אימון כוח מול אימון מראה: מה באמת שונה

כוח ומראה אינם אותו מטרה, למרות ששניהם מתחילים עם אותה מחבטת ביד. ההבדל הוא לא כמה קשה אתה מזיע, זה טווח ההדגמות, השאר בין סדרות, ומה אתה כותב שבוע לשבוע. הנה מה שבאמת משתנה כאשר המטרה משתנה.

מה הגוף שלך עושה בכל מקרה.

בשמונה עד 12 השבועות הראשונים של אימון כוח, רוב ההתקדמות מגיעה מהמערכת העצבית: טכניקה טובה יותר, גיוס מהיר יותר של יחידת המנוע, תא יציב יותר. לכן מתחיל יכול להוסיף 20 עד 30 ק"ג לשכיבה בשלוש חודשים בעוד מסביב הירך שלו זז סנטימטר אחד או שניים.

צמיחת שרירים מבקשת משהו אחר... מספיק סדרות קשות שנלקחו קרוב לכישלון, נעשות באופן עקבי. מספר ההזמנה הוא: 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע-אני לא יודע. מתחת ל-6 סדרות ההתקדמות איטית; מעל 25 אתה בעיקר צובר עייפות שלא תתאושש ממנו.

המספרים שמפרידים בין שתי התוכניות.

אימון לכוח

• נציגים: 15 לכל קבוצה עבודה, בערך 80-92% מהחומר המקסימלי שלך.
• ערכות עבודה: 36 לכל מעלית ראשית
• מנוחה: 35 דקות בין קבוצות עבודה
• תרגילים לכל פגישה: 35,5, בנוי סביב squat, deadlift, דוחף ספסל ודוחף מעל הראש
• סמוך לכישלון: להשאיר 13 חזרות במתאגרף; לעולם לא ללכת לכישלון אמיתי על הרמות המקסימליות

אימון למראה

• נציגים: 61515 על מעליות מורכבות, 122525 על עבודות בידוד
• ערכות: 1020 לכל קבוצת שרירים בשבוע, מחולק לשתי פגישות עבור הקבוצה הזו
• מנוחה: 60120 שניות., רק 45 שניות על עבודה בידוד
• תרגילים לכל פגישה: 58,8, כולל לפחות תנועה אחת המטילה עומס על השריר במצב מתיחה.
• סמוך לכישלון: 022 חזרות במתנה ברוב הסצנות

ההבדל המעשי הגדול ביותר הוא מנוחה. אם אתם לוקחים 60 שניות בין סדרות קקיעות, הסדרה השנייה מפסיקה להיות מבחן כוח והופכת למבחן סיבולת אותו משקל על המקל, גירוי שונה.

איך נראה שבוע.

כוח, 3 פגישות

1. 4x3 (כ-85%), 4x5 ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז' ברז'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר'בר''בר''בר'בר''בר'בר'''''''''''
2. 4x3, 4x5, 3x6, 3x40 מטרים.
3. סקוט 5x5 (כ-75%), דוחף מזרון 5x5, שני מעליות אביזרי עבור 3 ערכות כל אחת

מראה, 4 פגישות, חלוקה עליונה ונמוכה.

1. למעלה: דחף מטה 3x8, שורה 3x10, דחף כדורי סל 3x12, דחף גובה 3x12, ביספס 3x12, טריספס 3x15
2. למטה: קירבה 3x8, הרומניה 3x10, 3x12 פשיטות לכל רגל, הרחבת רגל 3x15, עגלות 4x12
3. ישיבות 3 ו 4: קבוצות שרירים דומות, שינויים שונים באימון.

התקדמות מה נכנס לדו"ח

בשביל כוח אתה עוקב אחרי משקל. הוסף 2.5 ק"ג לשכבות ורימונים, 1.25 ק"ג ללחצים, כל שבוע או כל שבועיים כל עוד זה עובד. כאשר הוא עוצר שבועיים ברציפות, קח שבוע קל יותר עם 4050%50% פחות סטים ולחזור למשקל שאתה משתמש לפני חודש.

בשביל מראה אתה עוקב אחרי עבודה שלמה. אם עשיתם 3x8 עם 60 ק"ג, תחילה תעשו 3x10 עם אותם 60 ק"ג, ורק אז תעשו 3x8 עם 65 ק"ג. למדוד את המותניים והזרועות פעם בחודש, בבוקר, תמיד באותו מקום.

תזונה, רק מה שאתה יכול למדוד

• חלבון: 1,62,2,2 גרם לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 13017175 גרם ביום.
• כוח: קלוריות במתחם תחזוקה או 100200200 קקל מעל, כך שמץ הגוף נשאר יציב אם זה חשוב לך
• גודל הולך וגדל: עודף של 200300300 ק"ק, במטרה של 0,250,0,5% משקל הגוף בשבוע
• אובדן שומן: הגירעון של 300500500 ק"ק, המכוון ל-0,51%1% משקל הגוף בשבוע, חלבון בקצה העליון.
• שינה: 7-9 שעות. מתחת לששה שעות, הרמות המקסימליות יורדות קודם לפני שאתה מרגיש עייף במודע.

היכן ששתי המטרות חופפות.

יותר ממה שזה נראה. לשריר גדול יותר יש פוטנציאל כוח רב יותר, ואדם חזק יותר יכול להתמודד עם עומסים כבדים יותר בטווח של 8 עד 12 חזרות, מה שמניע צמיחה. אז עבור רוב האנשים שלא מתחרים, מעורבב הגישה עובדת הכי טוב: שני ההרים הראשונים של הפגישה בטווח 366 חוזרים עם מנוחה ארוכה, כל מה שאחרי זה בטווח 81515 עם מנוחה קצרה.

אם אתה לא יכול להחליט, לנהל 466 שבועות בטווח 35 rep, ואז 68 שבועות בטווח 812. מחליפים כל השנה.

טעויות נפוצות

• אימון כוח עם מנוחה של דקה אחת המשקל כבד, אבל לא הכוח ולא הכוח מקבלים את מה שהם צריכים
• לשנות את התוכנית כל שבועיים, כך שאתה אף פעם לא לגלות אם משהו עבד
• שיפוט התקדמות רק על פי המאזניים, ללא תיעוד בכתב של סטים ומשאבים
• הוא נכשל בכל סדרת סקווטים ורימונים, מה שמפחיד את הטכניקה ואת הפגישה הבאה.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, קוצר נשימה או התעלפות בעת מאמץ מיד לפני האימון מחדש
• כאב מפרקים או גב שנמשך יותר מ-7-10 ימים, או התעוררות בלילה
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ברגל לאחר הרמת
• שתן כהה מאוד ונפיחות שרירים חמורות 247272 שעות לאחר פגישה קשה באופן יוצא דופן
• אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב, או אתה מעל 40 ומתחיל לקבל בדיקה לפני שאתה עובד בטווח 13 rep

הגרסה הקצרה.

• כוח: 155 חזרות, 36 סטים, 35 דקות מנוחה, קילוגרמים על הבר.
• נראה: 61515 חזרות, 1020 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע, 60120120 שניות מנוחה, כמות המסלול הכוללת
• חלבון 1,62,2,2 ג/ק"ג בכל מקרה, שינה 79 שעות
• התקדמות היא +2,5 ק"ג על הרמיטים הגדולים או +1 rep באותו משקל לא שניהם בבת אחת
• עבור רוב האנשים השילוב מנצח: סטים כבדים מוקדם בפגישה, סטים קלים וארוכים בסוף.