כוח ועצמאות אחרי גיל 60: תוכנית שתשמור עליך על הרגליים

כוח אחרי שששים הוא לא איך אתה נראה, זה על אם אתה יכול לקום מהכיסא, לטפס מתוך האמבטיה, ולשאת מצרכים למעלה שני קומות לבד. מסת השרירים יורדת בכ-3 עד 8 אחוזים בעשור לאחר גיל 30, והירידה מואצת לאחר גיל 60, כאשר הכוח יורד כפול מהר יותר מהקצב עצמו. זה אחד מהתהליכים המקושרים לגיל שמאוד מאטים את האימונים ומחלקם מופנים, גם בשנות ה-70 לחייכם.

למדוד איפה אתה היום

לפני שתשנה משהו, תבצע שלושה בדיקות ותכתוב את המספרים. חזור עליהם בעוד 12 שבועות ולהשווה.

• 30 שניות לעמוד על כיסא. כיסא רגיל בגובה של כ-43 ס"מ, ידיים מסולבות על החזה, קום ושב כמה פעמים שאתה יכול ב-30 שניות. פחות מ-8 חזרות זה סימן ברור להתחיל לעבוד. לרפרפרציה, הממוצע בגיל 60 עד 64 הוא בערך 14 עד 19 חזרות לגברים ו-12 עד 17 לנשים, ובגיל 80 עד 84 בערך 10 עד 15 ו-9 עד 14.
• מהירות הליכה של 4 מטרים. ללכת בקצב הרגיל שלך ולזמן אותו. איטי יותר מ-5 שניות, כלומר פחות מ-0.8 מטר לשנייה, קשור לסיכון גבוה יותר לאובדן עצמאות.
• עמדת רגל אחת. עיניים פתוחות, זרועות בצדדים, כיסא בהישג יד. המטרה היא לפחות 10 שניות לכל רגל.

אם יש לך גישה לדינמומטר יד, אחיזה מתחת ל-27 ק"ג לגברים וחתול ל-16 ק"ג לנשים היא הגבול הנפוץ באופן פקחי כמדד לחולשת שרירים משמעותית.

אימון כוח: כמה, כמה פעמים, כמה קשה

שתי עד שלוש פגישות בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות, 40 עד 60 דקות כל אחת. פגישה אחת בשבוע שומרת על מה שיש לך אבל לא בונה שום דבר חדש.

• סטים וחוזרים: 2 עד 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל.
• עומס: כבד מספיק כדי שתוכל לעשות עוד 2-3 חזרות בסוף הסדרה, לא יותר. אם נשארו לך 5 או 6 במכל, הוא קל מדי ולגוף שלך אין סיבה להסתגל.
• טמפו: נמוך במשך 2 עד 3 שניות, הרם מהר, בערך 1 שניה. השלב המהיר הזה הוא מה שמחזיר לך את היכולת להגיב כשאת מתפליצה על קצה השטיח.
• מנוחה: 90 עד 120 שניות בין סדרות. למהר לא מרוויח לך כלום כאן.
• התקדמות: ברגע שתגיעו ל-12 חזרות בכל שלושת הסטים ללא מאבק, הוספו 2 עד 5 אחוזים של עומס או חזרה אחת לכל סט.

לבלות את 4 עד 6 השבועות הראשונים על מטענים קלים יותר וללמוד את דפוס התנועה. רוב ההתקדמות המוקדמת מגיעה ממערכת העצבים שלך, ושינוי שריר נראה בדרך כלל מופיע לאחר 8 עד 12 שבועות.

שישה תנועות שמכסות הכל.

1. קופסה שוכבת על כיסא. לרדת עד שתגע במושב, ואז לעמוד בלי לדחוף עם הידיים. 3 כפול 8 עד 12.
2. "לנג' או סטפ-אפ" על מדרגה של 20 עד 30 ס"מ. 2 עד 3 ערכות x 8 חזרות לכל רגל.
3. הרמת מוות מבלוקים או עם קטלבל עמוד השדרה ניטרלי, תנועה מהירכיים. 3 כפול 8 עד 10.
4. שורה עם כבל, סרט או כדורי. 3 כפול 10 עד 12.
5. מכשירים, או שחיכה על הקיר אם הכתף שלך לא סובלת את הטווח המלא. 2 עד 3 כפול 8 עד 12.
6. סחורה טעונה שני תיקים מלאים או כדורים, 20 עד 30 מטרים, 3 נסיעות. זה עובר ישר לחיים היומיומיים.

איזון הוא חלק מהתוכנית, לא עודף.

כוח מחזיק אותך זקוף, איזון מונע ממך ליפול. תעשה את זה 3 פעמים בשבוע במשך 10 דקות, עם הטלוויזיה דולקת אם תרצה, עם כיסא בחזרה לידי.

• עמדת טנדם, רגל אחת ממש מול השנייה: 3 x 30 שניות לכל צד.
• מעמד ברגל אחת: 3 x 10 עד 20 שניות לכל רגל.
• הליכה אחורה ולצד: 10 מטרים, שלוש נסיעות לכל אחד.
• עמוד מהכיסא בלי ידיים: 3 x 5 חוזרים.

בנוסף לכך, צא 20 עד 30 דקות, 4 עד 5 פעמים בשבוע. זה בערך 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, הרצפה מתחת לה בה קושי להחזיק את רווחי הכוח.

מזון: חלבון הוא המוצר העיקרי.

גוף מבוגר מגיב פחות חזק לאותה מנה של חלבון מאשר צעיר, כך שאתה צריך יותר בסך הכל ויותר בכל ארוחה. מספר העבודה הוא 1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום. עבור אדם במשקל 75 ק"ג שבין 90 ל-120 גרם, חלוק על 3 עד 4 ארוחות של 25 עד 40 גרם כל אחת. ארוחת ערב גדולה לא מחליפה על בוקר ריק.

• 120 גרם שד עוף: כ-36 גרם חלבון.
• 3 ביצים: כ-19 גרם.
• 200 גרם יוגורט יווני: כ-18 גרם.
• 100 גרם גבינה קשוחה: בערך 25 גרם.
• 150 גרם שעועית או אפונה מבושל: כ-12 גרם.

ישן 7 עד 8 שעות ושתה מים לפי לוח זמנים, כי סימני הצמא נחלשים עם הגיל. אם אתה יוצא לעיתים רחוקות לשמש, בדוק את ויטמין D שלך עם בדיקת דם במקום לנחש.

מתי לבקר רופא

אלה הם המקרים שבהם אתה מקבל בדיקה לפני שתתחיל או תמשיך:

• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה במאמץ קל, התעלפות או כמעט התעלפות.
• סחרחורת כאשר אתה עומד במהירות, אשר יכול להיות משמעותי ירידה בלחץ דם או תרופות שזקוקות להתאמה
• ירידה בלתי מתוכננת במשקל של יותר מ -5% משקל הגוף במהלך 6 עד 12 החודשים האחרונים
• אחת או יותר מקרי נפילה בשנה האחרונה
• כאב מפרקים או גב שנמשך יותר משבועיים, מתעורר בלילה, או מופיע עם חוסר תחושה וחולשה ברגליים.
• לחץ דם לא מבוקר, ניתוח לאחרונה, החלפת ירך או ברך, תרופות לרזוק דם או אסטאופורוזיס מאובחן

שום דבר מזה לא אומר שהכשרה מחוץ לשולחן. זה אומר שהתוכנית צריכה להיות מותאמת על ידי מישהו שמכיר את התמונה הרפואית שלך.

הגרסה הקצרה.

• תעשה שלושה בדיקות היום: 30 שניות לעמוד על כיסא, הליכה מונה 4 מטרים, לעמוד על רגל אחת. חזור על זה בעוד 12 שבועות.
• אימון כוח 2 עד 3 פעמים בשבוע, 2 עד 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות, משאיר 2 עד 3 חזרות במתקן מילוי ומרחיב את השלב המהיר במהירות.
• שישה תנועות מכסות את הכל: קום, קום, קם, קום, לחץ, ותחזיק.
• עבודה באיזון 3 x 10 דקות בשבוע, ועוד 150 דקות של הליכה.
• תאכלו 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם ביום בחלקים של 25 עד 40 גרם, וראו קודם רופא אם יש לכם כאב בחזה, נפילות, ירידה מהירה במשקל או לחץ דם לא מבוקר.