אימון כוח על קרקע יבשה עבור שחיינים

שחייה מגבירה עמידות יותר מכל ספורט אחר, אבל יש לה נקודה חלשה אחת: כמעט הכל קורה באותה מטוס, עם הכתף כמנוע הראשי. לשחות חמש פעמים בשבוע, ובהתראות תשיגו 60,000 עד 100,000 מכתים בחודש, תמיד באותו דפוס. עבודה בשטח יבש לא נועדה להוסיף עייפות; היא נועדה לתקן את מה שהמים לא יכולים.

מה שחייה משאירה בחוץ.

מים מסירים את עומס ההשפעה. זה מצוין עבור מפרקים, אבל זה אומר שהעצמות, העמודות והגוף שלך לא מקבלים את התמריץ שרץ או מריץ מקבלים. פרופיל השחיין הטיפוסי אחרי כמה שנים נראה כך: רגליים חזקות וחזה חזק, שרירים חלשים בין להבות הכתפיים, שרירי האגף החלשים והגולגולת חלשים, כתפיים מופנות פנימה וגב גבוה נוקשה. ארץ יבשה קיימת כדי למשוך את חוסר האיזון הזה בחזרה לקו, לא משנה מה המכה שלך.

המסגרת השבועית

שתי הפגישות של כוח בשבוע הן המינימום שיפיק השפעה ניתנת למדוד. שלוש זה התקרה, ורק אם אתה שוחה חמש פעמים בשבוע או פחות ושוכב שבעה עד תשעה שעות.

• אורך: 40 עד 50 דקות כולל ההתחממות. ללכת יותר זמן לעתים רחוקות קונה משהו מלבד עייפות.
• מיקום: כוח לאחר שחייה באותו יום, או עם לפחות שש שעות בין השחייה. הרמת הרגל לפני שיעור טכניקה הורסת את תחושתך למים.
• לפני פגישה: הפגישה האחרונה עם כוח כבד 72 שעות לפני ההתחלה, ואז רק חגורות וניעול.
• התקדמות: להוסיף 2.5 ק"ג על הרמימות של הגוף העליון או 5 ק"ג על סקואטים ורימימות מתות רק לאחר שכל סט נקי במשך שבועיים רצופים.

התרגילים, עם מספרים בפועל

גב ופיכת השולחן, בכל פגישה.

• קווי כבלים: 4 סטים x 8 עד 10 חזרות, חזרת אחרונה קשה אבל טכנית נקייה.
• משוך פנים: 3 x 15, עם תחזקת שנייה אחת כאשר הידיים שלך ליד האוזניים שלך.
• סיבוב חיצוני של החגורה, מרפק מחובר לצד: 3 x 12 עד 15 לכל זרוע, עם התנגדות קלה מספיק כדי שהכתף שלך לא תרים את כתפיו לעבר האוזן שלך.
• "הגבהה Y על ספסל עם כיוון 30 מעלות: 3 x 10 עם 1 עד 2 ק"ג.

רגליים ושרשרת אחורית, פעמיים בשבוע

• רומניה: 3 x 8 בערך 60 עד 70 אחוז ממה שאתה יכול להרים פעם אחת.
• "הקפצה בולגרית: 3 x 8 לכל רגל עם 8 עד 16 ק"ג של כדורים, רגל על רגל.
• תרימו את העגל עומד: 3 x 15 עם שלב הורדת של שלוש שניות. זה עובר ישר למתחל ולפינות.

תא המטען, 8 עד 10 דקות בסוף.

• לוח עם מחליף של ידיים ורגליים: 3 x 30 שניות.
• בלופ של פלוף: 3 x 10 לכל צד, תחזיקו שניות בהתרחבות מלאה.
• חרק מת: 3 x 8 לצד, לאט, עם הגב התחתון שלך להישאר שטוח על הרצפה.

כתפיים: מניעה שבאמת עובדת.

כאב בכתף הוא הסיבה הנפוצה ביותר שחולפים מפספסים זמן בריכה. זה נדיר נגרם על ידי תנועה אחת גרועה; זה בדרך כלל סכום של נפח, טכניקה וביסוס חלש.

• אל תגדיל את הכמות השבועית יותר מ-10 אחוזים. קפיצה מ-15 ל-25 ק"מ בשבוע היא ההגדרה הקלאסית לצרות.
• שמור על עבודה עם חיתול ב-10 עד 15 אחוזים מהקנה הכולל, וזרוק את החיתולים לחלוטין ברגע שהכתף מתחילה להתלונן.
• תתחממו לפני שתכנסו. 5 דקות של עבודה עם להקה, סיבוב חיצוני ושינויים מעל הראש, 10 עד 15 חזרות כל אחת.
• נשימה לשני הצדדים, כל מכה שלישית, מפצה את העומס באופן שווה יותר על שני הכתפיים.
• אם ידך חוצה את קו האמצע של הגוף שלך בעת הכניסה, הכתף משלמת על כך בכל מכה. לתקן את זה עם מאמן, לא עם עוד סטים.

מזון ונוזלים

אתה לא מרגיש את עצמך מזיע במים, אז שחיינים בדרך כלל לסיים את הפגישה מיובש ואז להאשים את העייפות על כמות האימונים.

• נוזל: 400 עד 600 מ"ל לשעה של אימון, נלקח כל 10 עד 15 דקות מבקבוק בסוף המסלול.
• חלבון: 1.6 עד 2.0 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. ב-70 ק"ג, שזה 112 עד 140 גרם, מחולק לארבע ארוחות של 25 עד 40 גרם.
• פחמימות: 5 עד 7 גרם לקילוגרם ביום בשבועות של כמות גבוהה. מתחת ל-3 גרם אתה מקבל סוג של עייפות שיום מנוחה לא מוריד.
• אחרי הפגישה הבוקרית: 40 עד 60 גרם פחמימות ו 20 עד 30 גרם חלבון בשעה הראשונה, לפני בית הספר או העבודה.
• שני ליטר מים ביום מחוץ לאימון הוא רצפה סבירה, אם כי שתן חיוור הוא מדריך טוב יותר מכל חישוב.

מתי לבקר רופא

• כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים עד שלושה למרות נפח נמוך, או כאב שעיר אותך בלילה.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או ביד.
• כאב באוזן, זרימה או תחושה של חסימה שנמשכת יותר מיום או יומיים לאחר שחייה.
• שיעול, נשימות קשות או קוצר נשימה 5 עד 10 דקות לאחר אימון, במיוחד בבריכה מקורה.
• עייפות שנמשכת יותר משבועיים עד שלושה יחד עם נפילות, חיוורון או אובדן תיאבון, ובנשים יחד עם מחזור כבד; ערך בדיקת דם, ברזל ושל בלוטת התריס.
• כאב בחזה, התעלפות או תחושה של דופק בלתי סדיר: זה דחוף, ותישארו מחוץ למים עד שתבדקו.

הגרסה הקצרה.

• שניים עד שלושה אימון כוח בשבוע, 40 עד 50 דקות כל אחד, אף פעם לפני אימון טכני.
• משיכת סקאפולר בכל פגישה: שורות 4 x 8-10, משיכות פנים 3 x 15, סיבוב חיצוני 3 x 12-15.
• הגדיל את נפח הבריכה לא יותר מ -10% בשבוע ושימור על סוללות מתחת ל -15% מהפופולארי.
• 1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם ביום, ו-400 עד 600 מ"ל נוזל לשעה בבריכה.
• כתף כואבת יותר משבועיים עד שלושה, או כואבת בלילה, הולכת לרופא במקום לשלב נוסף של עבודת להקה.