אימון לשחקני כדורי יד: כוח, קפיצה וכתף שנמשכת לעונה

שישים דקות של כדור-יד פירושו כמה מאות מאיץ קצרים, עשרות קפיצות וזרקים, וגעת מתמדת. עבודה בחדר הכושר היא לא תוספת, היא חלק מהעבודה, ורוב הפציעות באות ממשיכה יתר על הכתף והברך ולא מההתנגשות. מה שמופיע הוא תוכנית מוחשית: מה לעשות, כמה סטים, ואיך להתאים אותו סביב אימון צוות.

מה הגוף עושה למעשה על המגרש.

שחקן מכסה בערך 4,000 עד 6,000 מטרים למשחק, אבל רק חלק קטן מזה הוא ריצה בקו ישר. השאר הוא 3 עד 15 מטרים מאיץ, בלמים, שינויים בכיוון ומאבק על עמדות, בנוסף 30 עד 60 זריקות למשחק, יותר עבור כנפיים ו שחקני backcourt. אימון שאינו משקף את זה, כמו 45 דקות של ריצה קבועה, אוכל זמן שהכוח והקפיצה יעשו טוב יותר.

כוח: שתי פגישות בשבוע, בכל העונה.

בעונה, שתי סדנאות כוח של 45 עד 60 דקות בשבוע. מספיק; שלושה מחוץ לעונה. המטרה היא חוזרים איכותיים, לא התשישות, אז לסיים סטים עם אחד או שני חוזרים שנותרו במכל.

• סקרוט או דוחף רגליים: 3-4 סדרות x 4-6 חזרות ב-80-85% מהחום המקסימלי שלך, 2-3 דקות מנוחה.
• רומניה: 3 ערכות x 6-8 חוזרים.
• סקווט או סלונג בולגרי: 3 ערכות x 6-8 חזרות לכל רגל, מחזיק משקל.
• קיל של האמסטרנגס נורדיקים: 2-3 מערכות x 5-6 חוזרים, הורדת במשך 3-4 שניות. אחד התרגילים המעטים עם השפעה ברורה על פציעות עצמות האגף.
• שורות ו- pull-ups: 6-8 סדרות בסך הכל בשבוע עבור הגב, x 8-12 חוזרים.
• ליבה נגד סיבוב: 3 ערכות x 20-30 שניות לצד, לדוגמה לוח צד עם זרוע מגיעה.

אם הרגליים שלך מתות אחרי אימון הקבוצה, תעשה כוח באותו יום מיד אחריו, לא יום לפני משחק.

קפיצה ושינוי כיוון.

קקידות לבדן לא מתקנות את הקפיצה שלך. אתה צריך פלומטריה, אבל במינונים קטנים.

1. קפיצות אנכיות מלמעלה: 4-6 מערכות x 3-5 קפיצות, 60-90 שניות מנוחה.
2. הנחיתה בקפיצה רחבה על רגל אחת, תחזיק את הנחיתה 2 שניות: 3 ערכות x 4 לכל רגל.
3. ספרינט של 10-20 מטרים: 6-8 חזרות עם מנוחה של 60 שניות.

שמור על קשרים עם הקרקע במלואם ב 60 עד 100 לכל פגישה. ותעשה אותם חדשים, בהתחלה. יותר מזה לא קונה קפיצה גבוהה יותר, רק עקב וכף רגל כואבות יותר.

הכתף: עשר דקות בעלות הערך ביותר.

עם השנים, הכתף המזרקת מאבדת סיבוב פנימי ועוצמת סיבוב חיצוני. לא תשים לב עד שזה יכאב. תעשה את זה. 2-3 פעמים בשבוע במשך 8-10 דקות.בדרך כלל כחלק מהתחממות:

• סיבוב חיצוני של החגורה, מרפק בצד שלך: 3 סטים x 15 חזרות, איטי בדרך חזרה.
• סיבוב חיצוני עם הזרוע מורמת ל-90 מעלות: 3 כפול 12.
• נוטה Y ו T מעלה: 3 x 12 עם משקל 1-2 ק"ג.
• דחיפה למעלה, דחיפה של כף הכתף למעלה: 3 כפול 12.

בדיקה פשוטה: לשכב על הגב, מרפק החוצה ב-90 מעלות, ולסובב את זרועך כלפי הרצפה. אם זרוע ההטילה הולכת יותר מ-15-20 מעלות קצר. מצד שני, יש לך מגבלה ששווה לתקן לפני שהיא הופכת לכאב.

ברכיים וחימום שזכה לזמן שלו.

התעממות מובנית של 15 עד 20 דקות לפני כל סצנה (ריצה, פשיטות, נחיתה מבוקרת, איזון ברגל אחת) מקצרת פציעות ברך וקרסול בכ- 1/3 עד חצי במחקר. אצל נשים הסיכון לפציעה ב-ACL גבוה פי 2-3, מה שהופך את החלק הזה אפילו יותר שווה את הזמן.

חוקי הנחיתה: ברך מעל אמצע הרגל, ירכיים אחורה, נחיתה שקטה. אם אתה שומע דופק, סילוק ההלם לא עובד.

התכנות בלי להתגבר עליה.

מחוץ לעונה, 1-2 סדנאות אימון בשבוע; בעונה, אחת לכל היותר. שתי אפשרויות שעושות את העבודה:

• פרקי זמן קצרים: 8-10 x 30 שניות קשה / 30 שניות הליכה, 2 רחובות עם 3 דקות בין.
• מרווחים ארוכים: 4 x 4 דקות ב 90-95 אחוזים של קצב הלב המקסימלי, 3 דקות בקלות בין.

מזון ונוזל סביב גפרור.

מספרים לקילוגרם של משקל גוף, המוצגים עבור שחקן במשקל 80 ק"ג:

• פחמימות: 5-7 גרם/ק"ג ביום בעונה, אז 400-560 גרם.
• חלבון: 1.6-2.0 גרם/ק"ג, אז 130-160 גרם, מחולק על 4 ארוחות של 30-40 גרם.
• ארוחה לפני המשחק 3-4 שעות החוצה: 1-3 גרם פחמימות לקילוגרם, עם מעט שומן וסיבים.
• נוזל: 400-600 מ"ל שעתיים לפני המשחק, ואז 150-250 מ"ל כל 15-20 דקות במהלך המשחק. אם אתה סוודר כבד, הוסף מלח לארוחה מראש.
• שינה: 8-9 שעות. כשרון מתחת ל-7 מחמיר באופן ניכר את זמן התגובה ומגביר את הסיכון לפציעה.

איך נראה שבוע.

1. יום שני: אימון קבוצתי + 10 דקות של עבודה על הכתפיים.
2. יום שלישי: כוח גוף מלא, 60 דקות.
3. יום רביעי: אימון קבוצתי, קפיצות מראש (60 מגעים).
4. יום חמישי: פרקי זמן או מנוחה.
5. יום שישי: כוח קל יותר (60-70 אחוזים מקסימום) + 3 סדרות קפיצות.
6. שבת: תואם.
7. יום ראשון: מנוחה או 20-30 דקות של תנועה קלה.

מתי לבקר רופא

אלה לא בעיות של גבישים וקרח:

• כאב בכתף שנמשך יותר מ-2-3 שבועות, או להעיר אותך בלילה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ביד.
• ברך שמנפחת בתוך שעתיים של תנועה מתפתלת, או תחושה שמשהו נפרץ.-אני לא יודע.
• כאב שמונע ממך להניח משקל על רגל במשך יותר מיום.
• כאב גב עם צמרמורת ברגל או קושי להשתין.
• כאב בחזה, סחרחורת או התעלפות תחת מאמץ. זה דחוף.

הגרסה הקצרה.

• שתי שיעורי כוח בשבוע, כבדים אבל קצרים: 3-4 מערכות x 4-6 חוזרים על המעליות הראשיות.
• קופצים וספרינטים בעודם טריים, 60-100 מגעים עם הקרקע בכל שיעור, אף פעם לא יום לפני משחק.
• עבודה על כתף 2-3 פעמים בשבוע במשך 8-10 דקות: רוטטורים חיצוניים ו- scapula.
• חימום של 15-20 דקות לפני כל שיעור, כולל נחיתה מבוקרת.
• 5-7 גרם פחמימות ו-1.6-2.0 גרם חלבון לקילוגרם ביום, בנוסף ל-8-9 שעות שינה.