רמה של כוח: 6 תיקונים שעובדים באמת

שישה שבועות של אותו מספר על הבר זה לא הוכחה שהגעת לתקרה. לרמת הרמה כמעט תמיד יש סיבה ספציפית: יותר מדי זמן על תוכנית אחת, לא מספיק אוכל, לא מספיק שינה, או טכניקה דולפת בנקודה אחת במעלית. להלן שישה תיקונים שבאמת מזיזים את המספרים, מסודרים מהמהיר ביותר לאחד שדורש את הסבלנות הגדולה ביותר.

ראשית, בדוק אם זה באמת רמה.

רמה רמה היא כאשר אותו מעלית באותה תוכנית מפסיק להתקדם במשך 6-8 שבועות בזמן שאתה מגיע לפחות ל-80 אחוז מהפגישות המתוכננות שלך. שבועיים רעים אינם רמה של שקט כלומר, שינה לקויה, הצטננות או עבודה קשה.

פתח את יומן האימונים שלך ובדוק שלושה דברים לפני שאתה משנה משהו:

• כמה מתוך 12 הפגישות האחרונות עשית? אם זה 8, הבעיה היא הנוכחות, לא התכנות.
• משקל הגוף שלך זז? ירידה של 3 ק"ג בחודשיים מסבירה את רוב החריצים בכוחות עצמה.
• האם הדמויות הן באותה איכות? 100 ק"ג עבור 5 עם צופה נוגע בבר לא 100 ק"ג עבור 5.

אם אין שום דבר כתוב, תתחיל היום. בלי מספרים משמונה השבועות האחרונים, כל השאר הוא ניחוש.

1. משרד החוץ קח שלט, ואז להפעיל מחדש צעד אחד אחורה

הסיבה הנפוצה ביותר לכישלון היא עייפות מצטברת, לא מחסור בכישרון. קח שבוע שבו אתה שומר על אותו מספר של מפגשים ואותם תרגילים, אבל:

• להוריד משקולות עבודה ל 60 אחוזים. מה שאתה בדרך כלל מרים,
• לחצי את מערכות העבודה שלך (5 מערכות הופכות ל-3),
• לא לקחת שום סט בכל מקום קרוב לכישלון.

אחרי השבוע הזה, תעשה לא, לא. קפוץ ישר חזרה למשקל שנתקעת עליו. התחל ב-90 אחוזים ממנו ותוסיף 2.5 ק"ג בשבוע על סקוטה ודידליפט, 12 ק"ג על הספסל. ככלל, הסדרה הטובה ביותר הישנה נופלת אחרי 35 שבועות, ועם חוזרים שנותרו במכל.

2. משרד החוץ. לשנות את טווח הפגוש ל 688 שבועות

אם אתה כבר על 5x5 או 3x3 במשך חודשים, טווח זה נתן לך מה שהיה. לעבור ל 4 קבוצות של 8 ב 707575 אחוז של מקס ההערכה שלך ולהוסיף 2.5 ק"ג בכל פעם כל ערכות ללכת עד נקי. אחרי 688 שבועות לחזור לחמישיות אתה כמעט תמיד חוזר חזק יותר, כי אתה בנה שרירים החמישיות לא נותנות לך.

זה עובד גם בכיוון ההפוך: אם חיית ב-812 חזרות, שלושה שבועות של 5 סדרות של 3 ב-85% מלמד את מערכת העצבים שלך להתמודד עם סורגים כבדים יותר שוב.

3. מה? לקצר את הצעד micr מיקרו-טעינה

קפיצה של 2.5 ק"ג על הספסל היא 2.5 אחוזים מהבר עבור מישהו שדוחף 100 ק"ג. זה יותר מדי בשבוע אחרי שנת האימונים הראשונה שלך. השתמש בצלחות של 0.5 ק"ג ו-1.25 ק"ג והוסף 0.511 ק"ג בשבוע-אני לא יודע. שישה שבועות ב- 0.5 ק"ג זה 3 ק"ג; האפשרות היא שישה שבועות באותו מספר.

4. מה? תוקף את הנקודה המדויקת שבה הבר מאט.

תכתוב איפה הבר מרוכז. התיקון שונה לכל נקודה:

• מפרסומי הספסל במרחק 5 ס"מ מהחזה: משהה במושב, 4 ערכות של 3 עם הפסקה של 2 שניות, 80% מקסימום.
• סדנאות בנעילה: לחץ על הדבק מהשליש העליון, 5 מערכות של 3, בתוספת תרגיל טריקספס 3 מערכות של 1012.12.
• מוות לא יפרוץ את הרצפה. מחסור בחילול מת משטח של 5 ס"מ, 4 ערכות של 3 ב- 75%.
• -סקיוט. הירכיים מצטלבות לפני החזה: קירבה בהפסקה עם 3 שניות בבור, 4 מערכות של 3, בתוספת קירבות בולגריות מפוצלות 3 מערכות של 8 לכל רגל.

שמור על שניים לכל ישיבה ותפעיל אותם למשך 8 שבועות לכל היותר, או שהם יהפכו בשקט לאימון העיקרי שלך.

5. אני לא יודע. תוסיפי את הכוח, אבל בצורה מבוקרת

מעבר לשלב המתחיל, יש צורך להתקדם 10 עד 20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע-אני לא יודע. אם אתה בן 8, זו רוב התשובה שלך. הוסף 2 ערכות בשבוע במשך 4 שבועות (8 → 10 → 12 → 14), ואז שבוע אחד קל. לעולם אל תגביר את הכוח והקנה באותו שבוע.

גם התדירות חשובה: אם אתה מתכופף פעם בשבוע, לחלק את אותם סבבים על פני שתי מפגשים כמעט תמיד מתקדם טוב יותר.

6. אני לא יודע. לתקן אוכל ושינה.

זו הסיבה בערך לשליש מהקופסאות, והסיבה הכי פחות ניתן לתקן בתוך חדר הכושר.

• חלבון: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. ב-80 ק"ג זה 13017175 ג', מופץ על 4 ארוחות של 3045 ג'.
• קלוריות: אם אתה בביצועים של תחזוקה ולא גדל, הוסף 250300300 ק"ק ליום וכוון ל- 0.250.0.5 אחוז מהמשקל הגוף שנרכש בשבוע (200400400 גרם ב-80 ק"ג).
• שינה: 7-9 שעות. פחות מ-6 שעות במשך שבועות בכל פעם מוריד באופן ניכר את הכוח המקסימלי ומאט את ההתאוששות.
• מנוחה בין סדרות: 3 5 דקות על עבודה כבדה, לא 90 שניות. מנוחה קצרה היא הסיבה השקטת הנפוצה ביותר שהסדרה האחרונה מתפרקת.

מתי לבקר רופא

לאבד כוח זה לא תמיד בעיה בתכנות. פנה לרופא אם:

• כאב מפרקים או כאב גב נמשך יותר מ- שבועיים. או שמעורר אותך בלילה.
• אם אתה מרגיש טלטלה, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל;
• אובדן הכוח מתרחש עם עייפות, ירידה במשקל בלתי מוסברת, זיעה לילה או אובדן תיאבון;
• אם אתה סובל מכאבי חזה, קוצר נשימה או סחרחורת תחת עומס אשר נבדק מיד, לא לאחר הפגישה;
• יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת או לקחת תרופות קבועות ואתה עומד להגדיל את עוצמת האימון.

אם החניון נמשך יותר מ-3 חודשים עם אימון מוצק ואכילה, בדיקת דם בסיסית כולל ברזל, בלוטת התריס וויטמין D היא צעד ראשון סביר.

הגרסה הקצרה.

• רמה רמה היא 688 שבועות ללא התקדמות על אימון עקבי; כל דבר קצר יותר הוא רק שבוע רע.
• תתחיל עם משקל של שבוע ב-60 אחוזים, ואז תתחיל מחדש ב-90 אחוזים מהמשקל.
• לשנות את טווח ההדפסה במשך 688 שבועות ולתלות ב 0.5 kg1 ק"ג שלבים.
• תחזיקו 102020 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע ונוחו 35 דקות על סטים כבדים.
• חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג, שינה 79 שעות; כאב אחרי שבועיים או כל תסמינים בחזה אומר להתייעץ עם רופא.