עבודה כוח ודלק לרוכבי אופניים: מה לעשות מחוץ לאופניים

רכיבה על אופניים מגבירה עמידות יותר מכל דבר אחר, אבל לבדה היא לא מגבירה כוח, לא מעמיסה עץ ולא מגבירה עמדה לא טובה. זו הסיבה שמרכבים שעושים 6 עד 10 שעות בשבוע לעתים קרובות סובלים מחיצת לב גדולה במנוחה לצד כושר חלש של המפשעה, כאבי גב נמוך וריחוש של ידיים. הנה מה לעשות למעשה מהאופניים.

כוח: פעמיים בשבוע, 35 דקות.

המטרה היא לא מסת שריר, זה דחיפה חזקה יותר לתוך הדוושה והריכיון שנטלור את הכמות. שתי פגישות בשבוע מספיקות, ובעונה אחת זה יותר טוב מכלום. שים אותם ביום רכיבה קלה או מיד אחרי רכיבה קלה, ולתת לפחות 24 שעות לפני הפגישה ההפרטית הבאה שלך.

התרגילים והמספרים.

• סתום. או דוחף רגליים: 3 סדרות של 5 עד 8 חזרות, 2 עד 3 דקות מנוחה.
• רומניה: 3 סדרות של 6-8 חזרות. זה פוגע בריסות האגף ובגב, אשר רכיבה בקושי מטען.
• "ספליט סקווט" או "ספליט סקווט בולגרי": 3 סטים של 8 חזרות לכל רגל. זה מה שמתקן פער כוח שמאל-ימין.
• דחיפה של הירך: 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות.
• קו של סוללות או כבלים: 3 סטים של 8 עד 12 חזרות, עבור הגב שמחזיק את המיקום שלך על הסורגים.
• לוחים ופלטי צד: שלושה סיבובים של 30 עד 45 שניות כל אחד.

התקדמות היא משעממת וזה בסדר. כאשר אתה משיג את החלק העליון של טווח ההדגמות עבור כל שלושת הסדרות עם טכניקה נקייה, להוסיף 2.5 ק"ג בגוף העליון ו 5 ק"ג על squat ו deadlift. במשך 6 עד 8 השבועות הראשונים השאירו 2 עד 3 חזרות במתקן כל סט, או שתשלמו על זה עם שלושה ימים של רגליים מתות על האופניים.

קפיצה, כי רכיבה על אופניים לא מעמיסה עצם

רכיבה לא משפיעה, אז לרוכבי אופניים בעלי נפח גבוה יש לעיתים קרובות צפיפות עצם נמוכה יותר מאנשים שלא מתאמנים כלל. פעמיים בשבוע עושים 20 עד 50 נחיתה: 3 סדרות של 8 עד 10 קפיצות, או 3 סיבובים של 60 שניות של קפיצת חבל. זה לוקח חמש דקות ואז הולך לפני כן. את העבודה הכוח, לא אחרי.

דלק על האופניים.

• מתחת ל-75 דקות: מים מספיקים, אלא אם כן אתה עושה פרקים.
• 75 דקות עד 2.5 שעות: 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה.
• מעל 2.5 שעות: 60 עד 90 גרם לשעה, מתוך תערובת גלוקוז ופרוקטוז, שכן גלוקוז לבדו מגיע לגמר של כ-60 גרם לשעה.

עבור הפניה: בננה היא בערך 25 גרם, פרוסה של לחם לבן עם דבש בערך 30 גרם, 500 מ"ל של משקה ספורט בדרך כלל 30 עד 35 גרם. נוזל: 500 עד 800 מ"ל לשעה, עד ליטר מעל 30 מעלות, עם 500 עד 1000 מ"ג נתרן ליטר אם אתה רואה מלח על החולצה שלך. קח את העוגה הראשונה בדקה 30, לא כשאתה מרגיש רעב עד אז אתה מאחר ארבעים דקות.

אוכלת את שארית היום.

בימי אימון אמיתיים, היכונו ל-5 עד 8 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף; ב-70 ק"ג זה 350 עד 560 גרם. חלבון 1.6 עד 2.0 גרם לקילוגרם, מחולק לארבע ארוחות של 25 עד 40 גרם. אם תלך מחר שוב חזק, תשיג 1.0 עד 1.2 גרם פחמימות לקילוגרם בתוך שעתיים אחרי שתסיים. אם אתה מאבד יותר מ-1.5 ק"ג בשבוע, זה אומר שאתה לא משתפר, אתה לא מאכיל מספיק.

סאד, ברך ובידים חרישות

רוב כאבי הרכיבה הם גיאומטריה, לא חולשה.

• כאב בחלק הקדמי של הברך בדרך כלל פירושו סרגל נמוכה מדי או מנגנון גדול מדי. הרימו את האוכף ב-3 עד 5 מ"מ ונסעו שבוע לפני שתזיזו אותו שוב. בתחתית המכה הברך צריכה להיות מכופפת בערך ב-25 עד 35 מעלות.
• כאב מאחורי הברך. הוא לעתים קרובות יותר זחל גבוה מדי או שנקבע רחוק מדי אחורה.
• קדנציה מתחת ל-70 על טיולים ארוכים מטילים את הברכיים. תכוון ל85 עד 95 סיבובים בדקה.
• ידיים סוערות: להחליף את ההחזקות שלך כל 10 עד 15 דקות ולבדוק אם המשקל שלך לא נופל על כפות הידיים שלך.
• חוסר תחושה בחולצה זה אף פעם לא נורמלי. תוריד את האף של האוכף ב-1 עד 2 מעלות ונסה אוכף מנותק.

הגדיל את המרחק השבועי לא יותר מ-10 אחוזים, ולהפחית את הכוח שלישי כל שבוע רביעי.

מתי לבקר רופא

• לחץ בחזה, לחץ או כאב תחת מאמץ, או התעלפות ומקמטים על טיפוס באותו יום.
• דופק לב לא סדיר או לא סדיר שממשיך במנוחה.
• חוסר תחושה בידיים או בחולית העומדת יותר מ-48 שעות לאחר רכיבה.
• כרך נפוח, כאב שמתעורר בלילה, או כאב שלא משתחרר אחרי שבועיים של רכיבה קלה.
• קצב לב מנוחה מ-8 עד 10 פעימות במשך שלושה שבועות רצופים עם הירידה בכושר ושינה לקויה.
• כל תאונה עם מכה בראש, במיוחד עם בחילה, בלבול, או ראייה כפולה.

מעל גיל 40, היסטוריה משפחתית של מחלת לב, או חוזר אחרי פיטורים ארוכים: תבדוק לפני שתתחיל לעשות פרקים.

הגרסה הקצרה.

• שתי הפגישות של 35 דקות בשבוע. סקווט, הרמת מתות רומנית, סקווט מפוצל, דחיפת ירך, שורה, לוח.
• 60 עד 90 גרם פחמימות ו-500 עד 800 מ"ל נוזלים לשעה על נסיעות של יותר מ-2.5 שעות.
• 1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם ביום, במהלך 4 ארוחות.
• כאב מקדימה ברך: רכיבה מ-3 עד 5 מ"מ, קדנציה 85 עד 95.
• כאב בחזה, התעלפות, או חוסר תחושה שנמשך יותר מ -48 שעות ללכת לרופא, לא פורום.