתה קובע את הקצב ואתה יכול פשוט להפסיק את התנועה הבעיה.
• פחות מ-4 שעות בשבוע: קרוספיט מחבר כוח וכושר לאותה שעה.

שבוע דגימה אם אתה רוצה את שניהם.

1. יום שני: כוח גוף תחתון. קירבה 4x5, רומניה מוות 3x8, תרגילים 3x10 לכל רגל.
2. יום רביעי: כיתת קרוספיט, אבל לנהל את WOD עם מאמץ של 80 אחוזים ולא עד כישלון.
3. יום שישי: כוח גוף עליון. דוחף בנק 4x5, שורות 4x8, משוך-אפס 3 מערכות לעצור 2 חוזרים קצר כשלון.
4. שבת: כיתת קרוספיט, או 30 דקות של חניית מקל ולרכיבה על אופניים במרווחים קלים של 2 דקות.

מתי לבקר רופא

אלה לא דברים שצריך לחכות.

• כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים, או מחמירים מפגש לפגישה.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או ברגל.
• כאב בחזה, קוצר נשימה יוצא דופן, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ.
• שריר נפוח מאוד, כואב ועוד שתן כהה 12 עד 48 שעות לאחר פגישה קשה מאוד. זה יכול להיות ראבדומיוליזה וזקוק לטיפול דחוף.
• לפני שתתחיל: אם אתה מעל גיל 40 ולא התאמנת שנים, או יש לך לחץ דם מעל 140/90, סוכרת, או היסטוריה משפחתית של מחלת לב.

הגרסה הקצרה.

• ההבדל המרכזי הוא מנוחה: שתי עד שלוש דקות בחדר כושר, כמעט אף אחת ב-W.O.D. כל השאר נובע מזה.
• אולם הכושר מגביר את כוחם המרבי ואת שריריהם יותר טוב בגלל שהעומס הוא מדויק ועולה לפי תוכנית.
• קרוספיט מגביר את הסיבולת ומשרף 400 עד 600 קלוריות לשעה, אבל נותן לך פחות שליטה על עייפות וטכניקה.
• סיכון לפציעה הוא דומה בשניהם (מ-1 עד 4 לכל אלף שעות); הכתפיים והגב התחתון חשופים ביותר.
• לבלות את 8 עד 12 השבועות הראשונים שלך ללא שעון-הסופ, בכל דרך שתבחר.