אימון כוח עבור שחקני כדורגל: מה לעשות, כמה וכאשר

כדורגל לא ניצח בחדר כושר, אבל בחדר כושר אתה מגדל את היכולת לשרוד 90 דקות בלי לאבד מהירות וללא לקרוע עצם האגף. אימון כוח עבור שחקן כדורגל לא דומה הרבה לחינוך גוף המטרה היא יותר כוח בזמן קצר יותר, לא זרועות גדולות יותר. הנה איך זה נראה בפועל, לאורך שבוע ובמשך עונה.

מה הכוח עושה על המגרש.

ספרינט של 10 עד 30 מטר נמשך 1 עד 4 שניות, והרגל שלך על הקרקע רק 0.10.0.2 שניות לכל צעד. כמה כוח אתה דוחף לתוך הקרקע בחלון הזה מחליט את ההאצה שלך. לכן שחקן כדורגל חזק יותר הוא בדרך כלל מהיר יותר, בתנאי שהכוח נבנה גם באמצעות תנועות מהירות ופיצוצות, לא רק הרמה איטית.

החצי השני של הסיפור הוא סובלנות רקמות. שריר האנג'ר הוא הפציעה השרירית הנפוצה ביותר בכדורגל (כ-אחד מכל חמישה פציעות שריר), עם הירכיים והגב ממש מאחוריה. ניתן למנוע את זה במידה רבה עם עומס מוזר. אין בזה שום דבר מיסטי, רק שריר מאומן להתמודד עם מתיחה תחת עומס.

כמה פעמים בשבוע

פרסיזונה: 3 מפגשי כוח בשבוע, 45-60 דקות כל אחד.-אני לא יודע. בתוך העונה עם משחק אחד בשבוע: שתי פגישות. עם שני גפרורים: 1 פגישה מלאה ועוד אחת קצרה של 20 דקות שממשיכה את הגירוי.

לוח זמנים חשוב יותר ממה שאנשים חושבים. הפגישה הקשה הולכת. בתוך 24 שעות לאחר התאמה. אתה כבר הרוס, כך שההתאוששות מפוצצת במקום לחפור שני חורים נפרדים בשבוע שלך. ב-48 השעות האחרונות לפני משחק: לא יותר מ-60% מהקסימום שלך, ואין סט שנלקח לכישלון.

התוכנית המרכזית

יום א שולטת בעמודי הברכיים

• סדנת אחורה או מקדימה: 4 סדרות × 466 חזרות, 8087% מהקסימום שלך, 3 דקות מנוחה
• "הקפצה בולגרית: 3 × 688 לכל רגל, הורדת של 2 שניות
• קיל של האמסטרנגס נורדיקים: 3 × 46, 34 שניות למטה.
• לוח קופנהגן עבור החוליה: 3 × 152020 שניות לצד אחד
• תריס את הברכיים: 3 × 12

יום B משוך דומיננטי

• רומניה: 4 × 5, 75885%
• הליכה עם כדורים: 3 × 8 לכל רגל
• דחיפת ירך או גשר נתמך על ספסל: 3 × 810
• שורה מושכת או מכופפת: 3 × 688
• לוח צד עם הרמת הרגל העליונה: 3 × 30 שניות

ההתקדמות פשוטה: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט בלי טכניקה מתפרקת, להוסיף 2.555 ק"ג בפעם הבאה. במשך שישה שבועות, שיפור מציאותי של קירבה הוא 101515% עבור מישהו חדש בהרים ו-35%5% עבור שחקן מנוסה. אם אתה קופץ מהר יותר מזה, כנראה שפתחת את הטכניקה שלך.

חומר נפץ: קצר, תכופות, טריות

קפיצות וספרינטים הולכים לפני כן. משקולות, מיד אחרי ההתחממות שלך, בזמן שהמערכת העצבית שלך טריה. קפיצה עייפה היא רק עייפות, לא אימון מהירות.

• קפיצה נגד תנועה: 4 × 3, 60 שניות מנוחה
• קפיצה מ-30 ס"מ עם קפיצה מיידית: 4 × 4, 90 שניות מנוחה
• 20 מטר ספרינט ממקום יציבה: 466 חזרות, 23 דקות מנוחה.

עבור מתחיל, 60 80 קשרים עם הקרקע בכל פגישה זה מספיק. אחרי 120 מגעים אתה מקבל יותר תלונות על אכילס ורירית הפתלל ללא תועלת נוספת.

לחוט האגף מגיע יחס מיוחד.

אם אתה לוקח דבר אחד מהמאמר הזה, לעשות את זה curl נורדי. תוכניות של כ-25 סדרות במשך 10 שבועות (פעמיים בשבוע, 233 סדרות של 56 חזרות) הפחיתו פציעות עצמות האגף ב-5070%70% בניסויים גדולים. זה ההשבת הטובה ביותר על מאמץ בכל אימון הכוח בכדורגל.

השבועיים הראשונים יהרסו אותך. זה נורמלי. תתחיל עם שותף שמחזיק את הקרסולים שלך, 2 סדרות × 3 חוזרים, הורדת של 3 שניות, ושמור על זה מחוץ ל-48 שעות לפני משחק עד שגופך מסתגל.

מזון ומסה גוף

המטרה היא לא להוסיף משקל. קח. 1.62.2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום עבור שחקן במשקל 75 ק"ג שבין 120-150 גרם, מחולק לארבע ארוחות של 30-40 גרם כל אחת. ביום המשחק, הפחמימות עולות ל-68 גרם/ק"ג, אז 450600600 גרם עבור אותו שחקן, עם הארוחה האחרונה משמעותית 3 שעות לפני ההתחלה. לאחר אימון כוח, 204040 גרם חלבון בתוך שעתיים. נוזלים: 500 מ"ל שעתיים לפני, ואז 150250250 מ"ל כל 15 1520 דקות במהלך המשחק.

מתי לבקר רופא

• כאב חד בשרירים או בכחול במהלך ספרינט, במיוחד עם תחושה של פיצוץ באותו יום.
• נפיחות, חבורות או אי יכולת לשאת משקל על הרגל במשך יותר מ-24 שעות.
• כאב ברך עם חסימה, קליקה או תחושה שהברך מתכופפת לצד.
• כאב בחזה, התעלפות, דופק חריג או קוצר נשימה בעת מאמץ להפסיק את האימון באופן דחוף עד שתבדוק את עצמך.
• כאב שנמשך יותר מ-3 שבועות למרות עומס מופחת.

לפני העונה הראשונה של אימון רציני, כדאי לעשות בדיקה רפואית הכוללת ECG, במיוחד אם מישהו במשפחה שלך מת פתאום מסיבה לבנית בגיל צעיר.

הגרסה הקצרה.

• 23 שיעורי כוח בשבוע לפני העונה, 12 במהלך העונה; לשים את הכבד בתוך 24 שעות לאחר משחק.
• סקוטים ודידליפט רומנים בטווח 466 rep ב 75887% מקסימום הם עמוד השדרה.
• קרולים נורדיקים פעמיים בשבוע, 23 ערכות של 56 חזרות הגנה אחת החזקה ביותר על פציעות בעמוד האגף.
• קפיצות וריצה לפני משקולות, 608080 מגעים עם הקרקע, תמיד בעוד טרי.
• 1.6 2. 0 גרם חלבון לקילוגרם ביום; עבור כאב חד עם פופ, או כל סימפטומים לבליים, פנה לרופא מיד.