הכשרה והבטחון: בנוי על מספרים, לא על רגשות.

ביטחון עצמי מהאימון לא מגיע מראי אחרי שישה שבועות. זה בא מערימת ראיות קטנות שאמרת שתעשי משהו ואז עשית את זה, מספיק פעמים שאתה מתחיל לקחת את המילה שלך על זה. הנה איך לבנות את הראיות האלה בכוונה, עם מספרים שאתה יכול לבדוק.

מאיפה זה באמת מגיע.

המקור החזק ביותר של ביטחון הוא ניסיון של שליטה: מצב שלא היית בטוח בו, נכנסת אליו, ויצאת ממנו שלם. אולם הכושר טוב לכך בדיוק משום שהחוויה היא מדויקת וניתנת לחזור עליה. בשבוע שעבר אתה squatted 40 ק"ג עבור 5 חוזרים, היום עשית את אותו הדבר עם 42.5 ק"ג. זה לא מצב רוח, זה נקודת נתונים שושבת במחברת שלך.

החצי השני הוא הרגילה פשוטה. בפעם הראשונה שאתה נכנס לאזור משקל חופשי קצב הלב שלך גבוה יותר מהצורה שדורשת, כי אתה לא יודע איפה משהו או מי צופה. אחרי עשרה פגישות זה נעלם. לא הפכת לאדם אמיץ יותר, החדר הפך מוכר. רוב מה שאנו קוראים לו ביטחון הוא בדיוק זה.

מטרות שמישהו אחר יכול לאמת.

אני רוצה להיות בכושר טוב יותר. לא נותן לך ראיות, כי אתה אף פעם לא יודע אם הגעת. תבחרו שלושה או ארבעה מספרים עם מועד סופי של 12 שבועות:

• "החץ-עלים: מ-5 ל-15 ברציפות, ברכיים מהקרקע.
• מוות: מ-5 חוזרים ב-60 ק"ג ל-5 חוזרים ב-80 ק"ג.
• 5 ק"מ בלי עצירה, קצב מתחת ל-7: 00 דקות לקילומטר.
• נוכחות: 30 פגישות הושלמו מתוך 36 שתוכננו.

תכתבו אותם עם התאריך. אחרי 12 שבועות אתה מסתכל ברשימה ומקבל תשובה שלא תלויה איך אתה מרגיש באותו בוקר. הדבר האחרון חשוב ביותר, כי הוא היחיד שאתה שולט בו לחלוטין.

תוכנית שמייצרת ראיות.

אתה צריך תוכנית שבה משהו מדויק משתנה כל שבוע. שלוש פגישות בשבוע של 45 עד 60 דקות מספיקות, מחליפות A ו B:

• ישיבה א': קום 3×5, דחיפה או תנוחות 3×8, כופף על שורה 3×10, לוח 3×30 שניות.
• ישיבה ב: 3×5 עמודי עץ, 3×8 עמודי עץ, 3×8 עמודי עץ, 3×8 עמודי עץ, 3×30 מטרים.

התקדמות: כאשר אתה מסתיים כל סט ותחזור עם טכניקה נקייה, להוסיף 2.5 ק"ג לשכבה ו deadlift ו 1.25 ק"ג ללחצים בפעם הבאה. במשך שלושה חודשים בלי לדלג, זה בערך 25 עד 30 ק"ג מוסיפים לקפוץ, שזה הבדל שגם אתם וגם האנשים סביבכם תבחינו בו.

חוק הימים הרעים.

הגדיר את הגרסה המינימלית מראש: 20 דקות, שתי תרגילים, שתי סדרות כל אחת. כאשר יש לכם מחסור בשינה או מחסור במוטיבציה, אתם עושים את הגרסה הזו ומציירים אותה כפגישה הושלמה. זה מגן על הרצועה. 11 שבועות בהם שלושה היו מינימליים שווים הרבה יותר מחמש שבועות מושלמים ואחריהם חודש חופש.

אוכל ושינה, נותרו פשוטים.

כדי להחלים ולהתקדמות נראית לעין אתה צריך 1.6 ל 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. עבור אדם במשקל 75 ק"ג, זה 120 עד 165 גרם ביום, חלוק על 3 או 4 ארוחות של 30 עד 45 גרם. מים: 30 עד 35 מ"ל לקילוגרם, יותר בימי אימון ובמזג אוויר חם.

שינה היא 7 עד 9 שעות. אחרי שני לילות של פחות משש שעות, אותו סל מרגיש כבד יותר, דירוג המאמץ שלך עולה, והנכונות להופיע בכל ירידה. אם אתה בוחר בין שעה של אימון לשעה של שינה כאשר אתה רץ על 5 שעות, לקחת את השינה ולעשות את הגרסה המינימלית מחר.

מראה, משקל וטלפון

משקל הגוף משתנה 1 עד 2 ק"ג בתוך יום ממים, מלח ומזון במעי. אם אתה שוקל את עצמך כל בוקר ומתנהג לכל מספר, אתה יוצר ימים רעים מתוך כלום. שוקל 3 פעמים בשבוע באותו הזמן ותסתכל רק על הממוצע השבועי. צלם כל 4 שבועות, אותו אור, אותה תנוחה.

השוואה עם פרופילים ברשתות החברתיות עובדת נגד ההרגשה המדויקת שאתה בונה בחדר הכושר. אתם מסתכלים על השנה החמישית של מישהו של אימון, בדרך כלל עם תאורה טובה ועריכה, ההשוואה ההגיונית היחידה היא עם המחברת שלך לפני חודש.

הראיה היא המספר שכתבת, לא הרושם שהיה לך כשצאת מהכושר.

מתי לבקר רופא

הפסק את הפגישה וצור קשר עם רופא אם אתה מקבל:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה במהלך מאמץ קל, סחרחורת או התעלפות;
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, התעוררות בלילה או נפיחות;
• חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל לאחר הרמת.

קבלו רישום לפני שתתחילו אם לחץ הדם שלכם מעל 140/90, או שיש לכם סוכרת או מחלת לב, או שאתם מעל גיל 40 ולא התאמנתם שנים, או שאתם בהריון. אם האימון מגיע עם מצב רוח נמוך שנמשך יותר משבועיים, אובדן תיאבון, ספירת קלוריות אובססיבית, או אימון באמצעות פציעה, זה כבר לא שאלה של תכנות וראוי להעלות עם רופא המשפחה או מטפל.

הגרסה הקצרה.

• אמון בנוי על ידי ראיות, והראיות הן מספר כתוב: 5 חזרות ב-42.5 ק"ג, אין תחושה שזה הלך טוב.
• קבעו 3 או 4 מטרות מדויקות של 12 שבועות וכוללו השתתפות, 30 פגישות מתוך 36.
• שלוש פגישות בשבוע, להוסיף 2.5 ק"ג לשכבות ורימוי מת, ו-1.25 ק"ג ללחצים ברגע שכל סט נקי.
• הגרסה המינימלית של 20 דקות קיימת כדי שהסדרה לא תישבר, והיא נחשבת כפגישה.
• 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם, 7 עד 9 שעות שינה, שוקלים 3 פעמים בשבוע וקריאו את הממוצע.