הדפסה העליונה העמידה: טכניקה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הדוחף העליון עומד הוא אחד המריחים המעטים שבו כל הגוף עובד כך שהבר יכול לסיים מעל הראש שלך: הרגליים והגוף מחזיקים את המבנה, הכתפיים והטריספס דוחפים. זו גם הסיבה שהיא נשברת בקלות כל כך - ברגע שהמשקל עולה, הגב התחתון לוקח על עצמו עבודה שמעולם לא הייתה שלו. הנה טכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שאתם רואים כמעט בכל חדר כושר, ומספרים אמיתיים על איך להתאים אותה לשבוע אימון.

מה המעלית באמת מרכזי

המניעים העיקריים הם הראש הקדמי והצדדי של הדלטואיד ועוד הטריספס, עם החלק העליון של החזה והמלכודות שתורמות לנעול. קיר הבטן, המפשעה והמתקנים של עמוד השדרה פועלים באופן איזומטרי, מחזיקים את הצלעות והאגן על סף אחד בזמן שהמשאית עוברת. לכן הגרסה העומדת נושאת פחות משקל מאשר זו שישבה - בדרך כלל 10 עד 20 אחוזים פחות - אך דורשת ומבניית יציבות הרבה יותר של תא המטען.

הגדרת לפני החזרה הראשונה

1. רגליים ברוחב הירך או קצת צר יותר, אצבעות נעשו כמה מעלות, משקל מופץ על כל הרגל.
2. תופס בערך 5 עד 10 ס"מ רחב יותר מפיח. מראש, זרועותיך צריכות להיות אנכיות בהתחלה.
3. הבר נוח על החוליות הקדמיות והעצמות הבריניים שלך, הוא לא תלוי בידיים שלך. פרקי כף היד שטוחים ומקושרים עם זרועותיך, כף היד מתחת לסורגל ולא מאחוריו.
4. מרפקים מעט מול הבר, לא פרוץ לצדדים.
5. לחץ את התחתונים שלך ולחזק את שרירי הבטן שלך כאילו מצפים אגרוף, ולמשוך את הצלעות שלך למטה על האגן שלך.

אם אתה לוקח את הבר ממעמד, להגדיר את הקרסולים בגובה החזה העליון כך שאתה מתפרק מ 2 עד 3 ס"מ צלול, מבלי לעלות על האצבעות שלך.

ביצוע המשלוח

1. תנשום לתוך הבטן שלך ותחזיק את הנשימה במשך כל ההצגה.
2. תמשוך את הסנטר שלך והראש אחורה כמה סנטימטרים כדי לפנות דרך. הבר עובר ישר למעלה, מעבר לאף שלך.
3. ברגע שהבר יפנה את מצחך, תדחוף את הראש ואת החזה קדימה, בחזרה מתחת לבר.
4. תנעול את המרפקים. למעלה האוזניים שלך יושבות מול זרועותיך, והבר, הכתפיים והרגל האמצעית מסודרים אנכית.
5. להוריד תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות עד עצמות המפשעה שלך, לנשום החוצה, ולבנות מחדש את התג.

בדיקת הטכניקה המהירה ביותר היא וידאו צדדי של סט אחד. אם הבר יושב מול הראש שלך במקום מעלו, הדמות לא גמורה והכתף עובדת בזווית גרועה.

הטעויות הנפוצות ביותר

קשת בגב התחתון.

הטעות הנפוצה והיקרה ביותר. במקום שהכתף תגיע לכיווץ מלא, עמוד השדרה מתנשא לאחור והגוף הופך לספסל מכופף. הפיתרון הוא לא רק פחות משקל אלא דחיסה קשה של המפשעה בכל פעם ופסקה של שנייה אחת בבלוקאוט. אם הקשת מופיעה רק על החזרה הרביעית, המטען הוא קפיצה אחת כבדה מדי להוריד 2.5 עד 5 ק"ג.

הבר הנעים סביב הראש שלך.

כאשר הראש לא זז לאחור, המוט צריך לקשת קדימה ואז למעלה. זה אומר נתיב ארוך יותר, יותר ענק על הכתף, וכמעט תמיד סטול בגובה המצח. תנקה אותו עם מוט ריק במשקל 20 ק"ג, 2 סדרות של 10 חזרות, עובד רק את החלק עד המצח.

מרפקים מופשטים לצדדים.

עם זרועות העליונות בעמדה T, הפסולת הקדמית מאבדת את הירידה והכתף יושבת בעמדה שבה רוב האנשים מרגישים פגיעה. שמור על המרפקים במרחק של כ-30 עד 45 מעלות מהגוף בהתחלה.

פרקי כף היד שבורים.

מוט שנפל מאחורי עקב היד גורם לכאב מפרקים בתוך שבועיים עד שלושה. קבע את האחיזה כך שהבר יתאסף מעל הזרוע; אם זה לא נוח, לשחרר את האצבעות מעט אבל לשמור על פרק היד שטוח.

הדחף בטעות.

כופפת ברך קטנה בהתחלה הופכת את זה לאימון שונה. זה בסדר כשזה מתוכנן, אבל אם זה רק מופיע בשתי ההפגנות האחרונות שלך, ההפגנה לא הייתה תקשורת קפדנית.

למי זה מתאים, ומי צריך לחכות

זה מתאים כמעט לכל מי שיכול להרים את זרועותיו מעל הראש בלי להתרחק. מבחן מהיר: לשבת עם הגב אל הקיר, לחץ על גבך הנמוך שטוח, ולרומם את הידיים ישר מעל הראש. אם האגודל שלך נוגע בקיר בזמן הגב שלך נשאר שטוח, הטכניקה זמינה לך.

• אם הידיים שלך לא מגיעות לקיר, לכו 6 עד 8 שבועות על מכשירים עם ידית ניטרלית, ו-5 דקות ביום של תנועה בחזה.
• אם יש לך כאב כתף פעיל כאשר אתה מרים את היד שלך, אל תדחוף אותה דרך להשתמש בלחץ 30 מעלות מטה עד שהוא יישב.
• אם העבודה שלך כרוכה במון עבודה על הקצה, או שאתה משחק ספורט זריקת, המעלית היא שימושית אבל לשמור על נפח צנוע: 6 עד 9 סדרות עבודה בשבוע.

לוח זמנים מובהק

• מתחילים (0 עד 12 חודשים): 3 סדרות של 5 עד 8 חזרות, פעמיים בשבוע. התחילו עם קובץ ריק במשקל 20 ק"ג או קובץ אימון במשקל 10 עד 15 ק"ג. תוסיפו 1 עד 2.5 ק"ג בכל שבוע כל עוד כל יציאה נשארת נקייה.
• ביניים: 4 סדרות של 5 עד 6 חזרות ב- 75 עד 82 אחוזים מהקצה שלך פעם בשבוע, ועוד 3 סדרות של 10 עד 12 חזרות של כדורים ביום השני.
• מנוחה: 2 עד 3 דקות בין סטים כבדים, 60 עד 90 שניות עבור אביזרים.
• חימום: 5 דקות של עבודה כללית, ואז 2 ערכות של 8 עם הבר ריק, ואז ערכה אחת כל 50, 70 ו 85 אחוז משקל העבודה שלך.

מדד ביקורת מציאותי: הדפסת העליונה בדרך כלל נוחתת ב-55 עד 65 אחוזים של הדפסה השטוחה שלך. לאחר שנה עד שנתיים של עבודה עקבית, 5 חוזרים עם 0.6 עד 0.75 פעמים משקל הגוף לגברים ו 0.4 עד 0.5 לנשים הוא רמה מוצקה.

מתי לבקר רופא

• כאב בכתף שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, או מחמיר למרות מנוחה.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מונע ממך לישון על הצד הזה.
• חוסר יכולת להרים את היד מעל 90 מעלות.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה של אחיזה ביד.
• כאב חד פתאומי במהלך סט, במיוחד עם תחושה של פיצוץ.

הגרסה הקצרה.

• הראש זז אחורה, הבר עובר ישר מעבר לאף, ואז הראש זז קדימה מתחת לבר.
• כאשר הוא נעול, המקל, הכתפיים והרגל האמצעית מצטברים אנכית; אם הם לא עושים זאת, המיקום אינו גמור.
• -החלק התחתון והבטן נשארים מחוזקים לאורך כל הדרך. גב מקשת אומר שהנטל כבד מדי.
• מתחילים: 3 סדרות של 5 עד 8 חזרות פעמיים בשבוע, מוסיפים 1 עד 2.5 ק"ג בכל פעם.
• כאב בכתף אחרי שבועיים עד שלושה, כאב בלילה, או צמרמורת בזרוע, מגיע לרופא, לא בפגישה הבאה.