חגורות התנגדות מול משקולות: מה באמת עובד בבית

חגורות ומשקולות עושות את אותה העבודה... הן יוצרות התנגדות שרירים צריכים להתגבר עליהן. ההבדל הוא איך ההתנגדות מתנהגת במרחב התנועה ואיך בדיוק ניתן למדוד אותה. שני הדברים האלה מחליטים איזה מהם מרוויח את המקום בדירה שלך.

ההבדל האמיתי

למשקל יש מסה קבועה. כדנבל במשקל 12 ק"ג הוא 12 ק"ג בכל נקודת התנועה, אבל העומס השריר שלך מרגיש משתנה עם מינוף. בפיתול ביספס הנקודה הקשה ביותר היא כאשר זרועך מקבילת לרצפה, ובסוף ההתנגדות היא קרוב לאפס.

להקה עושה את ההפך. ההתנגדות עולה ככל שהגומי מתמתח: חגורה שמעניקה בערך 5 ק"ג כפול משעה מנוחה מעניקה 12 עד 15 ק"ג כפול. הנקודה הקשה ביותר היא בסוף התנועה היכן שאתה חזק מכנית, אבל גם היכן שהשריר מקצר במקום להתמתח, והעמדה המתמתחת היא זו שמניעה את רוב הצמיחה.

אז השאלה היא לא מה טוב יותר באופן כללי, אלא מה מתאים לתנועה נתונה.

איפה להקות מנצחות.

• מרחב ומשקל. סט של שלושה או ארבעה סרטים שוקל 300 עד 600 גרם וזמין במגירה. כיסוי של אותו טווח התנגדות עם כדורים אומר 40 עד 60 ק"ג של ברזל ומקום לשים אותו.
• כתפיים וכפפת סובבים. סיבוב חיצוני, משיכות פנים, העלאות צדדיות עם משיכה אופקית תנועות הדורשות 2 עד 5 ק"ג של התנגדות במישור אופקי. עם כדורי זה אומר עמדות מביכות על הרצפה; עם סרט אתה עוגן אותו למעיק דלת ולעשות 3 מערכות של 15.
• למשוך ללא ציוד. אם אין לך סרגל, להקה היא הדרך היחידה לטעון את הגב בבית.
• חימום. שתי סדרות של 20 חזרות עם חגורה קלה לפני העבודה העיקרית לוקח 4 דקות ועושה את העבודה.
• נסיעות. להקה נכנסת בג'ק. כדלקן לא.

איפה שקלות מנצחים

• מידה. 22.5 ק"ג זה 22.5 ק"ג היום ושש שבועות מעכשיו. התקדמות מופיעה כמספר, לא כרגשה.
• רגליים. סקוטינג ודידליפטינג צריכים עשרות קילוגרמים. חגורות מתפוגגות מהר אפילו החגורה הכבדה ביותר בשכיבה לעתים רחוקות מספקת את המקבילה של יותר מ-30 עד 40 ק"ג, ורק בשליש העליון של התנועה, שם זה הכי קל עבורך בכל מקרה.
• שלב ההורדה. עם משקל אתה מנע נגד כוח המשיכה, והעבודה המוזרה הזו בונה חלק גדול מהשריר. להקה מושכת אותך בחזרה וזה קל לתת לה להחזיר אותך.
• עמידות. הלהבות מתפרקות. עם שימוש יומיומי, זיעה ואור שמש, לצפות 8 עד 18 חודשים. כדורי נותרים עד שתאבדו אותם.

איך לעקוב אחר ההתקדמות עם להקה

הבעיה העיקרית עם להקות היא שאתה אף פעם לא יודע בדיוק כמה אתה הרים. הפתרון הוא לשנות משתנים אחרים, אחד בכל פעם, ולכתוב אותם:

1. -תחזרים. תתחיל עם 3 קבוצות של 12 ותגדל ל-3 x 20 במשך שלושה עד ארבעה שבועות.
2. קצץ את הלהקה. ברגע שאתה מכה 20, לחתוך את אורך העבודה ב 10 עד 15 ס"מ לעמוד רחב יותר או לעטוף את הסרט סביב היד שלך. זה מגביר את ההתנגדות בכ-15 עד 25 אחוזים ומחזיר אותך ל-12 חזרות.
3. טמפו. שלוש שניות למטה, שנייה אחת עצרה בנקודה הקשה ביותר, שנייה אחת למעלה. אותה התנגדות, פי שניים מהסדרה.
4. צד אחד בכל פעם. המעבר משני זרועות לגרסה של זרוע אחת מכפיל את העומס לכל זרוע.
5. שני להקות. רק אחרי שתשקיע את כל מה שיש למעלה.

תנוח 60 עד 90 שניות עבור קבוצות שרירים גדולות יותר, 45 עד 60 עבור כתפיים וזרועות. קחו כל סט לנקודה שבה עדיין נשאר אחד או שני חוזרים במכל לא כשל מלא בכל פעם.

שבוע דוגמה בבית

רק חוטים, שלושה ימים (למשל, יום שני, רביעי, שישי)

30 עד 35 דקות לכל ישיבה:

• סקיוט עם סרט על הכתפיים 3 x 20
• שורה יושבת או עומדת 3 x 15
• מכשירים עולים על המפרש 3 x 15
• מנוע הרומני עם רגל אחת 3 x 12 לכל רגל
• סיבוב חיצוני של הכתף 3 x 15 לכל זרוע
• לוח 3 x 40 שניות

חוטים ועוד זוג של 10 ק"ג של כדורים.

• סקווט בולגרי עם כדורים 4 x 8 לרגליים
• מחיצת המכה 3 x 10
• מכשיר הדומבל העליון 3 x 8
• שורה של להקות 3 x 15
• גב של רצועה מנקודת עוגן גבוהה 3 x 15
• רמת העלאה בצד של הרצועה 2 x 20

אם אתה בוחר אחד, המתמטיקה פשוטה: זוג אחד של 8 עד 12 ק"ג של כדורים ועוד שני חגורות של עוצמה שונה מכסים כמעט כל מה שאתה יכול לרגל במתאמת. כל דבר מעבר לזה הוא בעיה עם חדר הכושר, לא בעיה עם הציוד.

מתי לבקר רופא

אימון עמידות בבית הוא בטוח עבור רוב האנשים, אבל יש כמה מצבים שלא כדאי לנחש עליהם:

• כאב מפרקים שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים, או כאב שמופיע במנוחה ללא עומס עליו.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד יד או רגל שאינה כאב שרירים רגיל.
• כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה על מאמץ שלא היה לך קודם.
• חריץ ידוע, לחץ דם לא מבוקר, או ניתוח בחצי השנה האחרונה לקבל רשות ספציפית לריפוי לפני שאתה מטען משהו.
• נפיחות של מפרקים שמתרחשת בתוך 24 שעות לאחר הפגישה.

נקודה אחת ספציפית לתחום: בדוק את זה לפני כל סט. סדקים קטנים או קווים לבנים לאורך הקצוות אומר שזה הולך לפח. סרט שקרע תחת מתח נוסע מהר ובדרך כלל לעבר הפנים שלך, ופציעת עין היא ביקור בחדר המיון באותו שעה, לא משהו לשבת עליו.

הגרסה הקצרה.

• משקולות נותנות עומס קבוע וניתן למדוד; סרטים נותנים התנגדות שזוהרת את סופיה קרוב לסוף התנועה ונוסעת במגירה.
• עבור הרגליים, משקולות מנצחות בבירור; עבור כתפיים, עבודה של כפות ידיים ושימוש בכל סוג של משיכה בבית, חגורה היא לעתים קרובות האפשרות הגיונית היחידה.
• התקדמות עם חוטים בסדר זה: 12 עד 20 חוזרים, ואז מקצרים את האורך ב 10 עד 15 ס"מ, ואז 3-1-1 טמפו, ואז גרסאות עם זרוע אחת.
• זוג אחד של 8 עד 12 ק"ג כדבלים ועוד שני חגורות של עוצמה שונה מכסים כמעט את כל האימונים בבית.
• כאב אחרי 7 עד 10 ימים, צמרמורת ברגליים, או כאב בחזה על מאמץ הולך לרופא, לא לפגישה הבאה שלך.