כוח וכושר עבור ספורט קרב: תוכנית ממשית

ספורט קרב מעניש תכנון רע מהר יותר מכל דבר אחר: מיכל הדלק שלך ריק בסיבוב השלישי והטכניקה שלך עוזבת איתו. מה שאתה עושה בחדר כושר ומחוץ לחדר הכושר קובע כמה זמן אתה יכול לשמור על רמתך ברגע שאתה עייף. הנה המספרים, הסצנות וההגדרות השבועיות, בלי מילוי.

מה הגוף שלך עושה במאבק.

אגרוף חובבני: שלושה סיבובים של שלוש דקות עם הפסקה של דקה אחת. מ"א: שלושה סיבובים של חמש דקות. קרב ג'ודו: 4 דקות ועוד שעות נוספות. -ביי.ג'יי.ג'י. 5 עד 10 דקות של עבודה רציפה. בכל אחד מהפורמטים האלה אתה מחליף פעולות נפוציות של 2 עד 10 שניות עם עבודה של אינטנסיביות בינונית באזור האפור שממלא את שאר הסיבוב.

זה נותן לך שלוש צרכים: חומר נפץ לפעולה אחת, סובלנות חומצה למאמץ של 15 עד 40 שניות, ובסיס אירובי שיחזיר אותך בתוך הפסקה של דקה אחת. מבחן פשוט: קחו את קצב הלב שלכם בסוף הסיבוב ושוב בסוף השאר. אם הוא לא יורד לפחות ב-30 פעימות בדקה, הבסיס הארובי שלך דק וזה התפקיד מספר אחת.

כוח: שתי פגישות בשבוע, לא יותר.

אם אתה מתאמן 4-5 פעמים בשבוע, חדר המנוחות הוא תוספת, לא העבודה העיקרית. שתי הפגנות של 45 עד 55 דקות הן מספיקות כדי לבנות כוח מבלי לאכול את הספארנג שלך.

• סקרוט או דוחף רגליים: 4 סדרות של 3-5 חזרות ב-80-87% מ-1RM, 3 דקות מנוחה
• מחיצת מוות (או סרגל מלכודת): 3 סדרות של 3 חוזרים, פעם בשבוע בלבד.
• מכשירים של מכשירים של משרד או מכשירים של משרד: 4 ערכות של 5 חוזרים.
• משקל של משוך: 4 סדרות של 5-6 חזרות.
• "הקפצה בולגרית: 3 מערכות של 8 חזרות לכל רגל.
• קו של סוללות או כבלים: 3 סדרות של 8-10 חוזרים

אל תתאמנו לכישלון. השאירו 2 עד 3 חזרות במתנה בכל סט. כישלון לא קונה לך כלום, כי לא יהיה עומס נמוך מקסימלי, וזה עולה לך יומיים של ספארטינג איכותי.

עבודה נפוצתית הולכת קודם, כל עוד אתה טרי.

אחרי ההתחממות ולפני ההרצאות העיקריות: קפיצות קדמות ל-5 מערכות של 3, או זריקות כדור רפואה עם כדור של 3-4 ק"ג ל-5 מערכות של 5. 20 עד 30 מחברים איכותיים בסך הכל. ברגע שהמהירות יורדת, לסיים את הסצנה.

קונדיטציה: מרווחים שנראים כמו סיבובים.

• 30/30: 30 שניות כל-out (תיק, אופניים, מזחלת), 30 שניות קל, 10 סיבובים = 10 דקות. שני רחובות עם 3 דקות ביניהם. פעם בשבוע.
• 4x4: 4 דקות ב- 85-90% מחיצת הלב המקסימלית, 3 דקות בקלות, 4 חזרה. זה מעלה את התקרה הארובית שלך מהר יותר מכל דבר אחר. פעם בשבוע.
• עבודה קלה ארוכה: 40-60 דקות ב 60-70% מחיצת הלב המקסימלית, ריצה או רכיבה על אופניים, פעם בשבוע. זה אמור להיות משעמם.

אל תהפוך כל אימון לכעונש. שני שיעורים קשים בשבוע ועוד ספארנג זה התקרה עבור רוב האנשים שעובדים או לומדים.

צוואר, אחיזה וגוף

• צוואר: 3 סטים של 15 חזרות עם להקה בארבע כיוונים, 2-3 פעמים בשבוע. צוואר חזק מקטין את מהירות ההאיצה של הראש שלך כשהוא מכה.
• אחיזה: תלות מוות במשך 4 מערכות של 30-45 שניות, או תלות של גי-גיפ במשך 5 מערכות של 20 שניות.
• תא המטען: לחץ על 3 סטים של 10 לכל צד, לוח עם הרמת זרוע 3x40 שניות, רגל תלויה מעלה 3x8.

שבוע שעובד.

1. יום שני: טכניקה + כוח (יום כבד)
2. יום שלישי: עבודה של ספארנג או עבודה סיטואטיבית
3. יום רביעי: 45 דקות של אירובי קל + צוואר וגוף.
4. יום חמישי: טכניקה + כוח (יום קל יותר, 3 ערכות במקום 4)
5. יום שישי: 30/30 מרווחים או 4x4
6. שבת: סימולציה של ספאררינג או תחרות
7. יום ראשון: ירידה, הליכה, 15 דקות תנועה.

להוריד במשקל בלי לעשות משהו טיפשי.

תכנן 8 עד 10 שבועות החוצה ולהפסיד 0.5-0.7% של משקל הגוף בשבוע. עבור לוחם במשקל 75 ק"ג זה 375 עד 525 גרם בשבוע, לא יותר. הגירעון היומי של 300 עד 500 ק"ק מספיק.

• חלבון 1.8-2.2 גרם לקילוגרם: עבור 75 ק"ג, שזה 135-165 גרם ביום.
• פחמימות לא פחות מ-3-4 גרם לקילוגרם בשבועות ספארנג כבדים (225-300 גרם ב-75 ק"ג)
• שומן של לפחות 0.8 גרם לקילוגרם; מתחת לזה, ההורמונים והשינה סובלים

אם אתה צריך למשוך יותר מ- 5% מכמות הגוף שלך במים ביום המשקל, אתה במחלקה הלא נכונה. אובדן של 2-3% מהנוזלים בגוף שלך מקטין באופן ניכר את הכוח, זמן התגובה ואת היכולת שלך לספוג ירייה לראש.

מתי לבקר רופא

• לאחר פגיעה בראש: אובדן הכרה, בלבול, כאב ראש שממשיך להתגבר, הקאות, ראייה כפולה או שיעמומיות בלתי רגילה באותו יום, בדחיפות. בלי ספארטינג לפחות 7-10 ימים ורק עם אישור רפואי.
• אוזן נפוחה לאחר חשיפה בתוך 24 השעות הראשונות, בזמן שההמטומה עדיין יכולה להיזוק.
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, נפיחות שחוזרת שוב, או ברך או מרפק שננעלים.
• סחרחורת, התעלפות במהלך מאמץ, כאב בחזה או דופק לב מתנדנד.
• נשימה נאזלית חסומה או עיוות גלוי לאחר פגיעה.
• עייפות מתמשכת, ירידה ביצועים במשך יותר מ-3 שבועות, מחזור פספס או ירידה במשקל לא מבוקרת.

הגרסה הקצרה.

• שתי שיטות כוח בשבוע, 3-5 חזרות ב-80-87% מ-1RM, תמיד 2-3 חזרות נשארות במתקן.
• עבודה נפוצתית ראשונה בפגישה: 20-30 קפיצות או זריקות, עצור ברגע המהירות יורדת.
• קונדיטציה: שיעור 30/30 אחד, שיעור 4x4, שיעור 45 דקות של אירוביה קלה.
• צוואר וחיבוק 2-3 פעמים בשבוע זה ציוד הגנה, לא קוסמטיקה.
• לחתוך במשקל 8-10 שבועות החוצה ב- 0.5-0.7% משקל הגוף בשבוע, עם 1.8-2.2 גרם חלבון לקילוגרם.