אימון על ידי רגש: איך מתפקדת למעשה הרגולציה עצמית

תוכנית כתובה על נייר לא יודעת שישנת חמש שעות, סחבת קופסאות כל אחר הצהריים, ושכתף שלך מתלוננת מאז אתמול. הרגולציה עצמית היא כלל פשוט אחד: אתה בוחר את המשיכה, מספר ההדפסה ומספר ההדפסה בהתבסס על איך הגוף שלך עובד באותו יום, אבל בתוך גבולות שאתה קובע מראש. זה לא אימפורזציה, זה תוכנית עם טווח במקום מספר קבוע אחד.

מה אימון על ידי הרגשה באמת אומר

הרגשה נמדדת, לא נחושת. שני משקל עושים את כל העבודה:

• ריר כמה פעמים עוד יכולת לעשות לפני כישלון. RIR 2 אומר שעצרת שני חזרות קצר.
• רפ"א (שיעור המאמץ הנחשב) מ 6 עד 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

ככלל, המשך לעבוד על קבוצות כוח ושרירים בין RPE 7 ל- RPE 9. מתחת ל-RPE 6 הגירוי קטן מדי עבור רוב האנשים, ו-RPE 10 בכל סט הוא חשבון שתשלם במהלך השבועיים או שלושה הבאים.

"הנאת את העומס ליום"

במקום "80 ק"ג x 5 ק"ג", התוכנית אומרת: סדרה ראשונה של 5 חזרות ב- RPE 8, ואז שלוש סדרות עם 10% פחות משקל.-אני לא יודע. באופן ספציפי:

1. להתחמם: בר ריק במשך 10 חזרות, ואז 50%, 70% ו- 85% משקל העבודה המוערך שלך עבור 355 חזרות כל אחת.
2. סט העליון: קח את המשקל שהרגיש כמו RPE 8 בשבוע שעבר, לעשות 5 חוזרים, להעריך את המאמץ.
3. אם הוא יצא ב-RPE 67, הוסף 2.55 ק"ג וחזור. אם הוא יצא ב-RPE 910,10, יורד 57%7% ותישאר שם.
4. מערכות הגב: 3 ערכות של 5 עם 10% פחות מהערכה העליונה, כל אחת נשארת ב- RPE 8 או מתחת.

התשלום הולך לשני הכיוונים: ביום טוב אתה מרים 5 ק"ג יותר ממה שתוכנית קבועה הייתה מאפשרת, וביום רע אתה מקבל שלוש ערכות איכות במקום שלוש שפספס.

הגדרת עצמי של מספר הקבוצות

נפח עוקב אחר אותה לוגיקה. עקבו אחר איך החוזרות נופלות בין קבוצות עם אותו משקל ואותו מנוחה (233 דקות עבור תרכובות, 609090 שניות עבור בידוד).

• סט ראשון 10 חזרות, שני 9, שלישי 8 ירידה נורמלית, תמשיך.
• כאשר החזרה נופלת ב-20% או יותר בהשוואה לשורה הראשונה (למשל מ-10 למטה ל-7), התרגיל נעשה ליום.
• כתוב טווח לתוכנית: "3 עד 6 ערכים עבור הגב" במקום קבוע 5. יום טוב, אתה הולך ל-6. יום רע, אתה מפסיק ב-3.

בדיקת הכנות לפני האימון

לפני שתכנס, תענה על שלוש שאלות ותשים ציון של 1 עד 3 לכל אחת (1 = רע, 3 = טוב): איכות השינה, רמת האנרגיה, כאבי מפרקים ושלי שרירים.

• 899 נקודות: הפגישה הרגילה, תכוון אל החלק העליון של טווח ההגדרה שלך.
• 577 נקודות: הפגישה הרגילה, אבל הגבוהה ביותר מוגדרת ב RPE 7 ו התחתון של טווח הגדרת.
• 34 נקודות: שני מעליות ראשיות, 60 70% משקל רגיל, 20 25 דקות, ואז ללכת הביתה.

קצב לב מנוחה של 810 פעימות מעל הממוצע שלך במשך כמה בוקר ברציפות, בשילוב עם פחות מ-6 שעות שינה, הוא נתונים לא תירוץ. אותו הדבר לגבי מזון: עם הגירעון יומי של 500 קלוריות, מצפים מאותו קילו להרגיש כעבור חצי נקודת RPE כבד יותר.

הטעויות הנפוצות

• להשתמש ב"לגלגל" כאישור לדלג. הרגולציה העצמית משנה את העומס, לא אם אתה מתאמן. החלק התחתון של הטווח הוא עדיין פגישה.
• קליבר גרוע. מתחילים קוראים לעיתים קרובות משהו RPE 9 כאשר היו להם 455 חזרות שנותרו. הפתרון: כל שבועיים עד שלושה שבועות, קחו סט אחד של כשל אמיתי על תנועה בטוחה (מכונה או כדורים) ולהשוות את ההרגשה.
• הכל עד לכישלון. יותר מ-23 סדרות כשל לכל קבוצת שריר בשבוע בדרך כלל מאריכות את ההתאוששות, לא את התוצאות.
• אין עץ. אם לא תכתוב את המשקל, החוזרות והRPE, אין לך שום דבר להשוות בשבוע הבא. במשך שנה זה אלפי חוזרים עם אפס נתונים.

איך זה מתאים לתוכנית לטווח ארוך

הרגולציה העצמית עובדת בתוך בלוק של 4 עד 6 שבועות, לא במקום אחד. המטרה של הבלוק עדיין על הנייר: לדוגמה, "שכבו 5 פעמים, מ-100 ק"ג ל-107.5 ק"ג בשש שבועות". תחושת היומיום רק מחליטה איזה דרך לקחת למספר הזה.

אם אותו משקל מרגיש נקודת RPE מלאה כבד יותר שבועיים ברציפות, זה לא יום רע זה סימן להתרחק.

עמידה של שבוע אחד ב-60% מהעומד הרגיל שלך, עם עמידה שנשמרת ב-RPE 6. לאחר מכן, ברוב המקרים אתה חוזר למספרים הישנים שלך, והם זזים בקלות רבה יותר מאשר קודם.

מתי לבקר רופא

תחושה היא כלי טוב לעייפות וכלי רע לאבחון. הזמין פגישה אם יש לך:

• כאב בחזה, קוצר נשימה או התעלפות במהלך או לאחר מאמץ;
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר מ-2-3 שבועות או התעוררות בלילה;
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל;
• נפיחות של מפרקים, חום או ירידה במשקל בלתי מוסברת;
• קצב לב מנוחה יותר מ-10 פעימות גבוה יותר מהרגיל ללא סיבה ברורה.

הגרסה הקצרה.

• שמור על סדרות עבודה ב- RPE 79,9, כלומר 13 חזרות במתאגרף; שמור על RPE 10 לכל היותר 23 סדרות לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• במקום משקל קבוע, תכנן סט עליון ב- RPE 8 בתוספת סטים אחוריים 10% קל יותר.
• לסיים את התרגיל כאשר החוזרות יורדות 20% מתחת לקבוצת הראשונה שלך.
• תכנן קביעות כמו טווח (36,6, למשל) ובחר בתוך זה באמצעות שינה מהירה, אנרגיה ובדיקה כאב.
• שבועיים רצופים של ירידה פירושו שבוע ב-60% נפח, בלי לחץ בשיניים.