חדר כושר מול אימון בבית: מה באמת עושה את ההבדל

חדר כושר או בית כמעט אף פעם לא שאלה פיזיולוגית, זו שאלה לוגיסטית: מה אתה יכול לעשות באופן מציאותי שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בשנה הבאה. שריר גדל עם מספיק נפח ועומס מתמשך, ושני שרשרת ברגל ופינת הסלון שלך יכולים לספק את זה. ההבדל הוא כמה קל להמשיך להוסיף עומס.

מה בעצם מניע את התוצאה

לפני שתשוו את המקומות, דע למה הגוף מגיב. לצמיחה שרירית, שזה 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע., בכל מקום בין 5 ל 30 חזרות, עם כל סט סיום 0-3 חזרות פחות כשל. עבור כוח טהור הטווח צומצם: 3-6 חזרות ב-80-90 אחוזים מהקסימום שלך. בנוסף לזה, 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום ו-7-9 שעות שינה.

אם שתי ההגדרות מביעות את המספרים האלה, ההבדל אחרי שישה חודשים הוא קטן. המזל הוא שהתעמלות בבית מתקשים לספק נפח לרגליים ולגב, בעוד שהכושר מתקדם לספק עקביות כאשר הנסיעה היא 20 דקות בכל כיוון.

איפה שהכושר מנצח בבירור.

• גדלי עומס קטנים. עם צלחות של 1.25 ק"ג, אתה יכול להוסיף 2.5 ק"ג לשכבות שלך במשך חודשים. בבית בדרך כלל אתה קופץ מ 12 ק"ג ל 16 ק"ג, קפיצה של 33 אחוזים שהגוף לא סופג בין לילה.
• גוף נמוך כבד. גבר מאומן ממוצע מתכופף 80-120 ק"ג במשך 5 חוזרים לאחר שנה. אין זוג של כדורים עם קופסאות של 2x24 ק"ג מכסים את זה ישירות.
• משוך. שורות ב 60-100 ק"ג ו- lat pulldown אין תחליף אמיתי ללא משקולות.
• בטיחות. מדף עם סיכות בטיחות אומר שאתה יכול לדחוף קרוב לכישלון ללא צופה.

איפה שהבית מנצח.

• זמן. להוריד 30-50 דקות נסיעה, החלפה וחיכוי לכל פגישה, שזה 2-3 שעות בשבוע.
• עקביות. פגישה של 25 דקות בשעה 6 בבוקר. זה קורה במטבח שלך. השעה שבע בערב. אחד מעבר לעיר, בגשם, לעתים קרובות לא.
• אין תור. עבור ציוד ולא שעות פתיחה.
• עלות. רכישה אחת במקום חברות שממשיכה לחייב במהלך החודשים שאתה מדלג עליהם.

מה קשה יותר בבית, וכיצד לתקן את זה

הרגליים הן הבעיה העיקרית, אבל לא בלתי פתירה. במקום לרדוף אחרי 100 ק"ג, אתה עובר לרגל אחת ומאט את הקצב:

• "הקפצה בולגרית: 3-4 ערכות של 8-12 חזרות לכל רגל, עם 2x16-24 ק"ג.
• פגיעה אחורה: 3x10-15 לכל רגל.
• מונחת מוות רומנית עם רגל אחת: 3x8-12 עם שלב הורדת של 3 שניות.
• צעד למעלה על קופסה של 40-50 ס"מ: 3x8 לכל רגל, בלי דחיפה מהרגל האחורית.
• עגל בעל רגל אחת: 4x12-20 עם הפסקה של שנייה אחת למעלה.

בשביל הגב אתה צריך משהו למשוך על. סורגים משולבים מכסים את רוב העבודה, ושורות הפוך מתחת לשולחן או סרטים כבדים מכסים את השאר.

דוגמא לשבוע כושר (3 ימים)

1. יום 1, למטה: קירבה 4x5, רומניה דעדליפט 3x8, רגל דוחף 3x12, עגל 4x15. תנוח 2-3 דקות על המעליות הראשיות, 60-90 שניות על השאר.
2. יום 2, דחוף: דחף מטה 4x6, דחף מטה 3x8, דחף כדורי סל 3x10, טריקספס 3x12-15.
3. יום 3, למשוך: 4 שורות של משוך-אפס, עצירה של 2 חזרות, שורות 4x8, גובה משוך 3x12, ביספס 3x12, דלטה אחורית 3x15.

דוגמה לשבוע הבית (4 ימים, 30 דקות כל אחד)

1. יום 1: סקוט בולגרי 4x10 לכל רגל, שכיבות 4 ל-2 פחות כשלון, רגל אחת RDL 3x10.
2. יום שני: 5 מערכות של מקס מינוס 1, שורות הפוך 4x12, חוטים אחוריים 3x20.
3. יום 3: 3x15 ירידות לכל רגל, קפיצות על כיסא 3x10, עגלות 4x20, לוח 3x45 שניות.
4. יום 4: "הגבהים על רגליים, "החץ על ראש, "הדנבלים, "הדחף על הראש, "הדחף על הראש,

ברגע שהחץ עובר 20 חזרות בכל סט, תפסיקו להוסיף חזרות והוסיפו קושי במקום: רגליים בגובה של 30-40 ס"מ, תיק גב טעון ב-10 ק"ג, או שלב הורדת של 4 שניות. זו הגרסה הביתית של הוספת צלחות.

ההיבריד הוא בדרך כלל התשובה הנכונה.

שני מפגשי כושר בשבוע עבור קקידות, הרימת מוות ושורות כבדות, ועוד מפגשים קצרים אחד או שניים לכל השאר. אתה מקבל את המשא האימון בבית לא יכול לתת לך, ואת מספר הטיולים החוצה הוא קטן מספיק כדי לשרוד שבוע עמוס. שמור על 8,000-10,000 צעדים ביום לצד זה, כי תנועה יומית היא הדבר הראשון שנעלם כאשר אתה מתחיל להתאמן בבית.

אם הבחירה היא בין תוכנית מושלמת שתעקוב אחריה 60% מהזמן לבין תוכנית טובה שתעקוב אחריה 95% מהזמן, בחר בה טובה.

מתי לבקר רופא

רוב הכאב המוקדם הוא כאב שרירים שמתעלם תוך 2-4 ימים. אלה לא:

• כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת לא רגילים במהלך מאמץ, מיד ולפני הפגישה הבאה.
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, או כאב שעיר אותך בלילה.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד יד או רגל.
• נפוח של מפרק, מגוון מוגבל של תנועה, או תחושה של נעילה בברך או בכתף.
• לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלת לב, או להיות מעל גיל 40 לאחר 12 חודשים או יותר ללא אימון.

הגרסה הקצרה.

• התוצאות מגיעות מ-10-20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע ונטל עולה באופן קבוע, לא מהאתר.
• חדר הכושר הוא בהחלט טוב יותר לרגליים כבדות, למשוך, וקפיצות קלות של 2.5 ק"ג.
• הבית מנצח בזמן ובעקביות; מוט מושך ודמבלים קבועים עד 2x24 ק"ג מכסים את רוב הצרכים.
• בבית, התקדמו בעבודה עם רגל אחת, טמפו והעומס של תרמיל הגב, במקום חוזרים אינסופיים.
• שני ימי כושר ועוד שני ימי בית זה ההגדרה המעשית ביותר עבור רוב האנשים.