סוכר: כמה זה יותר מדי

סוכר הוא אחד הנושאים המעטים בתזונה שבהם אנשים מחלקים לשני מחנות: אחד מתייחס לזה כמו רעל, השני כמו פרט לא רלוונטי. האמת משעממת יותר... הסכום והקשר מחליטים, לא המילה עצמה. הנה המספרים שאתה יכול לעבוד עליהם החל מחר.

מה נחשב סוכר.

כאשר מישהו קובע גבול, הם מתכוונים סוכרים חופשיים (מוסיפים): כל מה שהוסף למזון ולמשקה, בנוסף לדבש, סירופים ומיץ פירות. סוכר נעול בתוך פירות מלאים, ירקות וחלב עושה לא, לא. נחשב לנתח.

ההבדל הוא מעשי, לא פילוסופי. מאה גרם של תפוח מכיל כ-10 גרם סוכר, אבל גם 2.4 גרם סיבים והרבה מים לוקח שלוש דקות לאכול וזה ממלא אותך. מאה מיליליטר של משקה קלים מכילים 10-11 גרם סוכר בלי סיבים, נדרדרים ב-20 שניות, ואתם בקושי מבחינים בזה.

המספרים בפועל

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לשמור על סוכרים חופשיים מתחת ל-10% מהאנרגיה היומית, ובאופן אידיאלי מתחת ל-5%. תורגם ל-food:

• ב 2000 ק"ק: 50 גרם סוכר (10%) כמגבלה, 25 גרם (5%) כמטרה.
• ב 2500 קלוריות: 62 גרם כמגבלה, 31 גרם כמטרה.
• ב 3000 ק"ק. (יום אימון קשה): 75 גרם כמגבלה, 37 גרם כמטרה.

כפית אחת של סוכר היא 4 גרם ו-16 ק"ק. אז מטרה של 25 גרם היא בערך 6 כפיות תה. סך הכל עבור היום מכל המקורות, לא רק מה שאתה מערבב בקפה שלך. עבור רוב הרומחים הפנאי, הרמה הריאליסטית והיציבה היא 3 עד 4 פעמים בשבוע. 254040 גרם ליום-אני לא יודע.

איפה הוא מסתתר.

• 500 מ"ל משקה קלים: 505555 גרם (13 כפיות) את כל התקרה היומית לבדה
• 250 מ"ל מיץ תפוזים: 222525 גרם
• 100 גרם של שוקולד חלב: 505555 גרם
• קנקן של 150 גרם של יוגורט פירות: 152020 גרם, ממנו הוספו 812 גרם
• שלושה קפה ביום עם שתי כפיות לכולה: 24 גרם
• בר ברוטן או בר מוסלי: 152525 גרם
• שתי כפות קצ'ופ (30 גרם): 67 גרם
• 40 גרם של גרנולה לארוחת בוקר: 81212 גרם

הוסף את היוגורט, שלושה קפה ובר אחד ואתה כבר ב 50 גרם בלי עוגה, בלי משקה קלים, והתחושה המובהקת שאכלת נקי.

מה באמת עושה יותר מדי סוכר

זה לא הופך אותך לסוכרת בין לילה וזה לא מרעיל אותך. הבעיה יותר מכנית מזה:

• קלוריות בלי מלאות. חצי ליטר מיץ הוא 200-220 ק"ק. הבטן שלך בקושי רשמה. שניים מהם ביום במשך חודש זה בערך 12,000 קלוריות נוספות.
• טריגליצרידים ושומן בכבד. צריכת פרוקטוז גבוהה באופן קבוע (מעל 100 גרם ביום, בעיקר משקאות וממתקים) מגדילה את הטריגליצרידים בדם ואת השומן בתוך הכבד.
• שיניים. כאן התדירות חשובה יותר מהכמות חמש מקרים קטנים גרועים יותר מאחד גדול.
• סוכרת סוג 2 מגיע באופן עקיף, דרך עודף משקל ושומן סביב המותניים, לא בגלל מולקולה הסוכר הוא רע באופן ייחודי.

סוכר לא עושה אותך שמן כי זה סוכר. זה גורם לך להשמין כי 600 קלוריות שלא שמת לב אליהם קל מאוד לשתות.

סוכר סביב אימון

אם אתה מרים במשך 45 75 דקות, אתה לא צריך סוכר מהיר במהלך או מיד לאחר מכן. ארוחה רגילה 1.533 שעות מראש מכסה אותו.

• מפגשים או שיטות יותר מ-90 דקות: 30~60 גרם פחמימות לשעה במהלך המאמץ הגיוני.
• שתי פגישות ביום אחד במרחק של פחות מ-6 שעות: 1 גרם פחמימות לקילוגרם של משקל גוף מיד לאחר הראשון.
• לכל השאר: צריכת החלבון היומית שלך (1.62.22.2 גרם לקילוגרם) חשובה הרבה יותר מאשר זמן הסוכר.

תוכנית של ארבעה שבועות.

1. שבוע 1 מדידה, לא משנה כלום. במשך שלושה ימים (שני ימי שבוע, יום אחד בסוף שבוע) תכתוב הכל ותספור את הגראם על התוויות. רוב האנשים מופתעים.
2. שבוע 2 נוזלים ראשון. החליפו שניים משלושת המשקאות המתוקים שלכם במים או תה לא ממותק. זה בדרך כלל 406060 גרם פחות ביום עם אפס מאמץ סביב אוכל.
3. שבוע 3 קפה וארוחת בוקר. לחתוך חצי כפית קפה בכל שבוע; בעוד שלושה שבועות אתה אפס ולא שמת לב. העבירו את ארוחת הבוקר ל-25-30 גרם חלבון (ביצים, יוגורט פשוט, גבינה) במקום דגנים מתוקים.
4. שבוע 4 לוח הזמנים קינוח. שמור על קינוח אחד או שניים בכוונה בשבוע, בגודל מלא, בלי אשמה. איסור על כל דבר מסתיים עם שוקולד ביום שישי בערב.

על התווית, קרא את מכם סוכרים תמיד להפוך אותו לחלק שאתה באמת אוכל, לא ל-100 גרם. מתחת ל-5 גרם ל-100 גרם זה נמוך, מעל 22.5 גרם ל-100 גרם זה גבוה.

מתי לבקר רופא

הפחתת סוכר היא בעיה של הרגל, אבל יש סימנים שאינם:

• צמאות מתמדת, לקום להשתין פעמיים או יותר בלילה, אובדן בלתי מוסבר של 5 ק"ג או יותר, ראייה מטושטשת, חתכים שנגמרו באיטיות לבקש גלוקוז בצום ו-HbA1c.
• מותן מעל 94 ס"מ (גברים) או 80 ס"מ (נשים) ועוד סוכרת במשפחה לעבור בדיקה פעם בשנה, ללא מחכה לתסמינים.
• רועדות, זיעה וראש ערפל 13 שעות לאחר הארוחות, קורה באופן קבוע זה מקרה לבדיקה, לא לטיפול עצמי עם ממתקים.
• אם אתה כבר לוקח תרופות לסוכר בדם או לחץ דם, אל תשתנה את צריכת הפחמימות שלך באופן פתאומי מבלי לדבר עם הרופא שלך קודם.

הגרסה הקצרה.

• היעד: 254040 גרם סוכר מוסיף ליום; הגובה הגבוה הוא 10% קלוריות (50 גרם על 2000 ק"ק).
• משקאות הם המקור היחיד הגדול ביותר חצי ליטר של מיץ אוכל את כל ההצטיינות היומית.
• פירות מלאים וחלב לא נחשבים לציון הזה; סיבים ומים משנים את הסיפור.
• עבור מפגשים מתחת ל- 75 דקות אתה לא צריך סוכר סביב האימונים.
• תתחיל עם נוזלים, אז קפה, אז ארוחת בוקר שינוי אחד בשבוע, לא הכל בבת אחת.