אימון בבית ללא משקל אחד

במשך שישה החודשים הראשונים של ההתקדמות שלך אתה לא צריך חדר כושר. אתה צריך תוכנית ודרך להפוך את התרגילים לקשים יותר עם הזמן.

תוכנית א' (20 דקות, 3 פעמים בשבוע)

1. קירבה במשקל הגוף 3 × 15
2. "הדחפים" (על ברכיים או מורם אם יש צורך) 3 × 81212
3. חצוצרות אחוריות 3 × 10 לכל רגל
4. שורות טבלה (שוכבים מתחת לשולחן חזק ומושכים את עצמם עד לקצה) 3 × 8
5. סלון 3 × 30 ס

איך להוסיף עומס ללא משקולות

• הורדת איטית יותר: 3 שניות למטה במקום 1 אותו התרגיל, הרבה יותר קשה.
• הפסקה בתחתית: שתי שניות בתחתית של קדחת או שחיכה.
• וריאציה קשה יותר: "החזקות עם רגליים מורמות, "החזקות בולגריות עם רגליים מפוצלות, "חזקות עם רגל אחת.
• מנוחה קצרה יותר: 45 שניות במקום 90.
• תיק גב מלא בספרים. המשקל הזול ביותר בעולם.

מה מחליף את המעליות הראשיות

• סתום. → קירבה במשקל הגוף → קירבה בולגרית מופרכת → קירבה ברגל אחת.
• לחץ. → שכיבה מונחת → שכיבה סטנדרטית → שכיבה מונחת עם רגליים מונחות.
• שורה → שורה שולחן → שורה להקה → משוך אם יש לך בר.
• מחיצת מוות → גשר בולטה → גשר ברגל אחת → מרים מת רומני עם תרמיל.

מה לקנות ב-25 יורו?

1. גבי גבי עמידות (הגדרה) הדבר היעיל ביותר עבור ההגדרה בית.
2. סרגל מושכת של דלת פותח את ה"דחייה", התרגיל הכי טוב שיש.
3. מחסה. נוחות לעבודה הליבה ולמתחים.

כשזה הזמן למכון כושר.

כאשר קקי משקל גוף הם 3 × 25 ללא מאמץ ו push-ups הם 3 × 20 הגוף שלך מבקש יותר התנגדות מאשר הגדרת בית יכול לתת.

הגרסה הקצרה.

• שלוש פגישות של 20 דקות בשבוע מספיקות כדי להתחיל.
• התקדמות על ידי ללכת לאט יותר, הפסקות, שימוש בגרעות קשות יותר, מנוחה פחותה.
• חוטים ובר מופעל לפתור 90% מהבעיה.