תרגילים במדרגות בבית: תוכנית של 20 דקות שעובדת

מדרגות הן הציוד הזול ביותר שיש לך: המדרגה בדרך כלל גבוהה 1718 ס"מ, היא תמיד שם, ואתה לא צריך כלום מלבד נעליים. כמה תנועות מכסות את כל התעמלות וכוח הרגליים, ושיעור מוצק מתאים ל-20 דקות. להלן התוכנית האמיתית תרגילים, סדרות, חוזרים, והטעויות שבדרך כלל מסיימות בכאב ברך.

למה המדרגות באמת עובדות.

טיפוס מרים את כל משקל הגוף שלך, רגל אחת בכל פעם. זה בעצם עליית משקל גוף מספיק עומס עבור רוב האנשים שלא עברו אימון בחצי השנה האחרונה. אדם במשקל 80 ק"ג שורף בערך 811 ק"ל בדקה כשהוא מטפס בקצב מתון, פי שניים עד שלושה יותר מאשר הליכה מהירה על קרקע שטוחה.

היתרון השני הוא עבודה עם רגל אחת. לעמוד על רגל אחת גורם לירך להתייצב, אשר מגייס שרירים שקיפוץ בעל שתי רגליים בקלות קופץ. השלישי הוא מעשי: בלי לחכות למכונה, ואין תירוץ לגבי מזג האוויר.

לפני הסדרה הראשונה.

ההתחממות לוקחת 5 דקות והיא לא אופציונלית: שתי דקות של הליכה קלה למעלה ולמטה, 10 הרמות של עגל, 10 קקידות במשקל הגוף, 10 מעגלים של הירך לצד. אל תתחיל מהר על רגליים קרות העגל והרימת אכילס הם הראשונים להתלונן.

בדוק גם את פני השטח. אתה רוצה מדרגות בלתי מופלגות, ברזל, ולפחות 10 צעדים ברציפות. אם המדרגות צרות והכיס שלך תלוי מהקצה, נחת על כל הרגל הקדמית ותשמור על קצב איטי יותר.

שישה תרגילים המכסים הכל.

1. משרד החוץ טיפוס במדרגות

צעד אחד בכל צעד, בקצב שבו אתה עדיין יכול לומר שלוש או ארבע מילים בלי לנשום. התחילו עם 6 סיבובים של טיסה אחת (101515 צעדים); הליכה חזרה למטה היא מנוחתכם. בסך הכל 10 12 דקות.

2. משרד החוץ. צעד קדימה.

עמדו מול השלב השני או השלישי כך שהברך תהיה בגובה הירך או נמוכה מעט (354040 ס"מ). כל הרגל על המדרגה, לנהוג דרך העקב, להחזיק חצי שניה למעלה, למטה תחת שליטה במשך שני שניות. 3 סטים של 810 חזרות לכל רגל. כשזה יהיה קל, תלבש תיק גב עם 58 ק"ג.

3. מה? סקווט בולגרי עם הרגל האחורית על מדרגה

רגל אחורית על המדרגה הראשונה, רגל חזית 6070 ס"מ קדימה. נמוך עד שהברך האחורית היא 355 ס"מ מעל הרצפה. 3 מערכות של 8 חזרות לכל רגל. עם 90 שניות של מנוחה. זה הפריט הקשה ביותר ברשימה אל תשמור אותו לסוף הפגישה.

4. מה? "הדחפים עם ידיים על מדרגה"

ידיים על השלב השלישי או הרביעי מקלות; רגליים למעלה ו ידיים על הרצפה מקשות. 3 ערכות של 101515 חזרות, תמיד לעצור שתי חזרות קצר כשלון.

5. אני לא יודע. עגל עולה מהקצה.

רגל ראשונה על קצה המדרגה, עקבים יורדים בחופשיות מתחת לרמה. שתי שניות למעלה, שלוש שניות למטה, טווח מלא. 3 סטים של 15 חזרות. זו פוליסת הביטוח הטובה ביותר לכל מי שמתחיל לרוץ.

6. אני לא יודע. מטפסים עם ידיים על מדרגות.

ידיים על השלב הרביעי, גוף בקו ישר, ברכיים מובילות בחזית אל החזה. 3 קבוצות של 30 שניות. עם 45 שניות של מנוחה. שמרו על הליבה חזק; הירכיים לא צריכות להתנופל.

שלוש פגישות מוכנות

אימון, 20 דקות.

1. להתחמם 5 דקות.
2. 8 סיבובים בטיסה אחת, הולך למטה בקלות.
3. אחרי כל סיבוב שני: 30 שניות של מטפסים.
4. תרגעי. 3 דקות של הליכה ועוד 2 x 30 שניות של מתיחה של עגלת הרגל.

B כוח רגליים, 25 דקות

1. להתחמם 5 דקות.
2. סקווט בולגרי 3 x 8 לכל רגל.
3. קצב 3 x 10 לכל רגל.
4. עגל מעלה 3 x 15.
5. תנוחות על שלב 3 x 12.

C כאשר יש לך רק 10 דקות

1. שתי דקות של טיפוס קל.
2. 4 סיבובים, בלי מנוחה: 20 שניות של טיפוס מהיר, 40 שניות של ירידה.
3. שתי סדרות של קפיצות, 10 חזרות לכל רגל.

איך להתקדם

שתי עד שלוש סדנאות בשבוע, עם לפחות 48 שעות בין שתי סדנאות כוח. לשנות משתנה אחד בכל פעם: תוסיפו קודם סיבוב או חזרה, ורק אז תוסיפו משקל לשק.

אם אתה עושה 6 טיסות ביום שני, אל לקפוץ ל-12 ביום רביעי. תוסיפו סיבוב אחד בשבוע; אחרי חודשיים אתם ב-14 סיבובים, ולברכיים ולרצועות יש זמן להסתגל.

טעויות נפוצות

• "לצעד שני צעדים בכל צעד. בזמן שאתה עדיין מתחיל העומס על הברך עולה מיד.
• למשוך על השעון. במהלך התקדמות. הרכבת היא לאיזון, לא כדי לעשות חצי מהעבודה.
• רץ למטה. ירידה היא עבודה מוזרה, היא גורמת לרוב הכאב של היום הבא, ורגליים עייפות הן המקום שבו נפילות מתרחשות.
• אפס התקדמות. אותה אימון במשך ארבעה חודשים נותן לך את אותו הגוף במשך ארבעה חודשים.
• עמדה רחבה מדי. על קפיצות, לתת לרך להתפרק פנימה. סימני הברך על האצבע השנייה והשלישית.

מתי לבקר רופא

מדרגות קשות יותר על הלב והמיצבים ממה שהם נראים. דבר עם רופא. לפני כן. אתה מתחיל אם:

• אם אובחן לך מחלת לב, לאטיות קצב או לחץ דם לא מבוקר;
• אתה מרגיש לחץ בחזה או כאב, או כאב בצוואר או בזרוע השמאלית, במהלך מאמץ זה היום, לא בשבוע הבא;
• אתה מתחיל להיות סחרחורת, מתעלף או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ;
• ברך נבעת, נעולה או כואבת במנוחה במשך יותר מ-3-4 ימים;
• אם אתה סובל מכאבי שריר אכילס חדים, או שאתה מעל גיל 50 ולא פעיל במשך זמן רב.

כאב שרירים קל 244848 שעות לאחר הפגישה הראשונה שלך הוא נורמלי. כאב מפרקים חד ומדויק, שמתחמיר מיום ליום, לא.

הגרסה הקצרה.

• צעד באורך 171818 ס"מ ו-10 דקות של טיפוס שווה בערך 80110110 ק"ק לאדם במשקל 80 ק"ג.
• על כוח: קפיצות 3 x 10 לכל רגל, קפיצות בולגריות 3 x 8 לכל רגל, קפיצות עגל 3 x 15.
• למזגן: 8 טיסות עם הליכה למטה כמו מנוחה, פלוס 30 שניות של מטפסים.
• אימון 2-3 פעמים בשבוע והתקדמות של סיבוב אחד או 5 ק"ג בג'יסה בשבוע לא שניהם בבת אחת.
• לרדת תחת שליטה, לשמור על הברך בקו עם האצבעות, ולקח כאב בחזה או ברך נפוחה במשך 3 4 ימים לרופא.