אימון כוח לרצים ולשחקני כדורגל
מדוע ספורט ללא משקולות מסתיים בפציעה, כמה שיטות כוח בשבוע, ואיזה פעילות גופנית מקצרת יותר פציעות בעמוד האגף.
ספורטאים שעומדים על מטען רצים מהר יותר ופשוט מתפוצצים פחות. זה לא קשור למראה שרירי, זה קשור לרצועות ולשרירים שמסוגלים לספוג כוח.
כמה מפגשי כוח
- בעונה: שתי הפגנות קצרות בשבוע (30-40 דקות), ביום שאחרי משחק או לפני יום קל.
- מחוץ לעונה: שלוש פגישות, עומסים כבדים יותר כאן בנויה הבסיס.
התרגילים עם התגמול הגדול ביותר
- קיל של האקססטרנג הסורדי התרגיל המוכח ביותר להפחתת פציעות עצמות האגף (עד 50% פחות במחקרים). 2 × 46 ירידות איטיות.
- סקוט או סקוט בולגרי מפוצל 3 × 58.
- מחיצת מוות או מחיצת מוות רומנית 3 × 5.
- עגל מעלה קשת האכילס אוהבת עומס. 3 כפול 10.
- קפיצות ונחיתה (פליומטריה) 3 × 5, רק כאשר טרי.
איפה שזה מתאים בשבוע.
אף פעם לא אימון כוח כבד יום לפני משחק. אם אתה משחק בשבת: כוח יום שני וריבאי, הפעלת אור ביום שישי.
אימון לב ושימוש במשקל באותו יום.
אם אתה חייב לעשות את שניהם, לעשות את העדיפויות שלך ראשון. הרימה לפני ריצה מעודדת כוח; ריצה לפני הרימה מעודדת עמידות. הפער של 6 שעות הוא אידיאלי.
טעויות נפוצות
- רק מתיחות ו"פרה-האב" בלי עומס. השרירים לא מתחזקים מהמתח.
- אימון לכישלון בעונה העייפות מופיעה על המגרש.
- לדלג על עבודה עם רגל אחת. ספורט קורה על רגל אחת.
הגרסה הקצרה.
- שתי שיעורי כוח בשבוע בעונה, שלוש מחוץ לעונה.
- הקיל הנורדי הוא הביטוח הטוב ביותר נגד פציעות שרירי האגף.
- לעולם אל תתאמני קשה יום לפני משחק.
מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב בריאותי או כאב, דבר עם רופא לפני שתשנה את הדרך שבה אתה מתאמן.