אימון במהלך גיל המעבר: מה באמת עובד

גיל המעבר לא אומר פחות אימון, זה אומר אימון שונה. ירידה באסטרוגן מאיצה את אובדן השרירים והעצמות, ממתנה את זמן ההתאוששות ומשנה את האופן שבו הגוף שלך מתמודד עם עומס. הנה גרסה מפורטת של מה לעשות בחדר הכושר וסביבו.

מה באמת משתנה

הפרמנופאוזה מתחילה בדרך כלל בין 45 ל-50 ונמשכת 488 שנים. גיל המעבר הוא הנקודה שבה עברו 12 חודשים ללא מחזור, בממוצע בסביבות גיל 51. אסטרוגן יורד יותר מ- 90% מממדים קודמים, ושלש השלכות ישירות על האימונים:

• עצם: ההפסד מואץ מ-0.5% בשנה ל-12%2% בשנה, בעיקר בחמש השנים הראשונות לאחר התקופה האחרונה.
• שרירים: ללא אימון אתה מאבד בערך 0.5-1% מסחרית בשנה אחרי גיל 40, והכוח יורד מהר יותר מהמאסה.
• התאוששות: היום הכבד של הרגליים שהיית צריך להוריד ב-48 שעות עכשיו צריך 48-72, במיוחד אם ישנת פחות מ-7 שעות.

שום דבר מזה אינו טיעון למשקלים קלים יותר. זה בדיוק ההפך.

אימון כוח: 23 פעמים בשבוע

זה החלק שמקנה בחזרה הכי הרבה. תכוון לשתי או שלוש מפגשים בשבוע, 45-60 דקות, עם משקולות כבדות באמת.

איך זה נראה.

• 46 תרגילים בפגישה, גוף מלא.
• מעליות עיקריות (סקוט, מעלית מת רומנית, דוחף מזרון או שכיבות, שורה, דוחף מעל הראש): 344 ערכות של 58 חזרות-אני לא יודע.
• עבודות תוספות (ריאות, סל, סל רגליים, כתפיים וזרועות): 23 סטים של 81212 חזרות.
• ההדגמה האחרונה של סט צריכה להשאיר לך 1 2 חזרות במתקן, לא יותר.
• תנוח 23 דקות על המעליות הראשיות, 6090 שניות על אביזרים.

ההתקדמות פשוטה: ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח התרגיל בכל סט עם טכניקה נקייה, להוסיף 2.5 ק"ג על הרמימות של הגוף העליון ו-5 ק"ג על הרמימות של הגוף התחתון.-אני לא יודע. בפועל זה כל 2-3 שבועות לאימון, וזה מספיק.

הוסף תרגיל אחיזה אחד ותחנת גוף: חיות חקלאיות, 233 ערכות של 30 מטר עם 152525 ק"ג בכל יד. כוח אחיזה עוקב אחר כוח כללי וסכנת נפילה טוב יותר מרוב הבדיקות שתעשה אי פעם.

עצם רוצה השפעה, לא הליכה.

הליכה טובה ללב שלך, אבל היא לא מעמיסה את הירך חזק מספיק כדי לתת עצם סיבה להסתגל. עצם מגיבה לנטלות קצרות ומהירות הקשות יותר מהרגיל.

• שלוש פעמים בשבוע: 3 ערכות של 10 חמוצים30 שניות מנוחה בין סדרות. נחת ברגליים שטוחות ברכיים רכות.
• אם הברכיים כואבות לך או שאתה נושא משקל נוסף, תתחיל עם 3 סדרות של 20 קפיצות ו-3 x 30 שניות של קפיצות חבל.
• קקי כבדים ורימונים מתים עושים את אותה העבודה על עמוד השדרה והירך, ולכן כוח וכותש שייכים יחד.

אם כבר אובחן לך עם אוסטאופורוזיס, לדלג על הקפיצות וכל flexion עמוד השדרה עמוק עם סיבוב עד שיש לך תוכנית המפקחת.

קרדיו: 150 דקות ועוד יום קשה אחד.

• בסיס: 150 דקות בשבוע בקצב מתון, למשל 5 x 30 דקות של הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה. מספיק חזק כדי שתוכל לדבר במשפטים אבל לא לשיר.
• יום קשה. 4 x 4 דקות בקריבי 85 90% 90% של קצב הלב המקסימלי, עם 3 דקות קלות בין. זהו הכלי החזק ביותר עבור VO2max, אשר יורד כ -10% בעשור לאחר 40.
• אל תשים את יום ההפרש ממש לפני או אחרי הפגישה הקשה ביותר של הרגל.

חלבון, סידן וויטמין D

אחרי 45 הגוף שלך מגיב פחות חזק לחלבון בארוחה, אז המינון לכל ארוחה צריך להיות גדול יותר.

• 1.6 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום. ב-70 ק"ג זה 112140140 גרם.
• לחלק אותו על 34 ארוחות של 304040 גרם-אני לא יודע. ארוחה עם 10 גרם חלבון בקושי מעלה בניית שרירים בכלל.
• קלוסיום 10001200 מ"ג ליום, רצוי ממזון: 200 מ"ל חלב זה בערך 240 מ"ג, 150 גרם יוגורט זה בערך 200 מ"ג, 30 גרם גבינה קשה זה בערך 250 מ"ג.
• ויטמין D: מחסור הוא נפוץ בחודשי החורף. בדוק את הרמה בדיקת דם והמינון בהתאם לתוצאה, לא על ידי חידושים.
• אם אתה מאבד משקל, לשמור על הגירעון או מתחת 500 ק"ק ליום-אני לא יודע. אובדן מהיר יותר בתקופה זו מוריד שרירים ועצמות, לא רק שומן.

שינה, התפרצויות חמות והתאוששות

• מטרה 7-9 שעות. מתחת לשעה 6, כוח התעמלות יורד באופן ניכר אחרי שני לילות בלבד.
• שמור על חדר השינה ב 18 19 ° C ולסיים את האימון בערב לפחות 2 3 שעות לפני השינה.
• הקפאין האחרון בשעה 2: 00. אם תתעורר בלילה.
• אם זרם חום יגיע באמצע ההפקה: בקבוק קר על הצוואר והזרועות, 35 דקות מנוחה, ואז להמשיך. אין סיבה לסיים את הפגישה.

קרקעית האגן

דליפות במהלך קפיצה, שיעול או קקי כבד הם דבר נפוץ, אבל זה לא משהו שאתה צריך לחיות איתו. תבצעו 3 סדרות של 10 צירים ביום, החזיקו כל אחת 510 שניות, ותנשמו דרך החלק הקשה ביותר של הרמת במקום לעצור את הנשימה. אם לא ישתפרו 8-12 שבועות, פנו לפיזיותרפיסט של קרום האגן.

מתי לבקר רופא

• כל דימום לאחר 12 חודשים ללא מחזור.
• כאב בחזה, לחץ או לחץ, קוצר נשימה יוצא דופן, או התעלפות על מאמץ. זה דחוף.
• שבר מפליטה בגובה יציבה, או אובדן של יותר מ-3 ס"מ בגובה, מה שצריך להוביל לסריקת DEXA.
• כאב מפרקים או כאב גב שנמשך יותר מ-6 שבועות או התעוררות בלילה.
• לפני שתתחיל, אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב, אוסטאופורוזיס ידוע, או אם היית לא פעיל במשך יותר משנה.
• שאלות על טיפול הורמונלי, תפקוד בלוטת התריס ותרופות המשפיעות על עצמות שייכות למרפאה, לא לחדר כושר.

הגרסה הקצרה.

• הרם 23 פעמים בשבוע, 34 סדרות של 58 חזרות, הוספת 2.5 ק"ג בגוף העליון ו 5 ק"ג בגוף התחתון כאשר אתה מכה את החלק העליון של הטווח.
• 3 סדרות של 10 חמוצים, 3 פעמים בשבוע, על עצם; הליכה לבד לא תעשה את זה.
• 150 דקות של אימון לב בינוני ועוד אימון מרווח של 4 x 4 דקות.
• 1.62.2.0 גרם חלבון לקילוגרם ביום, ב304040 גרם ארוחות, עם 10001200 מ"ג סידן.
• 7-9 שעות שינה ו-48-72 שעות בין הפגנות קשות עבור אותן קבוצות שרירים.