תפוחי אדמה מתוקים לאנשים שמתאמנים: המספרים והזמן

תפוחי אדמה מתוקים יש מוניטין כ פחמימות טהורות, מה שבדרך כלל אומר שאנשים אוכלים אותו מבלי לדעת מה באמת בפנים. אם אתם מרימים או רצים, יש כמה סיבות אמיתיות לשמור על זה בסיבוב, וכמה מצבים שבהם אורז רגיל עושה את העבודה טוב יותר. הנה המספרים וגודל המנות.

מה 100 גרם באמת נותן לך

תפוחי אדמה מתוקים אפוי עם עור, ללא שמן, ללא תוספים:

• 90 ק"ק.
• 20.7 גרם פחמימותכולל 3.3 גרם סיבים וכ-6.5 גרם סוכרים.
• 2 גרם חלבון ו- 0.2 גרם שומן
• 475 מ"ג אשלגן, בערך 10 אחוזים מהכמות היומית של המזון
• כ-960 μg ויטמין A מ-beta-carotene, יותר מהצורך של יום שלם
• 2.4 מ"ג ויטמין C, 0.5 מ"ג מנגנז, 0.3 מ"ג ויטמין B6

מבושל קל יותר כי הוא לוקח מים: כ-76 ק"ק ו-17 גרם פחמימות ל-100 גרם. בפועל, 200 גרם של תפוחי אדמה מתוקים בינוניים, אפוי, הוא בערך 180 ק"ק ו 41 גרם פחמימות. שוקלו את זה, כי תפוחי אדמה בודדים פועלים בכל מקום מ 120 גרם ל 400 גרם ועיניים הוא איך צד 40 גרם פחמימות הופך 80 גרם אחד.

איך זה משווה לאבנה לבנה ואורז

כל המספרים ל-100 גרם מבושל:

• תפוחי אדמה מתוקים: 76 ק"ק, 17 גרם פחמימות, 2.5 גרם סיבים, 230 מ"ג אשלגן, כ-790 מ"ג ויטמין A
• תפוחי אדמה לבנים: 87 ק"ק, 20 גרם פחמימות, 1.8 גרם סיבים, 328 מ"ג אשלגן, 0 מ"ג ויטמין A
• אורז לבן: 130 ק"ק, 28 גרם פחמימות, 0.4 גרם סיבים, 35 מ"ג אשלגן, 0 מ"ג ויטמין A

תפוחי אדמה מתוקים הם מקור הפחמימות החלש ביותר על גראם והיותר חזק בסיבים ובמיקרו-סוכרים. אם אתה מנסה להגיע ל-400 גרם פחמימות ביום, אורז עושה את זה עם חצי נפח הקיבה. אם אתה חסר מזון ותמיד רעב, תפוחי אדמה מתוק מחזיק אותך מלא עם אותן קלוריות.

בישול משנה את מדד הגליקמי יותר ממה שאתה חושב.

אותו ירק, שלושה תוצאות שונות:

• מבושל במשך 25 עד 30 דקות: מדד גלייסימי סביב 45 ל -50
• אפוי במשך 45 דקות ב-200 מעלות: בערך 80 עד 95, בערך כמו לחם לבן.
• מטוגן: בערך 75, עם שלוש עד ארבע פעמים את הקלוריות בגלל השמן.

זה לא הופך את תפוחי האדמה המתוק אפוי רע. זה אומר שאוכל אפוי מגיע לארוחות סביב האימונים, ואוכל מבושל מגיע לארוחות שבהן אתה רוצה שזה יחזיק אותך יותר זמן.

לפני האימונים

הכלל שעובד עבור רוב האנשים: 1 עד 1.5 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף, 2 עד 3 שעות לפני האימון. עבור מטען במשקל 80 ק"ג זה 80 עד 120 גרם פחמימות. תפוחי אדמה מתוק לבדו נאבק לכסות את זה בנוח, כי 100 גרם פחמימות מפוטבול מתוק פירושו בערך 500 גרם של תפוחי אדמה אפוי וכמעט 17 גרם סיבים.

גרסה מציאותית ל-80 ק"ג, שעתיים אחרי אימון כוח:

1. 250 גרם תפוחי אדמה מתוקים אפוי, כ-50 גרם פחמימות ו-8 גרם סיבים
2. 150 גרם של חזה עוף או 250 גרם של יוגורט יווני, כ-35 עד 45 גרם חלבון
3. אם אתה צריך עוד 20 עד 30 גרם של פחמימות ללא סיבים נוספים, הוסף 60 גרם של אורז לבן יבש או חתיכת לחם.

בתוך 60 עד 90 הדקות האחרונות לפני האימון, תפוחי אדמה מתוק הוא הבחירה הלא נכונה. הסיבים והמאניטול שהוא מכיל מרוקנים את הבטן לאט, וזה מופיע כנפיחות בשורה החמישית של הסקוטיות.

לאחר האימונים

אם אתה מתאמן פעם ביום, חלון 30 הדקות הוא מיתוס. מה שחשוב זה הסכום היומי. תפוחי אדמה מתאים היטב כחלק מארוחה רגילה: 200 עד 300 גרם אפוי, שזה 40 עד 60 גרם פחמימות, לצד 30 עד 40 גרם חלבון.

אם אתה מתאמן פעמיים ביום עם פחות משמונה שעות בין הפגנות, אז אתה באמת ממהר. תכוון ל-1 גרם של פחמימות לקילוגרם בשעתיים הראשונות, ואורז או תפוח אדמה לבן יסתובבו מהר וקל יותר מ-400 גרם של תפוח אדמה מתוק.

הפוטאזיום הוא בונוס אם אתה מזיע הרבה, אבל הוא לא מחליף את הסודיאום. לאחר 60 דקות או יותר של זיעה, מלח את האוכל שלך כרגיל.

כמה ביום זה הגיוני.

• מחסור: 150 עד 250 גרם ביום, בדרך כלל בארוחה שלפני האימון. הממלאות שלה לפי קלוריה היא מצוינת.
• תחזוקה: 200 עד 400 גרם ביום, אין בעיה.
• עודף או רווח: קפיץ את זה סביב 200 עד 300 גרם וקח את שאר הפחמימות שלך מהרז, פסטה ופירות. אחרת אתה מתמלא לפני שאתה מגיע לקלוריות שאתה צריך.

אם אתה הולך מעל 400 עד 500 גרם ביום במשך יותר מכמה שבועות, כפות הידיים והכפות הרגליים שלך עשויות להיות כתומות מעט. זה קרוטנודרמיה, זה לא מזיק, והוא נעלם בתוך 2 עד 6 שבועות ברגע שאתה מוריד.

כאשר תפוחי אדמה מתוק הוא בוחר לא נכון

• עיכול רגיש או IBS: חלקים מעל 75 גרם מכילים מספיק מניטול כדי לגרום לגזים וכאבים.
• היסטוריה של אבני כליות: תפוחי אדמה מתוקים מכילים 30 עד 60 מ"ג של אוקסלט לכל 100 גרם, יותר מפוחי אדמה לבנים.
• אימון בפחות משעה: תבחר משהו עם פחות סיבים.

מתי לבקר רופא

תפוחי אדמה מתוקים הם מזון רגיל ואתה לא צריך רשות לאכול אותו, אבל לדבר עם רופא אם:

• אם יש לך סוכרת או טרום סוכרת ואתה משנה באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך, מכיוון שמידות התרופות עשויות להיות זקוקות לתיקון;
• אם יש לך מחלת כליות כרונית, כי 400 עד 500 מ"ג של אשלגן לחלק אחד הוא לא טריוויאלי והכנה מוגבלת לעתים קרובות;
• אם עבר לך אבן בכליות, או שאתה לוקח תרופות שמחסכות אשלגן, כולל תרופות לחץ דם;
• נפיחות, כאב או שינויים במעיים שנמשכים יותר מ-3 שבועות.

תפוחי אדמה מתוקים הם לא פחמימות טובות יותר. זה פחמימות עם יותר סיבים, אשלגן וויטמין A, וזה כל הסיפור.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של תפוחי אדמה מתוקים אפוי מכיל 90 ק"ק, 20.7 גרם פחמימות, 3.3 גרם סיבים, 475 מ"ג אשלגן ויותר מוויטמין A ליום.
• ביקוי מביא את מדד הגליקמי ל-45 עד 50, בייקוי מוביל אותו ל-80 עד 95, אז בחר לפי מתי אתה אוכל אותו.
• לפני האימון: 200 עד 300 גרם, שעתיים עד שלוש שעות בחוץ, עם 30 עד 40 גרם חלבון. לא ב-60 עד 90 הדקות האחרונות.
• אחרי האימון, הכולל היומי הוא מה שחשוב, אלא אם כן אתה מתאמן פעמיים ביום, שם אורז הוא מעשי יותר.
• עם סוכרת, מחלת כליות או היסטוריה של אבנים, שאל רופא לפני שינוי המנות שלך.