אימון אימון בהשעיה בבית: תכנון, שישה תרגילים ותוכנית של שמונה שבועות.

מאמן תשעייה (רוב האנשים קוראים לו TRX, על שם היצרן המפורסם ביותר) הוא זוג חגורות עם ידיים שאתה עוגן מעל הראש ומטען חלק ממשקל הגוף שלך. כל הסדרה שוקלת כ-700 גרם, מתאימה למגירה ולקחה שתי דקות לתלות. למטה הוא איפה לעגן אותו, אשר שישה תרגילים מכסים את כל הגוף, וכמה סדרות לרוץ במהלך שמונה השבועות הראשונים.

אתה משנה התנגדות עם זווית, לא לוחות.

אין מה להוסיף. העומס מתאים רק על ידי הליכה ברגליים: למשוך נעשה קשה יותר ככל שהרגליים שלך קרובות יותר לעוגן וגופך קרוב יותר לרוחב, וללחוץ, ההיפך נכון.

מדריך גסה עבור אדם במשקל 80 ק"ג שעושה שורות. עם הגוף בערך ב-60 מעלות כלפי הרצפה, קרוב לעמידה, הזרועות שלך נושאות כ-30 עד 35 ק"ג. ב-45 מעלות זה בערך 45 ק"ג. עם הגוף כמעט מקביל לרצפה, הזרועות נושאות 55 עד 65 ק"ג. בפועל, צעד אחד קדימה של 20 עד 30 ס"מ שווה כעשרה ק"ג על סוללה. זה כלי ההתקדמות היחיד שלך וזה מספיק לשנה הראשונה.

איפה לעגן אותו בבית

• דלת: העוגן עובר על דלת שמתפתחת. משם. ממך, והדלת חייבת להיות סגורה ומנעולה. לעולם אל תתאמנו עם הפנים לצד הדלת נופפת אליו.
• קרן, צינור פלדה או מוט משוך: נקודת העוגן צריכה להחזיק לפחות 150 עד 200 ק"ג, כי ההלם במהלך סדרה הוא מספר פעמים משקל הגוף הסטטי שלך.
• גובה העוגן: 2.1 עד 2.7 מטר. מתחת ל-2 מטר, סוחרים וקלפים בחגורות הופכים לא מעשיים.
• מרחב: כ-1.8 מטר של רצפה נקית מול העוגן ו-60 ס"מ בכל צד.
• מה לא עובד: מסגרת חומה יובנה, רכבת וילון, רדיאטור, צינור חימום, ידית דלת רגילה.

לפני ההרכב הראשון, תלה את כל משקלך משני הידיים ותנדנד בעדינות במשך 10 שניות. עדיף שהעוגן ייכשל שם מאשר בתפקיד החמישי שלך בעיתונות.

שישה תרגילים שמכסים את כל הגוף.

1. שורה: עקבות למטה, גוף בקו ישר, מרפקים קרוב לצלעות, להקות כתף נעות קודם. 3 ערכות כ 8-12 חוזרים.
2. לחץ על החזה: רגליים מאחוריך, ידיים נוסעות קדימה ומגיעות לרמת החזה. 3 כפול 8-12.
3. Y להעלות לכתף האחורית: זווית קלה, זרועות נפתחות לY עם מרפקים ישרים. 2-3 כפול 12-15.
4. "כניסה מופרעת עם הרגל האחורית בחגורה: הברך הקדמית נשארת מעל אמצע הרגל. 3 x 10 לכל רגל.
5. קצוות האגף שוכבים, כפות הרגליים בחגורות: הירכיים נשארות מורמות לאורך כל הדרך, העקב מושך לכיוון התחתונים. 3 כפול 8-10.
6. כריתת ברך מקרש: רגליים בחגורות, ידיים מתחת לכתפיים. 3 כפול 10-12.

טמפו: שני שניות להוריד, הפסקה קצרה בעמדה הסופית, שנייה אחת אחורה. תנוח 60 עד 90 שניות בין סדרות. כל הפגישה מתאימה ל-25 עד 35 דקות.

שמונה השבועות הראשונים.

1. שבוע 1-2: שתי הפגנות בשבוע, שתי סדרות לאימון, 8-10 חוזרים, זווית קלה, משאיר 3-4 חוזרים במתקן. המטרה היא ללמוד לשמור על קו ישר, לא להירסק.
2. שבועות 3-5: שלוש פגישות בשבוע, שלוש סדרות, 10-12 חזרות, שתי חזרות במתקן.
3. שבועות 6-8: שלוש הפגנות, 3-4 סדרות, 8-10 חזרות, אבל צעד אחד או שניים קרוב יותר למעגן. השורה האחרונה הולכת בתוך סיבוב אחד של כשל.

חוק ההתקדמות: ברגע שתגיעו לראש טווח ההדגמות בכל סדרה בצורה נקייה וללא נדנדה, הזזו את הרגליים שלכם 15 עד 20 ס"מ קרוב יותר לצור הבא וירדו חזרה לתחתית הטווח. לדלג על זה ובחודש אתה עושה את יום workout הראשון שלך.

הטעויות המופיעות הכי הרבה

• הירכיים מתרופפות ומדוחפות, כך שהגב התחתון נושא את מה שהגוף צריך. לחץ את התחתונים לפני שאתה זז.
• חגורות מתנדנדות וסטות את זרועותיהם. זה אומר שאתה זז מהר מדי או ששני החגורות מוגדרות באורחים שונים.
• כתפיים זוחלות לקראת האוזניים. תחילה תדחוף את להבות הכתפיים, ואז תכופף את המרפקים.
• קפוץ לגרסאות עם יד אחת או רגל אחת לפני שתוכל לעשות 12 חזרות נקיות משני הצדדים.
• חגורות שדוחפות את מסגרת הדלת. בדוק את התפרים, הגלימה והעוגה פעם בחודש ותחליף את המערכת ברגע שתראה שחיקה.

אם אתה לא יכול להחזיק קו ישר אפילו שלושה חוזרים של תנועה, הזווית קשה מדי. תעשה צעד אחורה, פשוטו כמשמעו.

מתי לבקר רופא

הרצועות הן ידידותיות למפרקים, אבל הכתף דורשת הרבה עבודה כאן. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב בכתף, מרפק או בגב התחתון נמשך יותר משבועיים או מעורר אותך בלילה;
• אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה ביד ובאצבעות;
• הכאב חריף, מעל 4 מתוך 10, ומופיע בנקודה מסוימת בטווח התנועה;
• אם אתה מרגיש כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה במהלך סדרה, כלומר להפסיק מיד;
• אם אתה מתאושש מניתוח כתף או עמוד השדרה, אתה בהריון, או יש לחץ דם לא מבוקר, במקרה זה התוכנית מקבלת רוק לפני המערכה הראשונה.

הגרסה הקצרה.

• העומס משתנה רק לפי זווית הגוף, וצעדה אחת של 20 עד 30 ס"מ שווה כעשרה ק"ג על סרגל.
• העוגן חייב להחזיק 150 עד 200 ק"ג, לשבת בגובה של 2.1 עד 2.7 מ', ולקבל מבחן תלייה לפני כל מפגש.
• שישה תרגילים, 3 סדרות של 8-12 חזרות, 60-90 שניות מנוחה, 25 עד 35 דקות בסך הכל.
• שני מפגשים בשבוע בשבועיים הראשונים, ואז שלושה בשבוע עד שבוע שמונה.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, טלטלות באצבעות או כאב בחזה, זה אומר הפסקה ובדיקה, לא לחץ שיניים.