הורמונים לבניים ונקביים: מה באמת משתנה

קרדיו ותקופת המחזור בדרך כלל נדון באמצעות "רכבת עם השלבים שלך" תרשימים הבטחים הרבה יותר מאשר המחקר תומך. המציאות משעממת יותר: ההורמונים משנים את ההרגשה של האימון מעט, בעוד כמה אתה אוכל, כמה אתה ישן וכמה אימון לב אתה עושה בשבוע חשוב הרבה יותר. הנה מה באמת משתנה ומה לעשות בקשר לזה.

מה קורה לאורך המחזור

מחזור נורמלי נמשך 21 עד 35 ימים, 28 בממוצע. החצי הראשון (שלב פוליקולרי, בערך ימי 1-14) מגיע עם עלייה באסטרוגן ודרגת נמוכה של פרוגסטרון. לאחר הביוץ, בשלב הלוטאי (בערך ימים 15-28) פרוגסטרון גבוה והגוף פועל במצב שונה מעט.

מה באמת ניתן למדוד בשלב הלוטיאלי:

• טמפרטורת הגוף הבסיסית גבוהה יותר ב- 0.3 עד 0.5 °C, מה שהופך את הקרדיו בחום מרגיש קשה יותר.
• קצב הלב במנוחה עולה לעתים קרובות על ידי 2 עד 5 פעימות. בכל דקה.
• הוצאות האנרגיה במנוחה יכולות להיות: 5 עד 10% גבוה יותר, שרבות נשים מרגישות כמו רעב חזק יותר, במיוחד לפחמימות.
• מאמץ נתפס באותו קצב עולה, למרות כישרון אירובי בפועל הוא באופן מהותי ללא שינוי.

בשלב הבקקרי רוב הנשים סובלות יותר טוב עוצמה גבוהה ומתאוששות מהר יותר בין הפסקות. ההבדלים אמיתיים אבל קטנים - כמה אחוזים, לא "אני לא יכול להתאמן".

האם אתה צריך להתאמן לפי שלב?

המחקרים כאן הם בעיקר קטנים, פועלים על אוכלוסיות מעורבות, ולא עקביים. המסקנה המתחזירה היא שתכנות מבוססת שלבים לא עולה על תוכנית כתובה היטב מותאמת על ידי רגש. אם המחזור שלך לא סדיר או שאתה משתמש באמצעי מניעה הורמונליים, תכנון מבוסס על שלבים אפילו לא הגיוני מבחינה טכנית.

כלל כללי: מבנה השבוע נשאר אותו דבר כל החודש, רק העוצמה משתנה. שבוע דוגמה:

1. שתי סדנאות קלות של קרדיו, 30-45 דקות. בקצב של 60-70% מחיצת הלב המקסימלית - קצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים מלאים.
2. שיעור מרווח אחד: 5-6 x 3 דקות. ב- 85- 90% מחיצת הלב המקסימלית, עם 2-3 דקות של הליכה בין.
3. שתי שיעורי כוח: 4-5 תרגילים, 3 ערכות x 6-10 חזרות, בנוי סביב קדחות, מרים מתים ולחצים.
4. בימים רעים (בדרך כלל 3-5 הימים האחרונים לפני המחזור שלך): לחתוך את הפרקים מ-6 ל-4, או להחליף את הפגישה של 40 דקות של קצב יציב. אל תחמיץ את כל השבוע.

אימון במהלך המחזור שלך

אין סיבה פיזיולוגית לקחת חופשה. עבור נשים רבות התכווצויות מתקלות לאחר 20-30 דקות של אימון קל. אם הדימום כבד, לבדוק ferritin - ערכים מתחת 30 ng / ml על משם להוריד את הסיבולת ולהסביר הרבה "לא מוסבר" ירידות בצורה.

כאשר קרדיו מתחיל לשבור את המחזור שלך

כאן הבעיה האמיתית נמצאת, והיא לגבי אנרגיה, לא שלבים. כאשר צריכת המזון נמוכה מדי ביחס להוצאת המזון, הגוף מסגור את המזון שאינו נחוץ לשרוד - והרבייה היא הראשונה ברשימה.

מספר ההזמנה הוא: 30 ק"ק לקילוגרם של מסה ללא שומן ביום, לאחר החלת קלוריות שנשרפו באימון. דוגמה: אישה במשקל 60 ק"ג עם 25% שומן גוף יש 45 ק"ג של מסה ללא שומן. אם היא אוכלת 2,000 ק"ק ושרפת 600 ק"ק באימון, היא נשארת עם 1,400 ק"ק, או כ-31 ק"ק לקילוגרם של מסה ללא שומן - ממש על הקצה. עבור תפקוד הורמונלי נורמלי, היכוון קרוב יותר ל 45 ק"ק/ק"ג.

סימנים שאתה מתחת לקו הזה:

• מחזורים ארוכים יותר מ-35 ימים, או תקופות הפסקות לחלוטין.
• ידיים ורגליים קרות כל הזמן, ליבידו ירד, שינה לקויה למרות עייפות.
• תוצאות שטוחות או הולך אחורה למרות שאתה מתאמן יותר מאשר בעבר.
• פציעות עצמות חוזרות ונשנות, במיוחד כאבי ירך או רגליים שנמשכים יותר משבועיים או שלושה.

מה לעשות: להוסיף 300-500 ק"ק ליום, לקצץ 20-30% של נפח הלב, לשמור על פחמימות במינימום של 3-5 גרם/ק"ג משקל גוף וחלבון ב 1.6-2.2 גרם/ק"ג. מחזורי המחזור בדרך כלל חוזרים בתוך 2 עד 6 חודשים, לא שבועיים.

PCOS

עם תסמונת השחלות פוליקיסטית, מטרת האימון הקארדיו היא לא לשרוף קלוריות אלא לשפר את רגישות האינסולין. השילוב שעובד הכי טוב בפועל: 3 סדנאות קרדיו של 30-40 דקות בקצב מתון ועוד 2 סדנאות כוח בשבוע, ו-10-15 דקות של הליכה אחרי הארוחות העיקריות. עבודה בכוח אינה אופציונלית כאן - מסת שריר מגדילה ישירות את פינוי הגלוקוז.

פרמינופאוז ומרופאוז

ירידה באסטרוגן פירושה אובדן עצם מהיר יותר, יותר שומן סביב המותניים, ולחץ דם גרוע יותר ומספר הכולסטרול. קרדיו מכסה את הלב והצילי: 150-300 דקות של אימון לב בינוני בשבוע-אני לא יודע. עבור עצמות, קרדיו לא מספיק - להוסיף 2-3 מפגשי כוח, ואם המפרקים שלך מאפשרים, 20-30 קפיצות או נחיתה פעמיים בשבוע.-אני לא יודע. אם התחממות מכה אותך קשה, להעביר אימון בבוקר ולשמור על החדר קריר יותר.

אמצעי מניעה הורמונליים

גלולות משולבות משפרות במידה רבה את התנודות החודשיות. הבדלים ביצועים בין משתמשים ולא משתמשים הם קטנים ולא עקביים בין המחקרים - בממוצע כמה אחוזים. זו לא סיבה להתחיל או להפסיק מניעת הריון, ולא סיבה לשנות את תוכנית האימון שלך.

מתי לבקר רופא

• שלושה מחזורים פספסו או יותר ללא הריון, או מחזורים בקביעות קצרים מ 21 או ארוכים מ 35 ימים.
• דימום דרך כרית או טמפון כל שעה במשך כמה שעות ברציפות, או קרישים גדולים מ-2.5 ס"מ.
• ירידה פתאומית במשקל, התעלפות או קצב לב מנוחה מתחת ל-45 ללא רקע סיבולת רציני.
• כאב בחזה, דופק לב לא סדיר, או קוצר נשימה לא מתואם למאמץ.
• כאב עצם תחת עומס שנמשך יותר משבועיים או שלושה - שבר מתח אפשרי.
• שיער פנים כבד, אקנה מתמשכת ותקופות ארוכות מ-35 ימים - ראוי לסריקה עבור PCOS.

הגרסה הקצרה.

• שינויי הורמונים משנים את תחושת המאמץ ואת חום הריצה, לא את היכולת שלך - לשמור על התוכנית, להתאים את העוצמה.
• שלב הלוטיאו פירושו 0.3-0.5 °C טמפרטורת גוף גבוהה יותר וקרדיו קשה יותר בחום: יותר נוזלים, תחנת אימון מוקדמת יותר.
• מחזור חסר מסמן יותר מדי מעט מזון מאשר יותר מדי אימון בעצמו - להישאר מעל 30 ובתנאי אידיאלי קרוב 45 ק"ק/ק"ג של מסת ללא שומן.
• עם PCOS ובאמצעות גיל המעבר, קרדיו עובד הכי טוב לצד 2-3 סדנאות כוח בשבוע, אף פעם לבד.
• שלוש מחזורים פספסו, דימום כבד, או כאב עצם שלא ייעלם זה פגישה עם רופא, לא שיפור בתכנות.