אימון לשחקני טניס: הכוח, הכוח וההתכונן שבאמת מעבירים

נקודת טניס ממוצעת נמשכת 5 עד 10 שניות, עם 20 עד 25 שניות של מנוחה בין. התאמה של שני סטים פירושה כמה מאות שינויים בכיוון, פחתות וסיבוב, לא מאמץ אחד ארוך ונעים. אז מה שאתה צריך בחדר הכושר זה כוח רגליים, כוח סיבוב וכתף שתשרוד אלפי משרתים, לא עבודה של עמידות.

כוח: שתי פגישות בשבוע, 40 עד 50 דקות.

שתי פגישות קצרות בשבוע יספיקו אם אתה כבר במגרש שלוש פעמים או יותר. שים אותם בימים ללא משחקים, או מיד אחרי שיעור קל של הירי - לעולם לא יום לפני משחק.

• סקווט בולגרי 3 ערכות של 6 עד 8 לכל רגל
• מחיצת מת רומניה 3 ערכות של 8, עם שלב הורדת של 3 שניות
• שורה של זרוע אחת 3 ערכות של 10 עד 12 לכל זרוע
• דוחף או שכיבות עם רגליים מורמות 3 ערכות של 8 עד 10
• סלידים עם סלילים או עקב נורדיקים 3 ערכות של 5
• חצף צדדי. 3 ערכות של 8 לכל רגל

בחר מטענים שיותירו לך 2-3 חזרות במתנה בסוף כל סט. אם אתה יכול לעשות 12 כאשר התוכנית אומרת 8, להוסיף 2.5 ל 5 ק"ג הפגישה הבאה. שמור על יחס של 2: 1 של משיכה ללחץ שחקני טניס כמעט תמיד חזקים יותר מלפנים מאשר מאחור.

סיבוב ופיצוץ

הירי בא מהירכיים והגוף, לא מהזרוע. תעשה את זה. לפני כן. תעשה את העבודה שלך בזמן שאתה טרי 10 עד 12 דקות בסך הכל.

1. זריקת צד של כדור רפואי במשקל 3 עד 4 ק"ג לתוך קיר מעמד מוכן 4 ערכות של 5 לכל צד
2. לזרוק את הסקוופ למעלה 3 סטים של 5
3. קפיצה רחבה בעמידה 4 ערכות של 3, עם מנוחה מלאה של 45 שניות
4. מאיץ של 5 מטרים מתוך צעד מפוצל 6 חוזרים

חוק: ברגע שמהירות ההטלה או מרחק הקפיצה יורדים, הסדרה נגמרה. זה לא התכווצות ולא צריך להשאיר אותך עייף.

כתף ומרפק: 10 הדקות שממשיכות אותך במגרש.

כאב בצד החיצוני של המרפק וכאב בכתף בשירות הם שתי התלונות הנפוצות ביותר בטניס rekreatif. שניהם הרבה יותר קל למנוע מאשר לתקן.

• סיבוב חיצוני של הפסקה, מרפק מחובר לצלעות 3 סטים של 15, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע
• Y-T-W מעלה על ספסל סלולרי, ללא משקל או 1 עד 2 ק"ג 2 ערכות של 10
• קישוטים של פרק יד אקצנטרי עם 1 עד 3 ק"ג: הרם בשתי ידיים, הורד עם אחת מעל 3 שניות 3 מערכות של 15
• מחזיקים את ההדק. כל סוג 3 מערכות של 20 שניות
• עגל בעל רגל אחת 3 ערכות של 15, עבור אכילס וקרסול

התעמלות שמתאימה לספורט.

ריצות ארוכות ושלמות לא משקפות טניס. עבודה חוזרת על פעילות ספרינט עושה.

• ספרינט חוזרים: 6 עד 8 חזרות של 20 מטר, 20 שניות מנוחה; 2 עד 3 סטים עם 3 דקות בין סטים
• פרקי זמן קצרים: 15 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה, 12 עד 16 חזרות.
• שיעור אירובי קל אחד: 25 עד 35 דקות של ריצה או רכיבה על אופניים בקצב של 130 עד 145 פעימות בדקה בערך

שבוע דוגמה: יום שני במגרש, יום שלישי כוח, יום רביעי במגרש, יום חמישי עבודה כתף פלוס ספרינט, יום שישי חופש, יום שבת משחק, יום ראשון קל אירובי.

דלק ונוזל

לאכול 2-3 שעות לפני משחק, עם בערך 1-2 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל הגוף עבור שחקן 75 ק"ג זה 75-150 גרם, נגיד צלחת של פסטה עם קצת בשר. במתאורים ארוכים יותר מ-90 דקות, קחו 30 עד 60 גרם של פחמימות לשעה; בננה נותנת כ - 25 גרם. לאחר מכן, 20 עד 30 גרם חלבון וארוחה רגילה. במהלך היום, היכונו ל-1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם.

נוזל: 400 עד 600 מ"ל בשעה לפני שתתחיל, ואז 150 עד 250 מ"ל בכל שינוי. אם החולצה שלך יבשה עם סימני מלח לבנים, הוסף 500 עד 1000 מ"ג של נתרן לכל ליטר משקה. שקל את עצמך לפני ואחרי תחליף כל קילוגרם שאיבדת בכ-1.5 ליטר בשעות הבאות.

מתי לבקר רופא

• כאב בכתף שמתעורר בלילה או שנמשך יותר משבועיים עד שלושה למרות כמות המשימה המוגבלת.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה ביד
• ברך שמנפחת, נעולה או מתכופפת תחת משקלך
• תחושה חדה של פתיחה בקרסול או בעקב, או אי יכולת לעלות על אצבעות הרגליים.
• כאב גב הנמשך לרגל מתחת לברך
• בחום: סחרחורת, בחילה, בלבול או הפסקת זיעה זהו מקרה חירום, הפסק מיד
• כאב בחזה, התעלפות או דופק בלתי סדיר במהלך מאמץ דחוף

הגרסה הקצרה.

• שתי שיעורי כוח של 40 עד 50 דקות בשבוע, שנשמרים ב-2 עד 3 חוזרים במתקן, מכסים את רוב מה שטניס דורש.
• לבנות כוח סיבוב עם 3 עד 4 ק"ג של כדורי תרופות זריקות, 4 ערכות של 5 לכל צד, עשה טרי.
• תן לכתף ולזרוע 10 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע 3 x 15 סיבוב חיצוני הוא המינימום.
• מצב עם 6 עד 8 x 20 מטרים ספרינט במקום ריצה קבועה ארוכה.
• שתו 150 עד 250 מ"ל בכל שינוי, ותוסיפו 30 עד 60 גרם של פחמימות לשעה אחרי 90 דקות.