טופו לאנשים שמתאמנים: מה זה באמת נותן לך ומתי לאכול אותו

טופו הוא אחד המקורות הצמחיים המעטים שיכולים לייצר 25-30 גרם של חלבון בצלחת שלך בארוחה אחת ללא הר של שעועית. המזל הוא שרוב האנשים קונים אותו פעם אחת, שופכים בלוק רטוב ישר לתוך צלחת, מקבלים בלגן פח וחלק ולא נוגעים בו שוב. הנה המספרים והפרטים המעשיים לפני שתסיר את זה.

מה בעצם מכיל 100 גרם

טופו מגיע בכמה צפיפות והפער ביניהם גדול, אז התווית חשובה.

• טופו מוצק במיוחד: 16-18 גרם חלבון, 9-11 גרם שומן, 2-3 גרם פחמימות, בערך 145-170 ק"ק.
• טופו מוצק: 12-15 גרם חלבון, 7-9 גרם שומן, כ-2 גרם פחמימות, בערך 120-145 ק"ק
• טופו משי: 5-7 גרם חלבון, 3-4 גרם שומן, בערך 55-70 ק"ק

סידן תלוי לחלוטין בקרקעי. טופו עם סולפט סידן מכיל 200-350 מ"ג סידן ל-100 גרם, קרוב לכוס חלב. טופו עם ניגרי (קלוריד מגנזיום) יורד ל-40-60 מ"ג. אתה מקבל גם 1.5-2.7 מ"ג ברזל, 30-60 מ"ג מגנזיום וכ-1-1.5 מ"ג אבץ לכל 100 גרם. סודיאום הוא נמוך מאוד, בדרך כלל מתחת ל-15 מ"ג, אז כל מה מלוח מגיע ממה שאתה מוסיף.

האם החלבון מספיק טוב?

-כן, אני יודע. סויה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות וציונים סביב 0.85-0.90 בסולם DIAAS, קרוב לחלבון חלב ומעלה הרבה על חיטה או אורז. החולשה האמיתית היחידה שלו היא לואיסין, בכ-7-8 אחוזים מהחלבון הכולל בהשוואה ל-10-11 אחוזים בחלבון המלבב.

התוצאה המעשית: כדי להפעיל תגובה של סינתזת חלבון שריר מוצק אתה צריך בערך 2.5-3 גרם של לואיצין לכל ארוחה. מקורות בעלי חיים זה 25 גרם של חלבון, מטופו זה קרוב יותר ל 35-40 גרם. על צלחת שמשמעותה 200-250 גרם טופו חזק במיוחד לכל ארוחה. כל דבר מתחת ל-100 גרם הוא צירוף, לא מקור חלבון.

כמה זה מתאים ליום.

אם אתה מרים 3-5 פעמים בשבוע, היכוון ל-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, אשר הוא 130-175 גרם חלבון, עדיף לחלק את הארוחות ל-4 ארוחות של 30-40 גרם כל אחת.

טופו מכסה בנוח ארוחה אחת או שתיים. כ-400 גרם טופו ביום מספקים 60-70 גרם חלבון, וזה גג סביר מאוכל אחד. תוציא את השאר מהחומרי השעון, הסייטן, הביצים, החלב או הבשר בהתאם לאופן האכילה שלך. אם אתה מבוסס צמחים לחלוטין, תוסף ויטמין B12 בנפרד, כי טופו אין.

מתאים את זה סביב אימון

• 2-3 שעות לפני: 150-200 גרם טופו אפוי עם 150-200 גרם אורז או תפוחי אדמה מבושל. השומן בטופו מאט את ריקה הקיבה, אז זה לא ארוחה של 30 דקות לפני הסקוץ.
• 60-90 דקות לפני: 150 גרם של טופו משי מעורבב עם בננה וכפית דבש. שומן נמוך יותר, יושב קל יותר, בערך 10-12 גרם חלבון ו 40 גרם פחמימות.
• לאחר האימון: המטרה היא 0.3-0.4 גרם חלבון לקילוגרם, אז 24-32 גרם עבור מטען במשקל 80 ק"ג. זה 180-220 גרם של טופו מוצק, שאכלו בתוך שעתיים מהקבוצה האחרונה שלכם.
• לפני השינה: 150-200 גרם טופו פועלים כמנה איטית, אם כי קזאין או ביצים עושים את העבודה קצת יותר טוב.

טופו מתעכל לאט יותר מאשר חלב החלב, אבל ההבדל בתוצאה הסופית הוא קטן. כמות חלבון יומיומית ומספר ארוחות חלבון מוצק עושים כ-90 אחוז מהעבודה; זמני עושה את השאר.

איך לבשל אותו כדי שהוא לא יהיה רך.

1. לחץ עליו: לעטוף את הבלוק במגבת נייר ולהניח עליו 1-2 ק"ג למשך 20-30 דקות. אתה תלחץ 30- 50 מ"ל מים.
2. אם יש לך זמן, קפיא את כל הבלוק ותפשיר אותו. המרקם הופך לשחוזי ומרסן את המרינה הרבה יותר טוב.
3. לחתוך לאלמונים של כ-2 ס"מ ולזרוק עם כף אחת של חומץ תירס לכל 200 גרם.
4. פאן: חום בינוני גבוה, 3-4 דקות לכל צד, כפית אחת של שמן לכל 200 גרם. תנור: 200 מעלות במשך 25-30 דקות, פנה באמצע הדרך.
5. הוסף מרינדה לאחר הבישול או 15-20 דקות לפני, כי טופו רטוב לעולם לא יוצר קערה.

סויה, הורמונים והריכה

מאה גרם של טופו מכיל 20-30 מ"ג של איזופלבונים. הניתוחים של גברים מראים כי צריכת עד 50 גרם של חלבון סויה ביום, בערך 300 גרם של טופו, לא משנה טסטוסטרון או אסטרדיול. הטענה שסויה מחמקת כוח או גידול שריר לא התקיימה בניסויים מבוקרים.

מה אמיתי: טופו קשיח הוא נמוך ב- FODMAPs ורוב האנשים סובלים אותו היטב, בעוד טופו משי נושא יותר גלקטו-אוליגוסאקריידס ויכול לגרום לנפיחות במעי רגיש. פיטטים בסויה מפחיתים את ספיגת הברזל, אז צמד את הארוחה עם מקור ויטמין C כמו פלפלים או לימון.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח לווטירוקסין עבור בלוטת התריס שלך, סויה יכולה להפחית את הספיגה של התרופה. שמור על הפער של לפחות 4 שעות וביקש מהרופא שלך לבדוק מחדש את רמות ההורמונים שלך.
• גירוד, נפיחות שפתיים או קושי נשימה לאחר טופו מצביעים על אלרגיה לסויה וצריכים בדיקה דחופה.
• עם היסטוריה של סרטן השד רגיש להורמונים, שאל את הרופא שלך, גם אם הנתונים על סויה הם בעיקר ניטרליים או חיוביים.
• עם תפקוד כליות מופחת, צריכת חלבון הכוללת צריכה להיות מתוכננת עם הרופא שלך ללא קשר למקור.
• אם נפיחות או כאב בטן נמשך יותר מ - 3-4 שבועות, אל תרפא את עצמך עם דיאטות חיסול; תבדוק את זה.

הגרסה הקצרה.

• טופו קשיח יותר נותן 16-18 גרם חלבון ל-100 גרם; משי נותן רק 5-7 גרם והוא לא תחליף.
• מכיוון שלואצין נמוך יותר, היכונו ל-200-250 גרם של טופו לכל ארוחה, לא 100 גרם.
• עד 400 גרם ביום הוא גג סביר מאוכל אחד; קבל את שאר החלבון שלך במקום אחר.
• לחץ אותו 20-30 דקות תחת משקל ולשרוף ב-200 °C במשך 25-30 דקות, אחרת הוא נשאר רך.
• אם אתה לוקח לווטירוקסין, להפריד טופו והטלבולה של לפחות 4 שעות.