טמפה לאנשים שמתאמנים: המספרים והזמן.

טמפה הוא עוגה מופקת שעשויה משוקי סויה שלמים, והיא עברה בשקט ממסדי המזון הבריאותי לסופרמרקטים רגילים. לכל מי שמתאמן, זה חשוב מסיבה אחת ספציפית: יחס חלבון לקלוריות שלו טוב יותר כמעט מכל מקור צמחי אחר. הנה מה שאתה באמת מקבל ממנו, כמה זה עושה מנה אמיתית, ומתי ביום זה שייך לארוחה.

מה זה טמפה ואיך הוא שונה מטופו

סויה מבושלת, חוסמת עם Rhizopus oligosporus, והותיר במשך 24 עד 48 שעות ב-30 °C. המישליום קושר את השעועית לבסיס חזק, שקיצץ בסכין ומחזיק יחד בצלחת.

טופו עשוי מחלב סויה, אז הקליפות והסיבים נעלמו. טמפה היא שעועית שלמה, ולכן היא מכילה פי שניים עד שלושה סיבים וכ-30 עד 40 אחוזים יותר חלבון ל-100 גרם. ההפריכה גם מפרקת חלק מהפיטטים ואוליגוסאקריידס, ולכן אנשים רבים מעכלים אותה יותר בנוח מאשר סויה מבושלת רגילה.

המספרים: 100 גרם טמפה גולמי

• 190200200 ק"ק
• 182020 גרם חלבון
• 91111 גרם שומן, בעיקר לא רווי
• 799 גרם פחמימות
• 577 גרם סיבים
• כ-80 מ"ג מגנזיום, 25070270 מ"ג פוספורוס, 400 מ"ג אשלגן, 23 מ"ג ברזל, 100110 מ"ג סידן

לשם השוואה, 100 גרם של טופו קשיח מספק כ-14 גרם חלבון ו-145 ק"ק, בעוד ש-100 גרם של חזה עוף מבושל מספק כ-31 גרם חלבון ו-165 ק"ק. טמפה יושבת בין השניים - לא שווה לבשר או דג, אבל הרבה לפני שעועית, אפונה ורוב תחליפי הבשר.

האם החלבון מספיק טוב לצמיחה של שרירים?

סויה היא אחת המקורות הצמחיים המעטים עם פרופיל של חומצות אמינו חיוניות שלמות ותוכן לואיסין הגון בערך 1.4 ל-1.6 גרם של לואיסין ל-100 גרם של טמפה. הפעלת סינתזת חלבון שריר בארוחה נתונה בדרך כלל פירושה להגיע ל-233 גרם של לואיסין, מה שבמעשה אומר חלק של 150 עד 200 גרםלא 80 גרם אנשים מפזרים על סלט.

חלבון סויה מתעכל ומשמש בצורה פחות יעילה מאשר חלבון חלב או ביצה. הפתרון המעשי: אם הדיאטה שלך מבוססת בעיקר על צמחים, היכוון לחצי העליון של הטווח, 1.82.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף במקום 1.6. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 14417176 גרם חלבון ליום.

איך זה נראה על הצלחת.

• 100 גרם טמפה ≈ 19 גרם חלבון בצד, לא מקור החלבון של הארוחה
• 150 גרם ≈ 29 גרם חלבון מנה מציאותית לארוחה אחת
• 200 גרם ≈ 38 גרם חלבון, אבל גם 121414 גרם סיבים בבת אחת, מה שהוא ארוחה כבדה עבור רוב האנשים.

אם אתם עושים ארבע ארוחות של 30-40 גרם חלבון כל אחת, טמפה מכסה מציאותית אחת, אולי שתיים. 600 גרם של טמפה ביום יכיל יותר מאלף קלוריות וכ-35 גרם סיבים.

מתי לאכול אותו במהלך האימונים.

לפני האימונים

סיבים ושומן מאטים את ריקה הקיבה. עזוב. 2.5 עד 3 שעות בין מנה של 150 גרם לבין רגל קשה או סדנת גב. אם יש לך רק 609090 דקות, תוריד ל-608080 גרם טמפה עם פחמימות מהירות 150 150 גרם אורז מבושל, או בננה או לדלג על זה לארוחה.

לאחר האימונים

אין בעיה כאן. 150200200 גרם טמפה עם 200250250 גרם אורז מבושל או תפוחי אדמה נותן בערך 303838 גרם חלבון ו -607575 גרם פחמימות, המכסה פגישה של 455 תרגילים ב-32504 סדרות כל אחת. החלון הנקרא אנבולי אינו רחב 30 דקות; יש לך כמה שעות, אז אין צורך לרוץ הביתה עם מיכל.

בערב.

עיכול איטי הוא יתרון כאן. מנה של 120-150 גרם עם ירקות וכפית שמן זית מחזיקה אותך מלאה ומטפטפת חומצות אמינו במשך הלילה.

הכנה בשלוש שלבים

1. להתאדים או להתגבש במשך 10 דקות. זה מסיר את המררות האופיינית.
2. לחתוך לחיתולים של 5 mm8 מ"מ ולמריין במשך 2030 דקות: רוטב סויה, חרדל, פפריקה מעושנת, שום, קצת שמן.
3. לטגן 344 דקות לכל צד, או לאפות ב-200 °C במשך כ-20 דקות, ולהפוך פעם אחת.

טמפה לא נאכלת גולמית. בישול או אפייה זה לא בחירה.

שני מלכודות שאנשים מפספסים.

ברזל. הברזל בטמפה אינו חימי ונספג בצורה חלשה בעצמו. הוסף מקור ויטמין C לארוחה חצי פלפל טרי מכיל כ 60 מ"ג ודחוף קפה או תה לפחות שעה מהארוחה.

סיבים. אם אתה אוכל כרגע 15 גרם סיבים ביום, אל תצעד ל-35 בלילה. הוסף כ 5 גרם בשבוע כדי למנוע נפיחות.

טמפה הוא לא תחליף לבשר אחד-ל-אחד. זה מקור חלבון צפוף יותר מרוב המזון הצמחי, אבל עדיין צריך תוכנית לכמה ממנו מגיעים לצלחת.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח תרופות לגידול בלוטת התריס (לווטירוקסין) סויה יכולה להפחית את הספיקה. שמור על הפער של לפחות 4 שעות ולספר לרופא שלך שהוספת סויה כדי ש- TSH יוכל להיבדק מחדש.
• אם יש לך אלרגיה סויה ידועה אפילו עקבות יכולות לעורר תגובה.
• אם נפיחות, התכווצויות או שלשול נמשכים יותר משבועיים עד שלושה לאחר ההכרה בטמפה.
• אם יש לך מחלת כליות צריכת חלבון הכוללת צריכה להיות מתוכננת עם רופא או דיאטן, לא לגדול בעצמך.
• אם אתה לוקח וורפרין מוצרי סויה מופחים מכילים ויטמין K, אז כל שינוי גדול בתזונה צריך לבוא עם ניטור INR.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם טמפה: בערך 195 ק"ק, 19 גרם חלבון, 10 גרם שומן, 6 גרם סיבים.
• חלק מציאותי של ארוחה אחת הוא 150200200 גרם, נותן 293838 גרם חלבון.
• לעזוב 2.533 שעות לפני האימון; לאחר האימון ובערב אין הגבלה.
• מגישים 10 דקות, ממרנים 20-30 דקות, משרתים ב-200 מעלות צלזיוס במשך כ-20 דקות.
• לצד ויטמין C עבור ברזל, ולהגדיל סיבים בכ-5 גרם בשבוע.