מזוודה: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משלם עבור

המזוודה היא ללכת עם משקל אחד ביד אחת, בדיוק כמו לשאת תיק מלא דרך נמל התעופה. זה נראה טריוויאלי, אבל זה אחד מהתרגילים המעטים שמלמדים את הגוף שלך להתנגד לכופף בצד בזמן שהרגליים שלך ממשיכות לנוע באופן נורמלי. הנה מה זה בעצם עושה, איך לעשות את זה, כמה לטעון, ואיפה זה שייך בשבוע אימון.

מה זה באמת מלמד

עם 24 ק"ג ביד ימין, המטען מושך אותך ימינה. כדי להישאר זקוף, הצד השמאלי של הגוף שלך - ריבוע השדרה והכפולים - צריך לעבוד באופן איזומטרי ולשמור על השדרה בקו. זה עקיפה אנטי-צדדית, ורוב התוכניות אף פעם לא מאמן אותו, כי העבודה המרכזית הרגילה היא או עקיפה או סיבוב.

כמה דברים באים יחד עם זה:

• יציבות בירך. במהלך עמדת רגל אחת, המעי הגבוני בצד של עמדת הרגל מונע מהאגן ליפול בצד השני. אותו דפוס שאתה צריך לטיול, ריצה, וזרוק.
• תדאג. להחזיק 30 ק"ג ביד אחת במשך 45 שניות זה עבודה רצינית עם זרועות. אחיזה היא לעיתים קרובות הגורם המגביל בהרים מתים ושיכורים.
• מיקום של כף המפשעה. המערכות העליונות והשרירים סביב מפת השדרה פועלים כדי למנוע את הכתף מלהיגרר כלפי מטה ולפני.
• מעבירה לחיים האמיתיים. מצרכים, תיק מחשב נייד, ילד על הירך אחת, דלי מים כמעט כל המשא היומיומי הוא צד אחד.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. שים את המשקל ליד הקצה החיצוני של הרגל שלך. תרים אותו כמו מרים עם יד אחת. ירכיים אחורה, גב שטוח, בלי כופף בחגורה עם עמוד השדרה מעוגל.
2. תעמדו זקופים ותתמקמו בעמדה: צלעות למטה, אגן ניטרלי, שני הכתפיים ברמה, עיניים על נקודה 5 10 מטרים קדימה.
3. תקין את הבטן כאילו אתה מצפה לכיב קל, ותלחץ את הידית חזק ככל שתוכל בו זמנית. תחזיק את המתח הזה במשך כל הסצנה.
4. ללכת עם צעד רגיל בקצב של כ-100 צעדים בדקה. שים את הרגליים שלך בשתי קווים מקבילים, לא אחד מול השני.
5. נשימו רדוד ובהתמיד דרך האף. אל תחזיק את הנשימה שלך במשך 40 שניות כי עולה לחץ דם ומרוס את המיקום שלך.
6. הניחו את המשקל למטה באותה טכניקה שהשתמשתם בה כדי להרים אותו, ואז תחליפו ידיים מיד. אותה עומס, אותה משך, שני הצדדים, ללא יוצא מן הכלל.

הטעויות שעלו לי הכי הרבה.

• נוטה משם מהמשאית. אם אתה משווה את המשקל על ידי כפול בצד, השלד שלך מחזיק את המשקל במקום השרירים שלך והתרגול מאבד את היעד שלו. לצלם את עצמך מהצד ומאחור פעם בחודש.
• להרים את הכתפיים או להניח לכתף להתרפס. הכתף בצד המנושא צריכה להישאר ברמה עם השנייה.
• סיבוב תא המטען. אם המותניים שלך מתפתלות בכל צעד, המשקל כבד מדי או שהקצב שלך מהיר מדי.
• צעדים קטנים של 20 ס"מ. אם אתה מקצר את צעדך, זה אומר שאתה מחפש יציבות שאין לך. תוריד 4 ק"ג ותלך כרגיל.
• עומס לא יציב. הצד החלש קובע את המשקל ואת משך הזמן, לא הצד החזק.

כמה משקל, כמה סטים

כנקודת התחלה, תביא סביב 25% ממשקל הגוף שלך. ביד אחת. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 20 ק"ג. לאחר 688 שבועות של עבודה עקבית, 50% משקל הגוף ביד אחת (40 ק"ג ב-80 ק"ג) הוא רמה מוצקה. מעל 75% זה שטח מתקדם וזה שווה רק אם העמדה שלך נשארת נקייה.

• פורמט המרחק: 344 ערכות של 203030 מטרים לצד.
• פורמט זמן (אם המקום צמוד): 3 קבוצות של 30-45 שניות לכל צד, צועדים במקום או במעגלים קטנים.
• מנוחה: 609090 שניות בין סדרות; להחליף צדדים ללא מנוחה בין.
• נפח הכולל: 80-160 מטר לצד, בכל פגישה זה מספיק.
• התקדמות: ברגע שתסיים את כל ההערכות בלי כושר ישר, הוסף 244 ק"ג או 10 מטרים לא שניהם בבת אחת.
• תדירות: פעמיים בשבוע. הפגישה השלישית רק לעתים רחוקות מוסיפה משהו.

איפה זה מתאים בפגישה.

השורה הטובה ביותר היא בסוף הפגישה, כבלוק נפרד של 688 דקות. אל תשים אותו לפני הרמות כבדות או משכים, כי אחיזה מטושטשת תהרוס את הרמת הרמת הראשית. אם אתה רוצה את זה בהתחממות, השתמש ב-15% משקל הגוף עבור 2 סדרות של 20 מטרים המטרה שם היא הפעלת, לא עייפות.

אין חדר כושר? מיכל מים של 10 ליטר שוקל בדיוק 10 ק"ג, ותיק גב מלא בספרים שנשא על ידי חגורת אחת עושה את אותו הדבר. הידית העבה יותר מכבידה את ההדק; אם זרועך מתייאשת לפני הגוף שלך והגוף הוא המטרה, השתמש בחגורות.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

זה משתלם אם אתה יושב 8 שעות ביום והגוף שלך עושה מעט מאוד, אם יש לך אסימטריה מינית נראית לעין, אם אתה משחק ספורט חד צדדי (טניס, כדורגל, ספורט קרב), אם אחיזה שלך נכשלה לפני הגב שלך בהעממת המוות, או אם אתה מבוגר ועובד על איזון.

זה משתלם פחות אם המטרה היחידה שלך היא גודל שריר נושאים הם גירוי חלש לצמיחה. אותו הדבר אם אתה כבר עושה הרבה עבודה חד צדדית (שורות עם יד אחת, סקוטי בולגרית מפוצלים, דוחף מעל ראש עם יד אחת); אז המזוודה היא תוספת, לא עדיפות.

מתי לבקר רופא

תבדוק עם רופא לפני שתמשיך אם יש לך כאב גב נמוך שנמשך יותר משבועיים, צמרמורת או חוסר תחושה במורד רגל, חולשה ברגל או אובדן כוח ברגל, כאב שעיר אותך בלילה, או כל סימפטומים לאחר נפילה. אותו הדבר נכון אם יש לך ניתוח של פרק, בעיה לא פתורה בכתף, או לחץ דם גבוה בלתי נשלט חסימה איזומטרית כבדה מעלה את לחץ הדם, וזה צריך הערכה אישית.

הגרסה הקצרה.

• המזוודה נושאת רכבות flexion אנטי צדדי, יציבות הירך, וחיזוק בבת אחת שילוב כמה תרגילים לכסות.
• תתחיל עם 25% משקל הגוף ביד אחת, 344 ערכות של 203030 מטרים לצד אחד, פעמיים בשבוע.
• המודל האמיתי הוא לא המשא אלא להישאר זקוף: בלי כופף, בלי עקיפה, בלי שופעת כתף.
• שים אותו בסוף הפגישה, אף פעם לפני הרמות כבדות או משכים.
• הצד החלש קובע את המשקל ואת משך; כאב שנמשך יותר משבועיים או עקיצות ברגל הולך לרופא, לא לשורה הבאה.