עגבניות כשאתם מתאמנים: מספרים של תזונה ומזמן

עגבניות הן אחת מאלה שאנשים אוכלים מבלי לדעת מה הן באמת מגיעות. אם אתה מתאמן, הם חשובים בשלוש סיבות: כמעט בלי קלוריות, כמות הגונה של אשלגן, ואחד ממקורות הליקופן הטובים ביותר בתזונה. הנה המספרים האמיתיים ומתי זה הגיוני לאכול אותם במהלך האימונים.

המספרים: 100 גרם עגבניות גומיות

• 18 ק"ל כ-95% מים במשקל
• 3.9 גרם פחמימות, ממנו 2,6 גרם סוכרים פשוטים
• 1.2 גרם סיבים
• 0.9 גרם חלבון ו- 0.2 גרם שומן
• 237 מ"ג אשלגן
• 14 מ"ג ויטמין C ו-8 מיקוגרמים בערך של ויטמין K.
• 23 מ"ג ליקופן

עגבניות בינונית שוקלת 120150150 גרם. צלחת של 300 גרם של סלט עגבניות מכילה כ-54 ק"ק, 700 מ"ג אשלגן ו-3.6 מ"ג סיבים בערך חמישית מהמטרה היומית של 3,500 מ"ג אשלגן.

מה זה עגבניות? לא, לא.: מקור חלבון או פחמימות. כדי לקבל 20 גרם חלבון מטמטים יידרשו יותר מ-2 ק"ג. אל תספרי את זה כלפי אף אחד מהם.

ליקופן: פירות מלח מבושל

ליקופן הוא פיגמנט אדום הקשור לקירות התאים של הפרי. חום ושומן משחררים אותו, כך שמה שאתה למעשה סופג מטמא מבושלת עם שמן הוא פי כמה ממה שאתה מקבל מטמא גולמית.

• 100 גרם עגבניות גומיות: 23 מ"ג ליקופן
• 100 גרם על פני: 152020 מ"ג
• 100 גרם של פסטת עגבניות: 253030 מ"גשתי כפיות (30 גרם) היא בערך 8 מ"ג.

בפועל: רוטב המוגן במשך 20-30 דקות עם 5-10 גרם של שמן זית מספק ליקופן שימושי הרבה יותר מאשר אותו משקל של עגבניות גומיות. מחקרים משתמשים בדרך כלל ב-103030 מ"ג ליום, שזה 100 גרם של פסאטה או 3060 גרם של פסטה. הראיות חזקות ביותר עבור סימנים לב וכלי דם אל תצפו לליקופן לשפר את האימונים או התאוששות.

מתי לאכול אותו במהלך האימונים.

23 שעות לפני

אין בעיה בכלל, כחלק מארוחה. רק אל תתייחס לזה כדלק. 300 גרם של עגבניות זה 12 גרם של פחמימות. עבור שיעור קשה של 60 90 דקות, קבלו 60 100 גרם של פחמימות בארוחה מאורז, תפוחי אדמה, פסטה או שועל.

306060 דקות לפני

כאן הסכום חשוב. 250-300 גרם של עגבניות גומיות זה קרוב ל-300 מ"ל נוזל בתוספת סיבים שיישבים בבטן. תחת סקוטים, מרים מתים או ריצה זה נכתב כעומס, ולכמה אנשים כשרוך בולבול עגבניות חומצה, pH 4.34.4.9. אם אתה אוכל מיד לפני, לשמור אותו ל 100 גרם ולדלג על השמן.

לאחר האימונים

כאן זה מגיע למקום שלו. 300 מ"ל מיץ עגבניות נותן בערך 700 מ"ג אשלגן. זיעה עולה לך 8001,1,500 מ"ג של נתרן ליטר ורק 150250250 מ"ג של אשלגן, כך שתומטה היא מקור אשלגן טוב אבל לא תחליף למלח. לאחר 90 דקות בחום עם חולצה רטובה, הוסף 1 גרם מלח (כ-400 מ"ג נתרן) למעסיק.

בערבים ובשאר היום.

על חתך, עגבניות היא כלי נפח: 400 גרם עגבניות ונדבקות הם 80100100 ק"ק וממלאים צלחת. המלכודת היא שמן כפית אחת (10 גרם) היא 90 ק"ק, שלוש כפיות היא 270 ק"ק, יותר מהסלט עצמו. אם יש לך מחסור, למדוד את השמן עם כפית.

כמה?

• 200400400 גרם של עגבניות טריות ביום, 57 ימים בשבוע
• או 306060 גרם של פסטה או 100150150 גרם של passata, בצלחת מבושלת
• מעל 600700 גרם ביום, אנשים רגישים מתחילים לקבל חרדה

אם אתה בוחר בין חומרי ובישול לאכול את שניהם. גולמי לוויטמין C ונדבק, מבושל עם שמן לליקופן.

כאשר עגבניות גורמות לצרות.

• -הריחף. חומציות ועוד כמות נוזלים גדולה לפני אימון זה מתכון נפוץ לשרוף בחזה.
• תסמונת אלרגיה אורלית. גירוד שפתיים וגרון לאחר עגבניות גומיות, נפוץ יותר אצל אנשים אלרגיים לפולן; עגבניות מבושלות בדרך כלל עוברות ללא תגובה.
• מלח בצורות מעובדות. מיצים שנרכשו בחנות מכילים 200-250 מ"ג נתרן ל-100 מ"ל, רוטב מוכן עד 500 מ"ג ל-100 גרם.
• אשלגן במחלת הכליות. אם צריכת הפוטאזיום שלך מוגבלת, 400 גרם עגבניות ביום לא חסרי פגיעה.
• הסיפור על דלקת עץ. אצל אנשים בריאים אין ראיות רציניות לכך שטמאטה גורמת לדלקת או כאבי מפרקים.

מתי לבקר רופא

• חרדה שנמשכת יותר משבועיים, או מתרחשת פעמיים בשבוע או יותר.
• כאב או קושי בבלוע, הקאות דם, צואה שחורה באותו יום, בדחיפות.
• נפיחות שפתיים, לשון או גרון וקשיים בנשימה לאחר עגבניות טיפול חירום.
• מחלת כליות או תרופות שמאחזות אשלגן (מונעי ACE, סרטנים, ספירונולקטון): בדוק את כמות הפוטאזיום בדם שלך לפני שאתה הולך ל-400 גרם ביום או יותר.
• נפיחות מתמשכת, שלשול או פריחה לאחר עגבניות במקרים חוזרים ושוב לקבל את זה נבדק במקום לאבחן עצמי.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם עגבניות: 18 ק"ק, 237 מ"ג אשלגן, 14 מ"ג ויטמין C, 23 מ"ג ליקופן; לא מקור חלבון או פחמימות.
• מבושל בשמן נותן ליקופן שימושי הרבה יותר; 30 גרם של פסטה הוא כ 8 מ"ג.
• בשעה האחרונה לפני האימון, שמור על 100 גרם ותשיג את הדלק שלך מהרז או תפוחי אדמה.
• לאחר אימון, 300 מ"ל מיץ מכסה בערך 700 מ"ג של אשלגן; להוסיף 1 גרם מלח עבור נתרן.
• 200400400 גרם ביום הוא טווח סביר; עם ריפלוקס, אלרגיה או מחלת כליות, פנה לרופא.