שורה של "T-bar": טכניקה נכונה, טעויות נפוצות, ומי זה מתאים

שורה של מוטת T נראית פשוטה תופס אותה, מושך אותה, מוריד אותה אבל בפועל רוב האנשים רצים אותה מהר מדי וקשה מדי. אם עושים את זה כמו שצריך, זה נותן לך הרבה עבודה על הגב בכל סט עם פחות עומס על הגב מאשר על שרשרת של סוללות. הנה ההגדרה שלב אחר שלב, הטעויות שממשיכות להופיע, ומי המעלית באמת מתאימה לו.

מה זה מלמד ולמה אתה בוחר אותו

שורה של חוט T היא משיכה אופקית שעשתה כפופה: קצה אחד של המוט משורש לרצפה (הגשר של מוקש או פינה של החדר) ואתה מושך את הקצה השני לעבר הבטן שלך. העובדים העיקריים הם ה-lats, המלכודות האמצעיות, הרומבוואידים והלכודות האחוריות. ביספס וזרועות מובילות, בעוד הגב התחתון, המפשעה והרצועות של האגף פועלים באופן איזומטרי. הם מחזיקים את המיקום שלך במשך כל הסדרה.

בהשוואה לשורה של סוללות, המוט נע בקשת, כך שקל יותר לשמור על עמוד השדרה ניטרלי והמוט לא מתקע בברכיים. ההחזקת היא בדרך כלל ניטרלית, כפות ידיים הפונה אחת אל השנייה, אשר רוב האנשים מוצאים עדין על הכתפיים מאשר מחזקת פרונה.

-ההגדרה: צעד אחר צעד.

1. תטען את המוט במתקן מוקשים או בפינה. אם אתה משתמש בפינה, להוריד צלחת 10 kg20 ק"ג מעל הסוף כך שהבר לא יכול לבעוט.
2. תטעין את הלוחים בקצה החופשי. כדי ללמוד את התבנית, 10 ק"ג לצד זה מספיק קובץ של 20 ק"ג מעביר בערך מחצית משקלו אל הידיים שלך, כך שאתה מרגיש כ-25-30 ק"ג בסך הכל.
3. תעמוד על הבר, רגליים רחבות עד הירך, צלחות בערך ברמה של מרכז הרגל.
4. כופף את הברכיים ב-154520 מעלות ודחוף את הירכיים אחורה עד שהגוף שלך יהיה 2045 מעלות מדרגה אופקית. ככל שהגב קרוב יותר לאופקי, כך הגב עובד יותר וקשה יותר להחזיק את המיקום.
5. קח את הידית, תשר את הבטן כאילו אתה מצפה לכיב, חזה מעט למעלה, צלעות למטה. צווארך בשורה עם עמוד השדרה להסתכל על הרצפה כמטר וחצי לפניך, לא במראה.

איך נראית מוניטין טוב.

המשיכה מתחילה על להבות הכתפיים, לא על הזרועות. הלהבים נעים אחד אל השני וקצת למטה קודם, ואז המרפקים מתכופפים. תמשוך את הידית אל הטבור או ממש מעלו, מרפקים ב 45 מעלות בערך אל הגוף. תחזיקו את החלק העליון במשך חצי שנייה או שנייה, בלי לגעת או להרים בכתפיים כלפי האוזניים.

ההורדה נמשכת 23 שניות ונשארת בשליטה עד הסוף. בתחתית תנו לשפחות להפריח קצת, אבל אל תתנו לגב להיות עגול. קצב שעובד עבור רוב האנשים: שתי שניות למטה, שנייה אחת למעלה, שנייה אחת להחזיק. אם אתה לא יכול לשמור על הקצב הזה, המשקל כבד מדי זה המבחן הפשוט ביותר שיש לך.

חמש טעויות שאתה רואה בכל חדר כושר.

• לעמוד על הבמה. אתה מתחיל ב 30 מעלות ובחזרה שש אתה כמעט זקוף. לצלם את עצמך מהצד זו הטעות הנפוצה ביותר וכמעט בלתי אפשרית להרגיש לבד.
• מסובב את הגב התחתון. זה בדרך כלל מופיע ב-23 החזרות האחרונות. סיום הסדרה שם, חזרות עם עמוד השדרה לא קונים לך כלום.
• למשוך עם הזרועות. אם רק הביספס והזרועות שלך כואבות למחרת, לא התחלת עם להבות הכתפיים. תוריד את המשקל ב-20% ותחזור למתח התנועה.
• קצץ את הטווח. חצי הורדה לא נחשבת. לכו לקידום מרפק כמעט מלא בתחתית ולגע עם הבטן בחלק העליון.
• מתנדנדת בכל הגוף. אם הירכיים שלך עולות ונפלות בקצב עם החוזרות, אתה עושה בוקר טוב.לא מריבה.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

לגודל: 344 סדרות עבודה של 81212 חזרות, 90120120 שניות מנוחה, עצירה 12 חזרות קצר של כשל. על כוח: 455 מערכות של 56 חזרות עם 23 דקות מנוחה, אבל רק ברגע שהטכניקה שלך יציבה. לפני סדרות העבודה לעשות שתי חימום 10 חזרות ב 40% ו 6 חזרות ב 60% משקל העבודה שלך.

התקדמות בצעדים קטנים: הוסף 2,5 ק"ג (לוח של 1,25 ק"ג לצד) רק לאחר שהגעת לגובה הגבוה ביותר של טווח החזרה בכל סט עם טכניקה נקייה. עבור רוב האנשים זה אומר עלייה אחת בכל שבועיים. שתי הפגמות של משיכה בשבוע מספיקות; שים את חוט ה-T הראשון או השני בפגמה בזמן שאתה טרי, כי החזקת המיקום תובענית. אם האחיזה שלך נכשלה לפני הגב שלך, השתמש בחגורות בשתי מערכות האחרונות במקום להפיל את המשקל.

למי זה מתאים, ומי צריך לחכות

זה מתאים לך אם אתה מתאמן לפחות 36 חודשים, יכול להחזיק עמוד השדרה ניטרלי תוך כפול, ורוצה עבה דרך הגב האמצעי. זה גם מחליף טוב אם deadlifts ו barbell שורות לחייב את הגב התחתון שלך יותר מדי אבל אתה עדיין רוצה כוח יריד ענק.

אם אתה נמצא ב-488 השבועות הראשונים של האימון (תתחיל עם קווי חבלים או סיוע בחזה), אם יש לך כאבי גב חריפים, אם בעיה דיסק מתפרצת כאשר אתה מתכופף קדימה, או אם להתכופף גורם לך סחרחורת. במקרים אלה, שורה שתומכת בחזה נותנת אפקט אימון דומה ללא הדרישה האיזומטרית של הגב הנמוך.

מתי לבקר רופא

• כאב שמקרין לרגל מתחת לברך, חוסר תחושה או חולשה ברגל.
• כאב גב שנמשך יותר משבועיים או התעוררות בלילה.
• כאב בכתף חריף עם אובדן כוח בעת משיכה.
• מיד: כאב לאחר נפילה או פגיעה, חום, ירידה במשקל לא מתוכננת, או קושי לשלוט בשתן או במעי.

הגרסה הקצרה.

• גופו ב-204545 מעלות, הברכיים מכופפות ב-152020 מעלות, הבטן מונחת על כל הסדרה.
• המשיכה מתחילה על להבות הכתפיים, הידית עד הפות, המרפקים בכיוון של כ-45 מעלות.
• קצב שניות למטה, 1 למעלה, 1 להחזיק אם אתה לא יכול להחזיק אותו, לקחת את המשקל.
• 344 סדרות של 81212 חזרות, 90120120 שניות מנוחה, +2,5 ק"ג כל שבוע שני.
• סיבוב אחורה או תנועת ירך אומר שהסדרה נגמרה, לא שאתה מקבל עוד סיבוב אחד.