אימון לאחר ניתוח הברך: תוכנית שבועית

ניתוח ברך לא מסתיים בחדר ניתוח. זה ייגמר כשהברך שלך תסבול את מה שתבקש ממנה שוב. רוב האנשים עושים אחת משתי טעויות: הם דוחפים מוקדם מדי ומבלים חודשים עם ברך שמתנפחת כל שבוע, או שהם כל כך זהירים שהם מאבדים חצי מהכותרת שלהם לפני שהם מתחילים לבנות מחדש. הנה לוח זמנים מפורט עם מספרים, ועוד אזהרה אחת שעלולה על כל השאר.

פרוטוקול המנתח שלך מכריע כל דבר שנכתב כאן.

שיפוץ ACL, תיקון מניסקוס ו-meniscectomy חלקי פועלים על שלושה קווי זמן שונים לחלוטין. לאחר ניתוח מניסקטומיה חלקית, אתה בדרך כלל יכול לסבול משקל מיידי ולהחזור לחדר הכושר תוך שבועיים עד ארבעה. לאחר תיקון המניסקוס אתה בדרך כלל מתמודד עם 4 עד 6 שבועות של flexion מוגבל ונטל משקל חלקי. אחרי שחזור ACL אתה מסתכל 9 עד 12 חודשים לפני חיתוך ספורט. אם המאמר הזה והמסמך מבית החולים לא מתאימים, המסמך מנצח.

שבוע 0 עד 2: נפיחות, התרחבות מלאה, רביעית

העדיפות היא לא כוח. זה לגרום לרך להתיישר לחלוטין. הרחבה שאבד בשבועיים הראשונים לוקח חודשים כדי לחזור.

• עקב מונח על כרית, ברך תלויה חופשית: 10 דקות, 3 עד 4 פעמים ביום.
• קבוצות רבע: לחץ במשך 5 שניות, 10 חוזרים, 4 עד 5 סיבובים ביום.
• רגל ישרה מעלה: 3 ערכות של 10, ללא עיכוב בתחילת הרמת.
• קרח וחיבור, 15 עד 20 דקות, 3 עד 4 פעמים ביום.
• הליכה סביב הבית 5 עד 10 דקות כל שעתיים. מטרה עד סוף השבוע השני: בערך 90 מעלות של כפייה.

שבוע 3 עד 6: טווח תנועה וחוזק בסיס

האופניים המוצבים הם הכלי בעל הערך הגבוה ביותר בחלון הזה. התחילו עם נדנדה קדימה ואחורה, והתחילו רק עם סיבוב מלא ברגע שהכפייה עוברת 105 עד 110 מעלות. התחילו ב 10 דקות ותוסיפו 2 דקות כל 2 עד 3 ימים עד 25 עד 30 דקות, עם התנגדות קלה, בערך 3 עד 4 מתוך 10 מאמץ.

• מיני קירבה ל 60 מעלות: 3 קבוצות של 12.
• דחיפת רגליים בטווח של 0 עד 60 מעלות: 3 ערכות של 12 בערך 30 עד 40 אחוז משקל הגוף.
• גשר המפרק: שלוש קבוצות של 15.
• משקל ברגל אחת בצד המופעל: שלושה סיבובים של 30 שניות.
• תרגיל את הגוף העליון שלך באופן נורמלי, 2 עד 3 פעמים בשבוע. אין סיבה לאבד גם את זה.

שבועות 7 עד 12: עבודה של כוח בפועל

עכשיו אתה חוזר ל-3 עד 4 פגישות בשבוע, 2 מהם לרגליים. תפעיל 6 עד 8 מאמץ מתוך 10, כלומר 2 עד 3 חזרות שנותרו במכל, ותוסיף 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע כל עוד הטכניקה שלך מחזיקה.

• "הקפצה בולגרית: 4 ערכות של 8 לכל רגל.
• רומניה: 4 קבוצות של 8.
• דחיסה ברגל, רגל כפולה ואז רגל אחת: ארבע קבוצות של 10.
• קופסאות של 20 עד 30 ס"מ: שלוש קבוצות של 10 לכל רגל.
• עגל מרים, ישר וכרך כרך: 4 קבוצות של 15.

לאחר שיפוץ ACL, להפעיל את מכונת הרחבת הרגל בטווח 90 ל 40 מעלות במשך שלושה חודשים ראשונים ולהימנע מטען כבד ב 30 מעלות האחרונות. מבחן מוכנות מעשי: 20 הרימות של עגל ברגל אחת ו-5 קניחות של רגל אחת מבוקרות עם הברך לא מתכופפת פנימה.

חודשים 4 עד 6: ריצה וקפיצה.

קריטריונים, לא תאריכים. לפני המירוץ הראשון שלך: אין נפיחות, התרחבות מלאה, ועוצמת רגל ברבע לפחות 70 עד 80 אחוז מהרגליים הבריאות. הפגישה הראשונה היא 1 דקות ריצה ו 2 דקות הליכה, 8 מחזורים, על קרקע שטוחה או על רגל. להגדיל את הכמות השבועית לא יותר מ - 10 אחוזים. הוסף קפיצה רק לאחר 4 עד 6 שבועות של ריצה ללא תגובה: קפיצות עם שתי רגליים קודם, שלוש שורות של 10, ואז רגל אחת.

נפיחות היא מכשיר המדידה שלך.

כאב של עד 3 מתוך 10 במהלך הפגישה הוא בסדר אם הוא מתיישב בחזרה לקו הבסיס עד למחרת בבוקר. נפיחות שמבוססת ונשארת במשך 48 שעות אומר הקפיצה הייתה גדולה מדי. קצץ את הכוח ב-30 עד 40 אחוז וחזור על השבוע הקודם. למדוד את סביבת הברך עם סרט על אמצע כף הברך, פעם בשבוע, תמיד בבוקר.

אם הברך שלך נבעת כל יום שני אחרי אימון, הבעיה היא לא הברך. זו התוכנית.

אוכל ושינה

• חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לק"ג משקל גוף ביום. ב-80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם, הכי קל כמו 4 ארוחות של 30 עד 40 גרם.
• אל תפעיל מחסור גדול במשך 3 החודשים הראשונים. תנמיך את זה ל-300 עד 500 ק"ק מתחת לתחזוקה.
• ישן 7 עד 9 שעות. מתחת ל-6 מאט באופן ניכר את התאוששות השרירים.
• ניקוטין ואלכוהול רגיל מאט את ריפוי הרקמות הרכות.

מתי לבקר רופא

• חום מעל 38 מעלות, אדום, חום או ניקוז מהחתך.
• כאב בקרב עם נפיחות ברגל אחת, במיוחד עם קוצר נשימה. זה דחוף, קריש אפשרי.
• הברך נעולה, נתקלת או מתרחקת מתחת לך.
• אתה עדיין לא יכול ליישר את הברך לחלוטין בשבוע 6.
• כאב הגדל מיום ליום במקום להתיישב.

הגרסה הקצרה.

• התרחבות מלאה וטריקטור פעיל בשבועיים הראשונים חשובים יותר מכל התרגיל שתעשה מאוחר יותר.
• שבועות 3 עד 6 הם אופניים ועבודה קצרה קלה; שבועות 7 עד 12 הם כוח אמיתי עם התקדמות שבועית של 2.5 עד 5 ק"ג.
• ריצה היא שזוכה על ידי קריטריונים, לא לוח השנה: אין נפיחות, התרחבות מלאה, כ-80 אחוזים מכוח הרגל הבריאה.
• נפיחות שנמשכות 48 שעות פירושו קיצוץ ב-30 עד 40 אחוזים.
• פרוטוקול המנתח שלך משפיע על כל תוכנית כללית, כולל זו.