קטלבל נגד דמבל: מה לקנות למעשה לאימון בבית

אם אתה מתאמן בבית ויש לך מקום וכסף לדבר אחד, השאלה בדרך כלל מסתכם בקטלבל או זוג כדבלים. התשובה לא תלויה באיזה כלי הוא טוב יותר באופן מופשט, היא תלויה באיזה תנועות אתה באמת תעשה שלוש פעמים בשבוע. הנה ההבדל המפורש, המספרים, ומה הגיוני לקנות ראשון.

ההבדל הפיזי: איפה המשקל יושב.

עם כדורי, מרכז המסה יושב בידיים, בשורה עם זרועותיך. עם קטלבל, הפעמון תלוי 15 עד 20 ס"מ מחוץ למעבר, כך שכל תרגיל יוצר ידית שתצטרך לשלוט בה.

התוצאה פשוטה: קטלבל במשקל 16 ק"ג מרגיש כבד יותר מקטלבל במשקל 16 ק"ג באותה תנודה, כיוון שהמשאית מושכת לאחור וגם למטה. הידית גם עבה יותר, בדרך כלל 33 עד 38 מ"מ לעומת 25 עד 30 מ"מ על כדבל, כך הידית שלך נותנת מהר יותר.

מה הקטלבל עושה טוב יותר

עבודה בליסטית, שבה אתה מאיץ ולאחר מכן להדליק את המשקל: נדודים, ניקיונות, חטיפות, תלבושות. הדוגמה הקלאסית היא הינדמה עם שתי ידיים במשך 10 מערכות של 10 עם 40 שניות מנוחה. זה בערך 9 דקות של עבודה והרבה גירוי עבור שרשרת האחורית שלך ולפעימות הלב שלך.

זה גם הבחירה הטובה יותר כאשר המרחב צמוד. נדנדה צריכה בערך 1.5 על 1.5 מטר וגובה התקרה לא משנה. "הקיפוץ בכוס" שומר על הגוף שלך יותר זקוף מאשר קפוץ עם סוללות, מה שהופך אותו לנקודת כניסה טובה אם דפוס הקפוץ שלך עדיין גס.

מה שהכדבוב עושה טוב יותר.

התקדמות מדויקת ושרירים אמיתיים. דמבלים זזים ב-2 או 2.5 ק"ג, בעוד שקטלבלים קופצים לעתים קרובות ב-4 ק"ג. אם נלך מ-16 ל-20 ק"ג, זה גידול של 25 אחוזים, שזה הרבה מדי עבור מכשיר הדפסה העליון וניתן לנהל בצורה מושלמת עבור נדנדה.

שנית, זוג כדבלים מכסים את התנועות שקטלבל מתמודד איתן: דוחף על הספסל או על הרצפה, שורה כפופה, סקוט בולגרי, קרולים, הרמת מת רומנית. אם המטרה שלך היא להוסיף 3 עד 4 ק"ג של שריר במשך שישה חודשים, הוספת מטודית של עומס למעליות אלה היא מה שיביא אותך לשם, לא יותר שינויים בלהיט.

אם אתה קונה רק אחד

• איש מתחיל: קטלבל של 16 ק"ג. אם אתה מתאמן באופן עקבי במשך שנה, 20 או 24 ק"ג.
• אישה מתחילת: 8 עד 12 ק"ג. עם היסטוריה של אימון רב יותר, 16 ק"ג.
• כדורים: זוג קבוע עם משקל של 2 עד 24 ק"ג לכל יד מכסה את רוב האימונים בבית בשנתיים הבאות.
• כלל כללי: 20 דקות, ואתה רוצה כושר בריאותי ועוד גב חזק וחתכים, קח את הקטלבל. 40 דקות ואתה רוצה גודל, לקחת את המקלות.

שתי תוכניות שתוכל להתחיל השבוע.

תוכנית קטלבל, שלוש פעמים בשבוע, בערך 25 דקות:

1. שני ידיים: 10 x 10, 40 שניות מנוחה
2. קופץ כוס: 4 x 8
3. שורה של זרוע אחת: 3 x 10 לצד אחד
4. קום. 5 x 1 לצד, לא ממהר

תוכנית דמבל, שלוש פעמים בשבוע, בערך 35 דקות:

1. מנוע המוות הרומני: 4 x 8
2. דוחף עליון עמידה: 4 x 6 עד 8
3. "הקפצה בולגרית: 3 x 10 לכל רגל
4. שורה מכופפת: 4 כפול 10
5. קמטים או שכיבות: 3 כפול 12

ההתקדמות היא אותו הדבר בכל מקרה: כאשר אתה מגיע לראש טווח ההדגמות בכל סט במשך שבועיים ברציפות, הוסף 2 ק"ג או שלב אחד של עומס.

טעויות שעלו לך את הגב.

• נדנדה זה לא קירבה. התנועה מגיעה מהירכיים, הברכיים מכופפות רק 20 עד 30 מעלות, והפעמון עולה לגובה הכתפיים לכל היותר.
• אל תתחיל עם משקל שאתה לא יכול להפסיק. אם הגב שלך מתנדנד בדרך למטה, תוריד מידה אחת.
• 5 עד 8 דקות של חימום אינן אופציונליות לפני עבודה בליסטית.
• אל תדחוף את הידית לכל הסדרה. תחזיקו אותו בחבלי האצבעות שלכם או שתהיה לכם קרום קר בתוך שבועיים.
• על רצפת עץ קשה להשתמש מחצבת 10 עד 15 מ"מ ולהציב את המשקל למטה תחת שליטה.

מתי לבקר רופא

אימון בבית הוא בטוח עבור רוב האנשים, אבל יש מצבים שלא כדאי להמציא. תבדוק אם:

• כאב גב, כתף או ברך נמשך יותר משבועיים או מעורר אותך בלילה;
• אם אתה מרגיש טלטלה או חולשה מתפשטת על יד או רגל;
• אם אתה חווה לחץ בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ;
• לחץ הדם שלך לא נשלט, למשל, תמיד מעל 160/100;
• אם עברתם ניתוח עמוד השדרה, הכתף או הברך במהלך 12 החודשים האחרונים, או אם אתם בהריון.

הגרסה הקצרה.

• הקטלבל נושא את המסה שלו מחוץ ליד שלך, מה שהופך אותו לטובה יותר להנדנדה, אימון ומרחבים קטנים.
• דמבלים מגיעים בדרגות עומס עדינות יותר, מה שהופך אותם לטובים יותר לצמיחה של שרירים ולהתקדמות ארוכת טווח.
• רכישה ראשונה: 16 ק"ג לגברים, 8 עד 12 ק"ג לנשים, או כדורים קבועים מ-2 עד 24 ק"ג.
• שלוש פגישות בשבוע של 25 עד 35 דקות מספיקות; להוסיף 2 ק"ג ברגע שאתה מכה כל סדרה במשך שבועיים.
• כאב אחרי שבועיים, צמרמורת או תסמינים בחזה הולכים לרופא, לא לשורה הבאה.