אימון לאחר התקף לב: כיצד לחזור מבלי להגזים

התקף לב לא אומר שסיימת אימון, אבל זה אומר שבחודשים הבאים אתה מתאמן לפי החוקים של מישהו אחר. פעילות גופנית תחת פיקוח לאחר התקף לב היא אחת מהאמצעים המעטים שבאמת מפחיתים את הסיכון להתרחש של אירוע לב נוסף אך רק אם המינון הוא הנכון, לא קטן מדי ולא גדול מדי. הנה איך נראה המינון בדקות, פעימות וקילוגרמים.

ריחוי לב הוא נקודת ההתחלה, לא אפשרות.

לפני כל תוכנית של עצמי מגיע מבחן מתח פעילות גופנית, בדרך כלל 2 עד 6 שבועות לאחר שחרור מבית החולים. הבדיקה הזאת נותנת לך שני דברים שאתה צריך: גבול העליון של קצב הלב בטוח עבורך, ומידע אם מאמץ גורם לשינויים באקג. תוכניות שיקום לב מובנות מתקיימות 8 עד 12 שבועות עם 2 עד 3 פגישות תחת פיקוח בשבוע, וזה הזמן הטוב ביותר שנעשה בשנה הראשונה.

אם אין תוכנית כזו במקום שבו אתה גר, בקש מהרופא שלך מרשם בכתב עם שלושה מספרים: קצב הלב המקסימלי שלך, טווח העוצמה המותר, ותאריך הבדיקה הבאה שלך. בלי שלושת המספרים האלה, כל תוכנית היא ניחוש.

איך למדוד מאמץ כאשר קצב הלב הוא נמוך

רוב האנשים לוקחים חוסמי בטה לאחר התקף לב, וזה מוריד את קצב הלב בכ-10 עד 30 פעימות בדקה. אז אל תסמוך על השעון לבד.

• סולם בורג (6-20): במשך 6 עד 8 השבועות הראשונים להישאר ב-11-13 כלומר אור ל קצת קשה.-אני לא יודע.
• מבחן דיבור: אתה חייב להיות מסוגל לומר משפט שלם של 8 עד 10 מילים בלי לנשום.
• קצב הלב: אם יש לך תוצאות בדיקת הלחץ, תתחיל ב-40-60% ממחזר קצב הלב, ואז תלך ל-70%, לאחר 8 עד 12 שבועות.

שישה השבועות הראשונים: הליכה היא האימון.

1. שבוע 1-2: פעמיים ביום, 10 דקות בכל פעם, קרקע שטוחה, הקצב שבו היית הולך לחנות, בערך 4 ק"מ לשעה.
2. שבועות 3-4: פעם ביום, 20 עד 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.
3. שבועות 5-6: 30 דקות, חמישה ימים בשבוע, מוסיפים קצת קצב במקום יותר ארוך.

כל פגישה מקבלת 5 דקות של חימום ו-5 דקות של קריאה. הפסקת פעילות פתאומית לאחר מאמץ יורידה את לחץ הדם שלך והיא הגורם הנפוץ ביותר למקמטים בשלב זה. המטרה עד סוף החודש השלישי היא 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע בערך 30 דקות, חמש פעמים.

כשמגיע כוח עבודה

לאחר התקף לב לא מסובך ללא ניתוח, אימון התנגדות מוסיף בדרך כלל 4 עד 6 שבועות לאחר האירוע, ורק פעם אחת הליכה כבר יציבה. אם עצם החזה שלך נחתכה לניתוח, אל תדחוף, תמשוך או תרים שום דבר כבד יותר מ 5 ק"ג במשך 8 עד 12 השבועות הראשונים, לא משנה כמה טוב אתה מרגיש עצם נרפאת לפי לוח הזמנים שלה, לא שלך.

פרוטוקול ההתחלה נראה כך:

• 8 עד 10 תרגילים של גוף שלם, סט אחד של 10 עד 15 חזרות. כל אחד.
• עומס של כ-30-40% מהמאקס המערך: משקל שאתה יכול לעשות 20 חזרות עם, אבל אתה מפסיק ב 12
• 2 עד 3 פגישות בשבוע עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם
• 60 עד 90 שניות של מנוחה בין סדרות.
• תוסיפו 2 עד 5% במשקל רק כאשר 15 חזרות מרגישים כמו בורג 12

הנשימה חשובה יותר מהעומס כאן: תנשמי החוצה על הדחף או הרמת, לעולם אל תחזיקי את הנשימה. תמרון וולסלובה יכול להעלות את הלחץ הסיסטולי ב-100 מ"מ. וזה הדבר היחיד בחדר הכושר שיכול באמת לעלות לך.

מה לא לעשות בחודשים הראשונים

• -החליט על כשל וניסיון של חזרות אחת.
• פרקי זמן בעוצמה גבוהה ללא אישור קרדיולוגי מפורש; כאשר הוא מופרש, להתחיל עם 4 פרקי זמן של 1 דקה.
• אימון מעל 30 °C או מתחת ל -5 °C.
• סאונה, מקלחות חמות ואלכוהול בשעתיים הראשונות לאחר הפגישה.
• תחנות עומס סטטי כגון חיות החקלאות שנמשכות יותר מ-30 שניות בשבועות הראשונים.

סימנים להפסיק את הפגישה מיד.

עצור ושב אם אתה מרגיש לחץ בחזה, לחץ או שריפה, כאב מתפשט לזרוע השמאלית, צוואר או לסנטר, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, זיעה קרה, בחילה, סחרחורת או דופק לא סדיר. אם הסימפטום לא נעלם בתוך 5 דקות של מנוחה, זה כבר לא עניין של אימון.

מתי לבקר רופא

שירותי חירום מיידיים. אם כאב בחזה נמשך יותר מ-5 דקות במנוחה, לא משתחרר לאחר שתי מנות של ניטרוגליצרין שנלקחו במרחק של 5 דקות, או אם יש לך כשל, קוצר נשימה חמור פתאומי, או קצב דופק שלא מפסיק.

תזמין פגישה בתוך כמה ימים. אם אתה מבחין: עלייה במשקל של 2 ק"ג במשך 3 ימים עם נפיחות בקרסול, קצב לב במנוחה מעל 100, לחץ דם במנוחה מעל 140/90, קוצר נשימה כאשר שוכב שטוח, או ירידה בסבלנות להתעמלות אותו הליכה שהיה קל בשבוע שעבר פתאום לא.

אתה גם רואה את הרופא לפני להכפיל את כמות האימון שלך או להוסיף פרקי זמן בעצמך. בדיקת כל 3 עד 6 חודשים במהלך השנה הראשונה היא לוח זמנים הגיוני.

דברים קטנים שבאמת משתלמים.

• מלח: מטרה מתחת ל-2000 מ"ג של נתרן ליום, כ-5 גרם של מלח שולחן.
• חלבון: 1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף, כך שריר לא יבוז בזמן נפח אימון נמוך.
• שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים וכתוב את זה ריטנציה של נוזלים מראה על המשקל לפני שזה מראה ברגליים שלך.
• שינה של 7 עד 8 שעות; שינה קצרה כרונית מגדילה את לחץ הדם ואת קצב הלב במנוחה.
• סיגריות: אפס. שום דבר אחר שאתה עושה בשנה הראשונה לא מגיע קרוב להשפעה.

הגרסה הקצרה.

• אל תתחיל לבד: מבחן לחץ ותוכנית גמילה של 8 עד 12 שבועות, 2-3 פגישות בשבוע, קודם.
• 6 השבועות הראשונים הם הליכה, מ 2 x 10 דקות עד 30 דקות חמישה ימים בשבוע, עם מטרה של 150 דקות בשבוע.
• שמור על מאמץ בבורג 11-13; חוסם בטא מקטין את קצב הלב ב 10-30 פעימות, כך שעון לבדו אינו אמין.
• עוצמה לאחר 4-6 שבועות: 8-10 תרגילים, סדרה אחת של 10-15 חזרות, 30-40% מקסימום, בלי עצירת נשימה. אחרי הניתוח, לא יותר מ-5 ק"ג במשך 8-12 שבועות.
• כאב בחזה מעל 5 דקות בהרגע, התעלפות, או +2 ק"ג ב-3 ימים עם רגליים נפוחות אומר רופא, לא יום מנוחה.