העורב העומד מעלה: טכניקה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הרמת העורב בעמידה היא התרגיל שכולם עושים בסוף הפגישה, 30 חזרות מהירות ללא תוכנית מאחוריהן. זו הסיבה שבגללה הבולבולים של רוב האנשים נראים זהים שנה אחרי שנה, למרות שהשרירים האלה מטפלים במשקל גדול משקל הגוף בכל צעד. הנה הטכניקה בסדר, הטעויות שממשיכות לחזור, ומספרים אמיתיים עבור קבוצות והתקדמות.

מה באמת קורה בתנועה

העגל הוא שני שרירים שעובדים יחד. הגסטרוקנמיוס יושב על פני השטח, יש לו שני ראשים, ועובר את הברך, אז הוא עובד הכי טוב עם הברך ישרה. השולאוס שוכב מתחת, לא חוצה את הברך, ומטפל ברוב העבודה ברגע שהברך מוגובה ל-90 מעלות. שניהם מזינים את העור של אחילס, שמעביר כוחות פי שש עד שמונה משקל הגוף בזמן ריצה.

זו הסיבה שהגרסה העומדת לא יכולה להחליף את ההגרסה היושבת. כשאת עומדת ברך ישרה, את בעיקר מתאמנת את הגסטרוקנמיוס. אם אתה רוצה את סולוס, אתה צריך ברך מכופפת. תוצאה מעשית: אם אתה רץ או משחק ספורט עם הרבה דחיפות קצרות, אתה צריך את שניהם.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. הניחו את השליש הקדמי של כל רגל על קצה של פלטפורמה בגובה של 8 עד 12 ס"מ. העקב חייב להיות תלוי לגמרי חופשי.
2. רגליים רחוקות בין רגליהם, במרחק של 10 עד 15 ס"מ, אצבעות ישרות קדימה או לא מופנות יותר מ-10 מעלות.
3. תשר את הברכיים אבל אל תנעול אותם. השאירו כ-5 מעלות של עיקול ותחזיקו את הזווית ללא שינוי עבור כל הסט.
4. תוריד את העקב מתחת לרמת המסלול במשך 3 שניות, עד שתשמע מתיחה ברורה בקרסול.
5. עצור בתחתית למשך שניה אחת, בלי קפיצה ולא הרפיה מלאה.
6. תגיע לגובה מלא תוך 1 עד 2 שניות, כך שהקרסולים מורחבים לחלוטין.
7. תחזיק את החלק העליון למשך שניה אחת, ואז תחזור. זה טמפו של 3-1-1-1, מה שהופך סדרה של 10 חזרות ל-60 שניות.

השתמש בידך רק לאיזון, שתי אצבעות על מדף או קיר. אם אתה צריך למשוך עם הידיים שלך, המשא כבד מדי.

לאן הלחץ הולך.

בחלק העליון, הלחץ צריך להיות מעל האצבע הגדולה וגל הרגל מתחת לו, לא מעל האצבע הקטנה. גלגל על הקצה החיצוני הוא הפגם השקט הנפוץ ביותר וחתוך בשקט כמה סנטימטרים מהטווח האמיתי שלך.

הטעויות הנפוצות ביותר

• קופץ. פעולות חוזרות מהירות משתמשות ברגמי העמוד של עמוד השריר במקום שריר, והשריר בסופו של דבר עושה אולי שליש מהעבודה.
• חצי טווח. העקב יורד לרמת המסלול ועוצר שם. בלי לרדת מתחת לרמה אתה מאבד את החלק היעיל ביותר בתנועה.
• כופף ברך באמצע. המעלית הופכת לקירוב קטן, והרבעים סופגים חלק מהנטל.
• יותר מדי משקל. אתה מזהה את זה על ידי הגוף נוטה קדימה והזרועות מושכות.
• גלגול על הקצה החיצוני של הרגל, בדרך כלל בשלוש או ארבעת החזרות האחרונות של סדרה.
• אין התקדמות בכלל. אותן 3 קבוצות של 15 עם אותה עומס, שנתיים ברציפות.
• רק עבודה בעמידה. השריר של השריר נשאר לא מאומן, והוא השריר שנושא את רוב העומס בזמן שאתה הולך.

סטים, חוזרים והתקדמות

עגלנים סובלים יותר נפח ותדירות מאשר רוב קבוצות השרירים, כי הם רגילים למעמל יומיומי. מספרים הגיוניים:

• 8 עד 16 סדרות עבודה בשבוע, מופצות על 2 עד 3 פגישות.
• טעון: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות.
• משקל גוף או רגל אחת: 3 סדרות של 12 עד 20 חזרות.
• גרסה מושבת עבור סולוס: 3 סדרות של 15 עד 20 חזרות.
• תנוח 60 עד 90 שניות, עד 2 דקות על הסצנות הכבדות ביותר.
• עצור כל סט 1 עד 2 חזרות קצר כשלון.

ההתקדמות פשוטה: ברגע שאתה מגיע לגובה של טווח ההדגמות בכל סדרת עבודה במשך שני מפגשים ברציפות, הוסף 2.5 ק"ג (או 5 ק"ג על מכונה) ונפל בחזרה לתחתית הטווח. בלי משקל זמין, לעבור משתי רגליים לאחת, ואז להאריך את הפסקה התחתונה מ 1 שניה ל 3.

אם סט של 12 לא יגרום לשרוף בקרב עד החצי עשרה, או שהעומס או טווח התנועה נמוכים.

למי זה מתאים.

• רצים ושחקני כדורגל, כדורסל או כדורעף, כביטוח בסיסי של עמוד השריר של אחילס.
• כל מי שישב 8 שעות ביום, שקרסולו נשאר בעמדה אחת כל הזמן.
• אנשים שמרגישים חולי טנדינופתיה של אחילס, אבל לפי תוכנית של פיזיותרפיסט, לעתים קרובות מתחילים עם איזומטריות של 5 מחזיקים של 30 עד 45 שניות.
• מבוגרים יותר, מכיוון שכוח הגב מזין ישירות במהירות הליכה ולאיזון.

לדחות או להאט את הקצב עם דלקת חריפה ונפיחות, ניתוח או אימבליזציה לאחרונה, או קרסול לא יציב לאחר עקב. במקרים אלה להתחיל ישר על הרצפה, לא יורד מתחת לרמה, 2 ערכות של 10 חוזרים.

מתי לבקר רופא

• כאב מעל 4 מתוך 10 במהלך האימון, או כאב שנמשך יותר מ - 24 שעות לאחר מכן.
• נפיחות, אדמומיות וחום מעל העקב או בבטן העגל.
• תחושה פתאומית של קצוץ בחלק האחורי של הרגל התחתונה ועוד חוסר יכולת לעלות על אצבעות הרגל. זו בעיה של אותו יום, מכיוון שזה יכול להיות קרע של אכילס.
• נפיחות ברגל אחת בלבד עם כאב בקרסול במנוחה, במיוחד לאחר נסיעה ארוכה או ניתוח.
• כאב בקרסול שמתרחש בעת הליכה ועוצר ברגע שאתה עומד בשקט, או חוסר תחושה וחולשה המשתרעים אל הרגל.

הגרסה הקצרה.

• טווח מלא מ 8 עד 12 ס"מ קצה המסלול, עקב הנסיעה מתחת לרמה.
• קצב 3-1-1-1, בלי קפיצה, ברך ישרה ולא השתנתה במהלך הסצנה.
• 3 עד 4 ערכות של 8 עד 12 טעונים, 2 עד 3 פעמים בשבוע, 60 עד 90 שניות מנוחה.
• הוסף 2.5 ק"ג רק לאחר שהגעת לשיא טווח ההדגמות בכל סט, שני מפגשים ברציפות.
• הגרסה העמידה חסרה את הסולוס, אז הוסף עבודה יושבת ב-3 ערכות של 15 עד 20.