אימון בפארק: תוכנית שבאמת עובדת

פארק הוא חדר הכושר הזול ביותר שתשתמש בו אי פעם: סרגל, ספסל, כמה מדרגות ועשר מטרים רבועים של דשא מספיקים כדי לאמן את כל הגוף. הבעיה היא לעתים רחוקות הציוד... היא מופיעה בלי תוכנית, עושה עשרים תנוחות ועוזבת הביתה. להלן לוח זמנים ספציפי עם מספרים שתוכל לחזור עליהם שלוש פעמים בשבוע.

מה אתה באמת משתמש בפארק

לכו להליכה בפארק פעם אחת לפני הפגישה הראשונה. אתה צריך שלושה דברים: משהו לתלות ממנו, משהו לדחוף נגד, וקרקע שטוחה.

• סרגל מושכת משכבות, תלות מתות, הרמת ברך תלויה.
• סורגים מקבילים או סורג נמוך שורות מופכות.
• ספסל או מדרגה בגובה 404545 ס"מ קקי מפוצלים, קפיצות, קפיצות בנקים, פיזור-אפס.
• 5×5 מטר של דשא. תנוחות, קקי, לוחים, ספרינטים קצרים.

תביא ליטר מים ומגבת קטנה. אם הבר רטוב או קרח, לדלג על משוך-אפס באותו יום ולעשות שורות הפוך בזווית רדודה במקום נפילה משני מטרים לא שווה סט אחד.

חימום: 8 דקות.

1. 3 דקות של הליכה או ריצה קלה, עד הצוואר שלך מתחיל להזיע.
2. 15 מעגלים של זרועות קדימה, 15 אחורה.
3. 10 קקי משקל גוף איטי לעומק מלא.
4. 10 חבטות לכל רגל.
5. 10 שכיבות עם ידיים על עמוד הגב של הספסל.
6. 20 שניות של מתים תלויים מהבר.

שמור על מתיחה סטטית לסוף, 20 עד 30 שניות לכל קבוצת שרירים. אם תעשה זאת מראש, זה רק יעלה לך בכוח.

ישיבה א': דחיפה ורגליים.

תנוח 60 עד 90 שניות בין סדרות. כל העניין לוקח 35 עד 40 דקות.

1. סקווט בולגרי, רגל אחורית על הספסל: 3 ערכות של 812 לגלגל.
2. "הדחפים": 4 ערכות של 815.15. ברגע שתעבור 20 חזרות נקיות, שים את הרגליים על הספסל.
3. טיפות על סורגים מקבילים: 3 ערכות של 610. חזק מדי? תעשה מקלחות במקום, 3 על 12.
4. קפיצים על הספסל.: 3 x 10 לכל רגל, בלי דחיפה מהרגל התחתונה.
5. סלון: 3 x 304545 שניות.

ישיבה ב: למשוך ותא המטען

1. גביים: 5 מערכות, לעצור שתי חזרות כל פעם. אם המקסימום שלך הוא 8, לעשות קבוצות של 6.
2. שורות הפוכה על סל נמוך: 3 x 10115, גוף ישר מהכיס עד הראש.
3. מחיצת מוות רומנית ברגל אחת, בלי משקל: 3 x 12 לכל רגל, 3 שניות למטה.
4. כרך תלויה מעלה: 3 כפול 8 12, בלי נדנדה.
5. לוח צדדי: 3 x 2030 שניות לכל צד.

תכנן את זה כ"א" ביום שני, "ב" ביום רביעי, "א" ביום שישי. בשבוע הבא אתה מתחיל ב. במשך חודש שתי הפגישות מקבלות את אותו מספר של ערכות.

אם אתה לא יכול לעשות אפילו משוך אחד.

זה נקודת ההתחלה הרגילה עבור רוב המבוגרים, וזה לוקח 6 עד 10 שבועות כדי לתקן. פעמיים בשבוע, לעשות את זה:

1. תלו את זה. 4 x 20 שניות.
2. -הדחייה שלילית: קום על הספסל, תופס את המוט למעלה ותוריד את עצמך במשך 5 שניות. 4 קבוצות של 3.
3. שורות הפוך: 3 על 12, עוברים לשורה נמוכה יותר בכל שבוע.

עקבו אחר ההתקדמות בשניות מופחתות והחזרות הושלמו, לא איך זה הרגיש.

קונדיטציה: 10 דקות בסוף.

אם יש לך משהו שנשאר אחרי תרגיל הכוח, הוסף אחד מאלה פעמיים בשבוע:

• 8 x 20 שניות רץ במעלה המדרגות, הולך בחזרה למטה במשך 40 שניות.
• 6 x 30 שניות של מדרגות, 60 שניות של מנוחה.
• 12 דקות של ריצה קלה מתמשכת בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים.

איך לעשות את זה קשה יותר

השתמש בשני ועוד שניים: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח התרגילים בכל סט, בשתי הפגישות ברציפות, להפוך את התרגיל קשה יותר.

• "החץ-עלים: רגליים על הספסל של 40 ס"מ.
• "המשוך: הפסקה של שתי שניות בחלק העליון, או תיק גב עם 5 ק"ג בתוכו.
• סקוטי: נמוך במשך 4 שניות במקום 2.
• לוחיות: אל תעבור 60 שניות תרים יד אחת או רגל אחת במקום.

מזג האוויר ופרטים קטנים.

בקיץ, תתרגל לפני 10 בבוקר או אחרי 6 בערב; ב -30 מעלות לשתות 500 עד 750 מ"ל מים לשעה ולהחליק את ההפסקה ל -60 שניות, מכיוון שתעייף מהר יותר בכל מקרה. בחורף, תמתח את ההתחממות ל-12 דקות ותשאיר את שכבת העליון שלך עד השלב השלישי. תאכלו 300 עד 500 ק"ק בערך 90 דקות לפני, ולקבל 25 עד 30 גרם חלבון לאחר מכן ממזון רגיל ביצים, יוגורט, בשר, שעועית.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ להפסיק מיד ולהתבונן.
• כאב מפרקים שנמשך יותר מ-5 עד 7 ימים, או נפיחות בברך, כתף או מרפק.
• חוסר תחושה או חוטים וגרמים הנעים במורד יד או רגל.
• לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב, הריון, או יותר משנה של לא פעילות גופנית לקבל רופא לפני שתתחיל.
• דופק מנוחה בעקביות מעל 100, או ירידה פתאומית ביצועים ללא סיבה ברורה.

הגרסה הקצרה.

• בר, ספסל וקרקע שטוחה הם כל מה שאתה צריך; כל דבר אחר הוא תירוץ.
• שתי פגישות, A ו- B, שינויינו שלוש פעמים בשבוע, 35 עד 40 דקות כל אחת.
• להתחמם במשך 8 דקות, לנוח 60 עד 90 שניות, למתוח רק בסוף.
• התקדמות כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח התדירות בכל הסצנות בשתי הפגישות ברציפות.
• כאב בחזה, סחרחורת או כאב מפרקים שנמשך יותר משבוע אומר רופא, לא קבוצה אחרת.