"הסומו דעדליפט: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הרימת המוות בסומו אינה גרסה קלה יותר של הרימת המשיכה הקונבנציונלית. יש אנשים שמגדילים 10 עד 15 ק"ג בשבועיים או שלושה השבועות הראשונים לאחר המעבר; לאחרים זה מתברר כבזבוז של זמן אימון. הנה הטכניקה, הטעויות שאתם רואים בכל חדר כושר, והבדיקה שמספרת לכם באיזה קבוצה אתם.

איך זה שונה מההדחף המקובל

עמדת המעמד רחבה, אצבעות האצבעות מראות, והידיים מחזיקות בתוך הברכיים. זה מוריד את הירכיים והגוף יותר זקוף בערך 55 עד 65 מעלות לרצפה לעומת 25 עד 35 במשיכה קונבנציונלית וזה מקצר את מסלול הסורגל בכ-5 עד 10 סנטימטרים לכל תרגיל עבור רוב הרומחים.

התוצאה המעשית היא פחות עומס על הרקמי העמוד השדרה יותר עבודה על הרביעיים, adductors, ו glutes. העלות היא דרישה גבוהה בהרבה על תנועות הירך, במיוחד סיבוב חיצוני וניצול. אם הירכיים שלך מחוספסות, סומו לא תרגיש יותר נוח מאשר קונבנציונלי זה יכאב יותר.

הגדרת, צעד אחר צעד.

1. בר מעל אמצע הרגל, 2 עד 3 ס"מ מהשפשפיים שלך. אל תזיז אותו ברגע שתקבע את עמדתך.
2. עקבות רחבות יותר מהכתפיים, בערך 1.5 עד 2 פעמים רוחב הכתפיים, אצבעות נעשו 30 עד 45 מעלות.
3. תוריד את הירכיים ותחזיק את המוט עם זרועות ישרות, ידיים על רוחב הכתפיים, בתוך הברכיים. הזרועות שלך הן קרסולים, לא מנועים.
4. תדחוף את הברכיים מעל אצבעותיך. אם ברך מתמוטטת במהלך ההגדרה, עמדתך רחבה מדי.
5. נשימו לתוך הבטן, תתחזקו את שרירי הבטן כאילו אתם עומדים לקבל אגרוף, ותוציאו את החופש מהבר אתם תשמעו קליק שקט כשהצלחות יפסקו.
6. חזה למעלה, רגליים צמודות כך שאתה מושך את הבר בחזרה אליך, לא רק למעלה.
7. דחוף את הרצפה משם עם שתי הרגליים. הבר נשאר על הרגליים שלך והירכיים והברכיים מתרחבות יחד.
8. תסיים עומד זקוף עם התחת שלך דחוס. אין כפול.

הטעויות הנפוצות ביותר

1. משרד החוץ עמדה רחבה מדי.

הטעות הנפוצה ביותר. העמדה מתרחבת כל כך שאינך יכול לדחוף את הרצפה, ואתה פשוט תלוי על המנחים שלך. מבחן מהיר: אם אתה לא יכול לקפוץ 5 ס"מ מהקרקע מנקודת ההתקנה שלך, לצמצם את הרגליים שלך ב 5 עד 10 ס"מ.

2. משרד החוץ. הירכיים גבוהות מדי.

אם הירכיים עולות לפני המוט, הפכת את המעלית למצב רחב של משיכה של רגליים נוקשה והגב שלך עושה את העבודה של הרגליים. צילום סט מהצד; אם זווית הגוף שלך עולה ב 10 ס"מ הראשונים, להוריד את הירכיים שלך 3 עד 5 ס"מ.

3. מה? בר נסחף ממך.

כל סנטימטר לפני מרכז הרגל הוא כוח משפיע נוסף נגד הגב התחתון שלך. הבר צריך לגרד את הסנטרים והירכיים שלך כל הדרך. סימני בר על הרגליים שלך אומר שעשית את זה נכון.

4. מה? מזיז במקום למשוך את הרופאה החוצה

ינק מ עצירה מתה והבר קופץ לפני המטען תופס אותך, שזה בדיוק כאשר חוזר סביב. תבלו 2 עד 3 שניות בהמתח של המערכת לפני שמשהו יזוז.

5. אני לא יודע. ברכיים מתכופפות.

סימן שהחלקים התחתונים והסובבים חלשים מדי לתנוחה הזו, או שהמשקל כבד מדי. הוסף 3 סדרות של 12 עד 15 חטיפות ירך פעמיים בשבוע ווריד 10% מהבר עד שהברכיים יסתדרו כראוי.

6. אני לא יודע. זרועות כפופות ומלכדות לאחור בבלוקאוט.

מרפקים מכופפים בהתחלה הם הדרך המהירה ביותר לבעיות בעמוד השדרה, והתכופפות לאחור למעלה לא מוסיפה דבר מלבד דחיסה על עמוד השדרה.

למי זה מתאים ולא למי זה לא.

• זה כנראה מתאים לך. אם יש לך עצמות ירך ארוכות וגוף קצר, אם המשיכה הרגילה שלך תמיד מסתיימת בגב מעוגל, או אם הגב התחתון שלך משרוף כרוני על ידי שאר התוכנית שלך.
• זה כנראה לא מתאים לך. אם אתה מרגיש צבת חדה בברכיים או בחלק הקדמי של הירך בתחתית. זה בדרך כלל פגיעה מכנית במפרק, לא לחץ שאתה יכול למתוח.
• זה לא הבחירה הראשונה. אם המטרה שלך היא שרירי האגף וגודל הרקצנית הרמת המוות הקונבנציונלית והרימת המוות הרומנית עושות יותר בשביל זה.

תעשה בדיקת ארבעה שבועות. פעמיים בשבוע, 4 סדרות של 5 חזרות ב-60 עד 70 אחוזים מהקצה המומלץ. אם הטכניקה משתפרת והירך נשארת שקטה, תשמור על זה.

רחב זה לא אותו הדבר כמו חזק. עמדת הסומו הטובה ביותר היא זו הצרה ביותר, שבה עדיין אפשר לדחוף את הרצפה.

תכנות אותו.

• חימום: 5 עד 8 דקות של אימון קל, ואז רמפ בר ריק x 8, 40 אחוזים x 5, 60 אחוזים x 3, 75 אחוזים x 2, 85 אחוזים x 1.
• כוח: 4 עד 5 סדרות של 3 חזרות ב 80 עד 87 אחוז, 3 עד 5 דקות מנוחה.
• טכניקה וודאות: 4 סדרות של 6 חזרות ב-65-75 אחוז, 2 עד 3 דקות מנוחה.
• נפח שבועי: 10 עד 25 חזרות מעל 75% מספיקים לרוב האנשים.
• התקדמות: להוסיף 2.5 ק"ג בשבוע, שלושה שבועות של בנייה ואחריהם שבוע אחד קל יותר.

התאוששות היא לא פרט. 7 עד 9 שעות שינה ו-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ביום יעשו יותר על הגופניים שלך מאשר כל שינה נוספת בעמדה שלך.

מתי לבקר רופא

• כאב בכף הירך או בכף הירך שנמשך יותר מ-48 שעות, או שמתגלה במהלך הליכה נורמלית.
• עקיצות, תחושת חוסר תחושה או חולשה במורד הרגל, במיוחד אם הרגל שלך נופלת בעת הליכה.
• כאב גב שמתעורר בלילה או שלא ירד לאחר 7 עד 10 ימים של מנוחה יחסית.
• נפיחות חדשה בשפשפת, שמתגדלת כשאתה מתח.
• מקרה חירום: אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעי, או חוסר תחושה סביב אזור האוכף.

אם יש לך היסטוריה של הנקבת דיסקים או ניתוח בירך, להסכים על טווח בטוח של תנועה עם פיזיותרפיסט לפני שאתה מטען את המוט.

הגרסה הקצרה.

• סומו מקצר את מסלול הסמטה ב-5 עד 10 ס"מ ומעביר את העבודה מהגב לירכיים, רביעיות, ואדוקטורים.
• עמדת הצומצמת ביותר שבה אתה יכול לדחוף את הרצפה היא הנכונה; ללכת רחב מדי היא טעות מספר אחת.
• תוציא את החולצה למשך 2 עד 3 שניות לפני שתזוז, ותשאיר את המוט על הרגליים לאורך כל הדרך.
• תבדוק את זה במשך ארבעה שבועות, פעמיים בשבוע, 4 x 5 ב-60 עד 70 אחוז, ואז תחליט על המספרים ואיך הירך שלך מרגישה.
• כאב חד בברכיים, צמרמורת ברגל, או כאב שמעורר אותך בלילה אומר רופא, לא קבוצה אחרת.