אימון חדר מלון: תוכנית ללא ציוד ב-25 עד 35 דקות.

חדר מלון בדרך כלל משאיר לך 8 עד 15 מטרים מרובע של רצפה פנויה ברגע שאתה דוחף את הכיסא והתיק הצידה, וזה מספיק לאימון באמת שימושי ללא משקולות בכלל. כאשר אתה לא נמצא במשך שלושה עד שבעה ימים, המטרה היא לא להתקדם אלא לשמור על הכוח שלך ועל הרגל שלך, ושלושה פגישות של 25 עד 35 דקות יעשו את זה. הנה בדיוק מה לעשות, כמה סדרות, ואיך לעשות את התנועות קשה יותר ברגע משקל הגוף מפסיק להיות מספיק.

מה החדר באמת נותן לך.

לפני המערכה הראשונה שלך, תסתכל על הרהיטים כציוד, כי זה משנה את בחירת התרגיל שלך:

• כיסא או קצה המיטה., 40 עד 50 ס"מ בגובה: סדנאות בולגריות, סדנאות טריקספס, סדנאות עם ידיים מורמות, סדנאות עם רגליים מורמות.
• מגבת על רצפה חלקה.: קעקוע רגליים, קלקול, מסורות גוף מקרש.
• המזוודה או התיק שלך.: הוא עמוס בגדים, מחשב נייד ושתי בקבוקי מים של 1.5 ליטר. הוא שוקל בערך 8 עד 15 ק"ג. משקל האמבטיה אומר לך בדיוק כמה.
• קיר ודלת.: חומות ודרגות דלתות איזומטריות.

אם הרצפה היא מקרח של מקרח, להדריך יחף. סלונים של מגבות צריכים משטח חלק, בעוד שלוחות וריכוזים מרגישים טוב יותר על שטיח.

איך להניח 3 עד 7 ימים אחורה

אל תנסה להעתיק את תוכנית התעמלות שלך. אימון חלופי A ואימון B:

• 3 ימים.: א', יום הליכה, ב'.
• 5 ימים: א, ב, כב, א, ב.
• 7 ימים: א, ב, סגור, א, ב, סגור, א.

בנוסף לכך, היכונו ל-8,000 עד 10,000 צעדים ביום. 30 דקות של הליכה מהירה לפני הפגישות הבוקריות שלך עוזרות יותר לעיכול, שינה ותנוחה שלך מאשר כל סדרת חיזוקים נוספת בחדר.

אימון א': רגליים וגוף

חימום, 5 דקות: 20 קקי משקל גוף, 10 מעגלים ירך לכל צד, 10 חתולים פרות, 20 עגלת מגדלים.

1. סקווט בולגרי, רגל אחורית על הכיסא: 3 ערכות של 10 עד 12 לכל רגל, 3 שניות למטה, 90 שניות מנוחה.
2. מנוע רומני עם רגל אחת עם המזוודה.: 3 ערכות של 8 עד 10 לכל רגל.
3. קישוטים ברגלי מגבת, בחזרה על הרצפה, עקבות על המגבת: שלוש קבוצות של 10 עד 12.
4. תרימו את העגל מדרגה או סף דלת: 3 ערכות של 20 עם הפסקה של 2 שניות למעלה.
5. לוח עם הרמת הרגל המתחלפת: שלוש קבוצות של 40 שניות.
6. לוח צדדי: שתי קבוצות של 30 שניות לכל צד.

עם מנוחות של 60 עד 90 שניות, זה נמשך כ-28 דקות.

אימון ב': חלק העליון של הגוף

1. "הדחפים": 4 מערכות, כל אחת עצרה שתי חזרות פחות כשלון, באימון 12 עד 20. אם זה קל, שים את הרגליים על המיטה.
2. שורה של מזוודות עם יד אחת.: 4 ערכות של 12 עד 15 לכל זרוע עם תחזקת 2 שניות בחלק העליון.
3. סוללות כיסא: 3 ערכות של 10 עד 15.
4. דוחף עליון עם המזוודה. או שכיבות פיוק: 3 ערכות של 8 עד 12.
5. שורה דלת איזומטרית: שלוש מערכות של 20 שניות לכל זרוע. זה החליף האמיתי היחיד ל- pull-ups כאשר אין סרגל.
6. תחזקת חלולה.: שלוש קבוצות של 30 שניות.

עושה את זה קשה יותר ברגע שזה נעשה קל.

משקל הגוף הופך קטן מדי מנות במהירות, והתשובה היא לא 60 חיבורים. תשתנה משתנה אחד במקום:

• טמפו: 4 שניות למטה במקום אחת. שמונה כפות כפיים כמו זה עולים על 20 מהירים.
• עצור בנקודה הקשה ביותר.: שתי שניות בתחתית של קדחת או שחיכה.
• צד אחד בכל פעם.: עבודה ברגל אחת, שורות עם יד אחת, שכיבות לא יציבות.
• מנוחה קצרה יותר.: 45 שניות במקום 90 עם אותן חוזרים.
• יותר טווח.: ידיים על שני ספרים כך החזה שלך יורד מתחת לרמת הרצפה.

קרדיו שלא מעצבן את השכנים.

קופץ סביב ב 10 בלילה. היא הדרך המהירה ביותר לקבל דפיקה על הדלת. במקום לקפוץ בורפי, לעשות 4 סיבובים שקטים: 40 שניות של מטפסים, 40 שניות של יושב על הקיר, 40 שניות של שורות מזוודות מהירות, 60 שניות של מנוחה. זה 12 דקות. האפשרות השנייה היא המדרגות: 10 עד 15 דקות של טיפוס, צעד אחד או שניים בכל צעד, ולקחת את המעלית בחזרה למטה.

אוכל ושינה בדרך.

מה שבדרך כלל מחליק כשאתה נוסע זה לא אימון אלא חלבון ושינה. שמור על חלבון של 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל הגוף, אשר עבור אדם של 80 ק"ג פירושו 130 עד 175 גרם ביום. קח 30-40 גרם בארוחת הבוקר במלון: שלושה ביצים, 200 גרם יוגורט ו-50 גרם גבינה יקרבו אותך. בארוחת ערב, הזמין 150 עד 200 גרם של בשר או דג לצד כל דבר אחר. שתו 2 עד 3 ליטר מים, במיוחד במטוסים ובחדרים עם מיזוג אוויר, והישמרו על אלכוהול מתחת לשתי משקאות כי הוא הורס ישירות את השינה העמוקה שלכם.

מתי לבקר רופא

אלה לא דברים שעליהם לעבוד בחדר מלון:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה במאמץ נמוך, התעלפות או דופק בלתי סדיר במהלך פעילות גופנית: עצור ולקבל טיפול דחוף.
• נפיחות, חום וכאב בצור אחד לאחר טיסה של יותר מ-4 שעות: זה יכול להיות קריש דם וזקוק להערכת באותו יום.
• כאב מפרקים או גב שנמשך יותר משבועיים, או כאב שנמשך על יד או רגל עם חוסר תחושה או צמרמורת.
• אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, סוכרת, בעיה עם דיסקים או אם את בהריון, תבררי עם הרופא שלך קודם כל כל כל שגרתיות חדשות.

הגרסה הקצרה.

• שלוש פעולות בשבוע, 25 עד 35 דקות, בהחלפות A (רגליים וגוף) ו- B (גוף העליון), בנוסף 8,000 עד 10,000 צעדים ביום.
• כיסא, מגבת וזוולחן של 8 עד 15 ק"ג מכילים כמעט כל מה שאתה צריך.
• כשזה נעשה קל, לשנות טמפו, מנוחה וגרורות צד אחד במקום להוסיף חוזרים אינסופיים.
• מטרה של 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ו-2 עד 3 ליטר מים ביום.
• כאב בחזה, קוצר נשימה או עגלת נפוחה אחרי טיסה אומר רופא, לא עוד סט.