אימון לאחר COVID: איך לחזור מבלי להשיב את עצמך בחזרה

קוויד לעתים רחוקות עולה לך רק שבוע של אימון. אפילו זיהום קל משאיר אותך עם קצב לב גבוה יותר, שינה גרועה יותר, והרגשה שהחץ הזה נעשה כבד יותר בזמן שהיית רחוק. הנה תוכנית חזרת מפורטת עם מספרים אמיתיים, במקום העצה הרגילה להקשיב לגוף שלך.

כאשר אתה באמת נקי להתחיל

שלושה תנאים חייבים להיענות לפני הפגישה הראשונה:

• אין חום לפחות 3 ימים., מבלי לקחת שום דבר שמוריד אותו.
• אתה יכול ללכת 500 מטר על קרקע שטוחה ולעלות שתי קומות של מדרגות בלי לעצור ולא לנשום קשה.
• אין כאב בחזה, אין דופק, אין סחרחורת, לא במנוחה או בעת הליכה.

אם הזיהום היה קל ונשאר מעל הצוואר (אין לחץ בחזה, אין כאבי שרירים בגוף כולו, אין חום מעל 38 °C), רוב האנשים יכולים להתחיל בקלות. 7 עד 10 ימים לאחר התסמין הראשון. אם היית על הגב עם חום מעל 38°C במשך יותר משלוש ימים, תכנן על שבועיים עד שלושה שבועות. לפני שתגעו בבר טעון.

מבחן ראשון: קצב הלב במנוחה

קח את הדופק שלך בבוקר, לפני שאתה קם מהמיטה, שבע ימים ברציפות. אם הממוצע שלך הוא יותר מ-8 עד 10 פעימות גבוהות יותר. יותר נורמלי מאשר לפני המחלה, הגוף שלך עדיין מתאושש ויום זה הוא יום הליכה. ברגע שהוא יגיע לחמש פעימות נורמליות, לעבור לשלב הבא. זה האות הזול והיעיל ביותר שיש לך.

הרמפה שבוע אחרי שבוע.

שבוע 1: רק תנועה.

צא 20 עד 30 דקות ביום בקצב שתוכל לדבר במשפטים שלמים. בלי ריצה, בלי משקולות. אם ההליכה הזאת שמה אותך על הספה לשארית היום, אתה נשאר בשלב הזה שבוע נוסף.

שבוע 2: עבודה על עוצמת אור

שתי הפגישות של גוף מלא, 5 תרגילים כל אחד, 2 סדרות של 10 עד 12 חוזרים בערך 50% מהמשקל אתה הרמת לפני שהתחלת לחלות. לסיים כל סט עם לפחות 4 עד 5 חזרות נשארים במכל. שמור על כל הפגישה מתחת ל-40 דקות כולל ההתחממות.

שבוע 3 ו-4: שבעים אחוזים.

שלוש פגישות בשבוע, 3 סדרות של 8 עד 10 חזרות ב-65 עד 70 אחוזים מהעומס הישן שלך, עדיין משאיר 3 חזרות במתקן. הוסף 20 דקות של רכיבה על אופניים או הליכה מהירה עד כ 70 אחוזים מקרב הלב המקסימלי. (הערכה גסה: 220 פחות הגיל שלך, כפול 0.7).

שבוע 5 ו- 6: חזרה לנורמלי.

תחזור לספירה הרגילה שלך ותכוון ל-85 עד 90 אחוזים מהמשאבים הישנים שלך. רק אחרי שבועיים רצופים ללא קריסה אנרגטית למחרת אתה צריך לחזור לשורות לכישלון, ספרינטים ופשוטים כבדים.

סך הכל: 4 עד 6 שבועות במקרה קל, 8 עד 12 אם זה פגע בך קשה. שום דבר מזה הוא בזבוז זמן, כי הכוח חוזר הרבה יותר מהר ממה שהוא נבנה בפעם הראשונה.

סימנים שהדחפת יותר מדי.

• עייפות שמתבטאת 12 עד 48 שעות לאחר הפגישה ומתמשכת יותר מיום.
• קצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בקצב הלב של 10 או יותר בבוקר לאחר האימון.
• נמאס לי לעבוד במשימה שהייתה נראית קלה.
• כאבי ראש, ערפל מוחי, או 8 שעות שינה שמשאירים אותך עייף באותה מידה.

התשובה תמיד זהה: לקחת יומיים חופש, ואז לרדת בחזרה לשלב הקודם ולהישאר שם עוד שבעה ימים. זה לא הולך אחורה, זו הדרך היחידה להימנע מלהעביר חודשיים במעגלים.

כלל מעשי: אם לא יכולת לחזור על אותה הפגישה שעתיים לאחר מכן, זה היה קשה מדי עבור השלב שאתה נמצא בו.

שינה, מזון ונוזלים

צרכים לגמילה 7.5 עד 9 שעות שינה, וזה חשוב יותר מכל אימון נוסף. חלבון הולך ל 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום, שזה בערך 130 עד 175 גרם עבור אדם במשקל 80 ק"ג, מחולק על 3 עד 4 ארוחות. אל תפעיל מחסור קלוריות עמוק יותר מ 300 ל 400 ק"ק ביום במהלך תקופה זו; אם אתה רוצה לרדת במשקל, לחכות עד שהחזרה תושלם. נוזלים: על 30 עד 35 מ"ל לקילוגרםאז 2.4 עד 2.8 ליטר ב-80 ק"ג, יותר אם עדיין יש לך חום או אתה מזיע בלילה.

מתי לבקר רופא

אל תנסה לפתור את כל הדברים הבאים בתוכנית אימון:

• כאב בחזה, לחץ או לחץ, בין אם במאמץ או בהרגע.
• דופק או דופק דופק, או דופק מנוחה מעל 100 במשך יותר מכמה ימים.
• התעלפות, אובדן הכרה או סחרחורת על ידי עמידה.
• קוצר נשימה בעת הליכה על קרקע שטוחה, או נפיחות ברגליים.
• תסמינים שנמשכים יותר מ-12 שבועות, או שעלולים להחמיר אפילו לאחר מאמץ קל.

כאב בחזה ואובדן הכרה אומר טיפול חירום עכשיו, לא פגישה בשבוע הבא. השאר הוא שיחה עם הרופא הרפואי שלך, שאולי רוצה EKG, בדיקת דם, או הפניה קרדיולוגיה לפני שאתה חוזר לאימון קשה.

הגרסה הקצרה.

• תתחיל רק כאשר אתה כבר ללא חום במשך 3 ימים ואתה יכול לעשות שני דירות של מדרגות בלי להיתפס.
• במשך השבועיים הראשונים תרים כ-50 אחוזים מהמשאבים הישנים שלך, 2 ערכות של 10 עד 12, עם 4 עד 5 חוזרים שנותרו במתקן.
• קצב לב שלב שוכב בבוקר 10 פעימות מעל הנורמלי אומר שהיום הוא יום הליכה.
• החזר המלא לוקח 4 עד 6 שבועות במקרה קל ו 8 עד 12 במקרה קשה; סדרות לכישלון באות אחרון.
• כאב בחזה, דופק, התעלפות או סימפטומים לאחר 12 שבועות ללכת לרופא, לא לחדר כושר.