טורין: מה זה עושה, כמה לקחת, ואם זה שווה את זה.

טורין הוא אחד מהתוספים הזולים המעטים שנבדקו היטב, ובכל זאת רוב האנשים לוקחים אותו מסיבה לא נכונה - כי הוא מודפס על פח משקאות אנרגיה. ההשפעות הן אמיתיות, אבל הן קטנות ומצומצמות יותר מהדיבורים סביבם. הנה מה שהראיות אומרות, כמה גרם הגיוני, ואם זה שווה את הכסף שלך.

מה זה טאורין ומאיפה הוא מגיע.

טאורין אינו חומצה אמינו סטנדרטית והוא לא בנוי לתוך חלבונים. הגוף שלך מייצר אותו מסיסטין ומתיונין, בערך 50 עד 125 מ"ג ליום, והריכוז הגבוה ביותר נמצא בשריר השלד, הלב, הרשתית והמוח. בשריר הוא מעורב בהגברת סידן, רגולציה של נפח התאים והגנה אנטי-אוקסידנית שממנו מגיעה השערה על האימון.

דיאטה מעורבת מספקת בין 40 ל-400 מ"ג ביום. דגים ופטריות הם המקור העשיר ביותר (300 עד 600 מ"ג ל-100 גרם), לאחר מכן בשר עוף כהה (כ-150 מ"ג ל-100 גרם), דגים ובשר בקר (30 עד 80 מ"ג ל-100 גרם). מזונות צמחיים אינם מכילים כמעט שום דבר, ולכן טבעונים וצמחונים יש רמות פלזמה נמוכות באופן ניכר. זה לא גורם למחלה במבוגר בריא, אבל הם הקבוצה היחידה שנקודת ההתחלה שלה שונה באופן אובייקטיבי.

מה המחקרים באמת מראים

סבלנות

זו הראיה החזקה ביותר, והיא עדיין צנועה. מטא-ניתוחים של מנות חד פעמיות של 1 עד 3 גרם, שנלקחו 60 עד 120 דקות לפני מאמץ, מראים בערך שיפור של 1 עד 2 אחוז בזמן עד מתיחה, זמן מירוץ או עבודה הכוללת. במרוץ של 40 דקות זה 20 עד 40 שניות. עבור מתחרה זה אומר משהו; עבור מישהו שרץ שלוש פעמים בשבוע זה מתחת לסף אי פעם תרגיש.

כוח ומסת שריר

-לא, שום דבר. מחקרים על 1RM, קפיצה אנכית וספרינטים עד 30 מ מ לא מראים השפעה עקבית. אם המטרה שלך היא קירבה כבדה יותר או יותר קילוגרמים על הבר, טאורין הוא לא הכלי.

כאב והתאוששות

מספר ניסויים קטנים שבהם נעשה שימוש ב-2 גרם שלוש פעמים ביום (לכלל 6 גרם) במשך 7 עד 21 ימים מצאו קריאטין קינזה נמוכה יותר וערכיות כאב נמוכות מעט יותר לאחר אימון אקצנטי. ההשפעה היא אמיתית אבל קטנה, והיא מופיעה בעיקר אצל אנשים לא מאומנים או אחרי ישיבה קשה במיוחד.

התכווצויות

זו סיבה נפוצה שאנשים קונים אותה, ויש לה את התמיכה החלשה ביותר. אין מחקרים טובים שמראים שטאורין מפחית התכווצויות ברגליים אצל ספורטאים. התכווצויות עוקבות הרבה יותר קרוב עם עייפות שרירים ועיצוב קצב מאשר עם כל חומר מזין בודד.

לחץ דם ומטבוליזם

אצל אנשים עם לחץ דם גבוה, 1.5 עד 6 גרם ביום במשך 2 עד 12 שבועות מוריד לחץ סיסטולי בכ- 3 עד 4 מ"מHg ודיסטולי בכ- 1 עד 2 מ"מHg בממוצע. אצל אנשים עם לחץ דם נורמלי אין שינוי. השפעות על גלוקוז וליפידים הן לא עקביות.

עוד דבר אחד. בעיתונות של 2023 כתוב שטאורין מאריך את חייהם. זה היה מחקר עכברים, במינונים שלא מתרגמים ישירות לבני אדם. שווה לצפות, לא סיבה שמישהו יתחילה להוסיף.

מינון ותזמון

• על סיבולת: 1 עד 2 גרם, 60 עד 120 דקות לפני אימון או מירוץ. תבדוק את זה בהתחממות קודם, לעולם לא ביום המירוץ.
• לשימוש יומיומי: 1 עד 3 גרם ביום עם מזון, במינון אחד או שניים.
• עבור בלוק אימון כבד: עד 6 גרם ביום מחולקים לשלוש מנות, אבל רק לטווח קצר, 2 עד 3 שבועות.

אבקה וכפסולות הם אותו מולקולה; אבקה היא בדרך כלל כמה פעמים זולה יותר על גרם. קפה וטאורין לא מתנגשים, אז אתה יכול לקחת אותם יחד.

משקאות אנרגיה אינם קיצור דרך.

פחית של 250 מ"ל מכילה כ-1000 מ"ג טאורין, 80 מ"ג קפאין ו-25 עד 27 גרם סוכר. מה שאתה מרגיש זה הקפאין. אם אתם רוצים טאורין, קחו אותו בנפרד; אם אתם רוצים קפאין, 3 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף (כ-240 מ"ג עבור אדם במשקל 80 ק"ג) הוא המינון עם ראיות אמיתיות מאחוריו, וקפה מספק אותו בזול יותר.

בטיחות

עד 3 גרם ביום נחשב בהערכות אירופיות כמספר ללא בעיות שנצפו במבוגרים בריאים. ניסויים השתמשו ב-6 גרם ביום במשך מספר שבועות ללא תופעות לוואי חמורות. התלונה הנפוצה ביותר היא צואה רופפת או בחילה כאשר יותר מ 2 גרם נלקח בבת אחת על קיבה ריקה לקחת אותו עם מזון מתקנים את זה.

מתי לבקר רופא

• מחלת כליות או כבד קלירנס ושינוי מטבולי, כך שהמינון אינו משהו שאתה צריך להחליט בעצמך.
• תרופות לחץ דם ההשפעות מצטברות והלחץ יכול לרדת יותר ממה שאתה רוצה.
• כל אריטמיה או תרופות לב.
• הריון וניקוד אין מספיק נתונים עבור מינונים מעל מה שמספק המזון.
• התכווצויות שזוהרות בלילה, צד אחד, או מצטרפות לחולשה, צמרמורת או שתן כהה זו שאלה בדיקה, לא שאלה תוספת.

איך לבדוק את זה על עצמך

1. בחרו סימן אחד שניתן למדוד: 5 ק"מ זמן, אמצע וואט במהלך מבחן של 20 דקות, או חוזרים בשורה האחרונה במשקל קבוע.
2. למדוד אותו פעמיים לפני שאתה מתחיל, כך שאתה יודע כמה הוא משתנה באופן טבעי.
3. קח 2 גרם ביום במשך 8 שבועות בלי לשנות אימון, שינה או תזונה.
4. למדוד שוב. אם ההבדל לא גדול יותר מההבדל הטבעי שלך, עצור ולהוציא את הכסף על משהו שימושי יותר.

תוסף שלא משנה את המספרים שמעקבים אחרי 8 שבועות הוא לא תוסף רע. הוא פשוט לא פותר את הבעיה שלך.

הגרסה הקצרה.

• טורין מביא בערך 1 עד 2 אחוזים לעמידות ב 1 עד 2 גרם נטולי שעה עד שעתיים לפני מאמץ, ושום דבר בכוח או מסת שריר.
• המינון מציאותי הוא 1 עד 3 גרם ליום; 6 גרם רק לטווח קצר ולסיבה ספציפית.
• זה הגיוני ביותר עבור טבעונים, ספורטאי סיבולת, ואנשים עם לחץ דם גבוה תחת פיקוח רפואי.
• אין ראיות לכאבים תסתכל על קצב, עייפות ונוף אימון כולל במקום.
• משקה אנרגיה הוא מקור לקפאין וסוכר, לא טאורין; תבדוק טאורין במשך 8 שבועות מול מספר אחד.