הכנה למרתון: מה באמת משנה את זמן הסיום שלך?

מרתון זה לא יותר ממירתון. רוב האנשים לא מתפרקים בקילומטר 32 בגלל כושר, אלא בגלל שהם התחילו מהר מדי, אכלו מעט מדי במהלך המירוץ, והרכיבו את השבועות שלהם רעות חודשים מראש. הנה המספרים, לא הדיבורים המעודדים.

קילומטר: משעמם ולא ניתן לדיון.

אם המטרה היא פשוט לסיים, אתה רוצה 405555 ק"מ בשבוע בשיא, התפשטו על 455 רצים. פחות מ-4 שעות משמעותה מציאותית 608080 ק"מ. בנה לפי חוק ה-10 אחוזים: אם השבוע זה היה 40 ק"מ, בשבוע הבא זה 44, לא 55. כל שבוע רביעי הוא שבוע של ירידה, לחתוך את הכוח ב 25-30 אחוזים ולשמור על העוצמה.

בלוק אחד נמשך 16-20 שבועות. אם אתה כבר רץ. 25-30 ק"מ בשבוע. מתחילים מאפס, נותנים לעצמכם שישה חודשים של ריצה עקבית קודם, ואז לבחור מרוץ.

שלושת הפגישות שעושות את העבודה

לטווח ארוך.

פעם בשבוע, בנייה מ 16 ק"מ ל 3032 ק"מ. לא שווה לעבור 32 ק"מ. היתרון מתרחק, והתאוששות לוקחת שלושה ימים. רוץ אותו 45 75 שניות לקילומטר לאט יותר מהקצב של מרתון המטרה. מעבר לחומה, תבצע 344 ריצות ארוכות לאורך 28 ק"מ, ובשני לפחות מהם תבצע את 810 ק"מ האחרונים בקצב של מטרה.

טמפו

20-40 דקות בקצב שתוכל להחזיק במשך שעה במירוץ. דוגמה: 15 דקות חימום, 2 x 15 דקות טמפו עם 3 דקות ריצה קלה בין, 10 דקות קריאה.

פרקי זמן

6 x 800 מטר או 5 x 1000 מטר בקצב מירוץ של 5 ק"מ, עם 23 דקות של ריצה קלה בין החוזרות. פעם בשבוע, ולעולם לא באותו שבוע כמו ריצה של 30 ק"מ אם אתה מחלים לאט.

בשאר השבוע, 23 ריצות קלות של 406060 דקות בקצב שבו אתה יכול לדבר במשפטים מלאים. הכלל הכללי הוא 80/20: בערך 80% מהזמן הכולל קל, 20% קשה. פציעות באות מלהפוך ימים קלים לימים קשים בינוניים.

כוח: פעמיים בשבוע, 30 דקות.

רצים מחליפים את פעילות הכוח ואז תוהים למה הברך או כף האכיליס כואבות. שתי פגישות קצרות בשבוע, ביום שאחרי ריצה קשה, אף פעם לא יום לפני ריצה ארוכה:

• סתום. או דוחף רגליים: 3 סטים x 688 חוזרים, באמצעות עומס שבו יש לך שתי חוזרים נשארים במכל
• מחיצת מת רומניה: 3 x 8
• קירבה או ירידה: 3 x 8 לכל רגל
• עגל מעלה, הן ברכיים ישרות והן כרכיים מכופפות: 3 x 12 כל אחד.
• לוח צדדי: 3 x 304545 שניות לכל צד.

תוסיפו 10 דקות של קפיצה 2-3 פעמים בשבוע: 3 × 10 קפיצות משקל גוף או 3 × 60 שניות של קפיצה על חבל. זה משפר את כלכלת ההפעלה, כלומר פחות חמצן בשימוש באותו קצב.

דלק: הסיבה האמיתית לקיר.

מאגר הגליקוגן נמשך בערך 90 120 דקות של ריצה. כל מה שעבר צריך להיות מוחלף במהלך הנסיעה. היעד: 609090 גרם פחמימות לשעה"ולתרגל את הבטן שלך כמו שאתה מאמן את הרגליים שלך: להתחיל ב-30 גרם/שעה במסע ארוך ולהוסיף 101515 גרם כל שבועיים או שלושה שבועות.

נוזל: 400-800 מ"ל לשעה, יותר בחום. אם אתה מזיע הרבה ומשאיר סימני מלח לבנים על החולצה שלך, הוסף 300600600 מ"ג של נתרן ליטר. ארוחת בוקר 3 שעות לפני ההתחלה: 122 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף, אז 70140140 גרם לרץ 70 ק"ג, למשל שני חתיכות לחם עם דבש ועוד בננה. בשני הימים האחרונים לפני המירוץ, תדחוף פחמימות ל-8-10 גרם לקילוגרם; אתה תעלה ב-1-2 קילוגרמים על המשקל בגלל שהמים קושרים לגליקוגן, שזה נורמלי ושימושי.

שום דבר חדש ביום המרוץ. לא הג'ל, לא המשקה, לא הנעליים, לא ארוחת הבוקר.

קצב קצף ומרוץ

שלושת השבועות האחרונים: נפח מינוס 20 אחוז, ואז מינוס 40, ואז מינוס 60 בשבוע המרוץ. שמור על העוצמה, רק לעשות את הפגישות קצרות יותר. הריצה הארוכה האחרונה שלך היא שלושה שבועות החוצה; יומיים האחרונים הם מנוחה או 20 דקות קלות.

הטעות הנפוצה ביותר היא לרוץ את 10 הקילומטרים הראשונים 152020 שניות לקילומטר מהר יותר מהמתוכנן. אתה משלם על זה בין קילומטר 30 ל-38, עם ריבית. רוץ את 5 הקילומטרים הראשונים 510 שניות. לאט יותר. מהירות של שער ו לכסות את המחצית השנייה מהר כמו או מהר יותר מהחצי הראשון. כדי להשיג מטרה מציאותית, תכפיל את זמן המרתון שלך ב-2.1, או ב-2.152.22.2 אם זה המרתון הראשון שלך.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, התעלפות, סחרחורת עם בחילה, או דופק לא סדיר בעת ריצה: עצור מיד ולקבל בדיקה, לא לדחוף את זה.
• כאב מדויק על עצם (שולחן הירך, רגל) אשר מחמיר בזמן הריצה ומגרום לך להילך: אם חושדים שבריעת לחץ, תפסיק לרוץ ותעשה צילום.
• שתן בצבע קולה לאחר ריצה ארוכה, עם כאב שרירים חמור ונפיחות: דחוף, זה יכול להיות ראבדומיוליזה.
• מעל גיל 35 עם מרתון ראשון, בנוסף לעישון, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה או מחלת לב משפחתית: לקבל בדיקה ובדיקת לחץ לפני שתתחיל את הבלוק.
• ירידה ביצועים למשך שלושה שבועות או יותר, עייפות מתמדת, הצטננות תכופות או איבוד מחזור: בדוק פרריטין, ויטמין D ואם אתה אוכל מספיק בכלל.

הגרסה הקצרה.

• 408080 ק"מ בשבוע במשך 1620 שבועות, עם שבוע הפסקה בכל שבוע רביעי ו-10 אחוזים של צעדים לבניית.
• ריצה ארוכה אחת (עד 32 ק"מ), קצב אחד ושיעור מרווח אחד בשבוע; כל השאר קל, 80/20.
• שתי הפגישות של 30 דקות בשבוע: קירבה, הרימת מוות, קירבה מפוצלת, עגלים, לוחים, ועוד קפיצות.
• 60 90 גרם פחמימות ו 400 800 מ"ל נוזלים לשעה, חזרות על ריצות ארוכות, שום דבר חדש ביום המירוץ.
• התחילו את 5 הקילומטרים הראשונים באיטיות יותר מהקצב המטרה, תמוטטו במשך שלושה שבועות, וראו מיד רופא לכאב בחזה או לכאב עצם מדויק.