הקבוצת קפצה: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה שווה את זה עבור

להקת התנגדות מתאימה לכיס ומעלה פחות מחודש של חברות בחדר כושר, אבל הביטוי band squat מכסה לפחות שני תרגילים שונים עם מטרות שונות. אחד קובע מה הברכיים שלך עושות תחת עומס; השני משנה איפה הסקוטה קשה ביותר. הנה מה כל אחד עושה, איך לבצע אותו, ומי באמת נהנה.

מה להקה עושה באמת

להקה היא לא משקל. משקל מושך למטה באותה כוח בכל נקודה של התנועה; חגורה דוחפת בחזרה חזק יותר ככל שהיא מתמתחתת. בפועל זה אומר כמעט אין התנגדות בתחתית הסקוטה וכ-10 עד 25 ק"ג של כוח נוסף ליד העליון, בהתאם לעובי. אז חגורה לא תחליף סוללה אם הכוח המקסימלי הוא המטרה, אבל היא לא לטעון את החלק של המעלית רוב האנשים ממהרים דרך עם תנועה.

השימוש השני והכי נפוץ אין שום קשר לטען. חגורה קטנה שמונחת מעל הברכיים מושכת את הברכיים פנימה כל הזמן, אז אתה צריך לדחוף אותם החוצה באופן פעיל במשך כל הסדרה. זה עמידות לדרוג, לא עמידות לשבת על הברכיים, ולכן זה מופיע בהתחממות ובעבודה חזרה לאימון.

שני גרסאות ששווה להפריד.

סרטון מיני מעל הברכיים.

מעוגת של 30 עד 35 ס"מ ששוכנת 2-3 ס"מ מעל כף הברך, או נמוך יותר על אמצע הירך אם אתה רוצה רמז חזק יותר. תפקידם של המפשעה כאן הוא לשמור על כל ברך עוקבת אחרי הרגל. בחרו עמידות שתוכלו להחזיק 15 חזרות בלי שהברכיים יכבה בשלוש האחרונות. לרוב האנשים, זו גודל קל או בינוני, אף פעם לא הגודל החזק ביותר.

רצועה ארוכה מתחת לרגליים.

עמד על לולאה ארוכה עם שתי הרגליים רחוקות עד הירך והמשוך את החלק העליון מעל הכתפיים. התחת נשאר קל, העליון נעשה קשה. שימושי אם הסקוטי שלך עוצר באמצע הדרך למעלה, או אם אין לך משקולות כבדות בבית. חגורות טיפוסיות מספקות בערך 5 עד 15 ק"ג של התנגדות בתחתית ו-15 עד 30 ק"ג בעמידה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. רגליים ברוחב כתפיים או 5 עד 10 ס"מ רחבות יותר, אצבעות נעשו 15 עד 30 מעלות. תקינו את הלהקה לפני שתטעימו.
2. לפני החזרה הראשונה, דחוף את הברכיים החוצה עד שתרגיש מתח בחלק החיצוני של הירך. המתח הזה נשאר לכל הסדרה.
3. נשימי פנימה, תקיני את החולצה כאילו ציפית למכה קלה, ואז תזיזי את הירכיים אחורה והברכיים קדימה באותו הזמן.
4. ירידו במשך 2 עד 3 שניות, לעומק שבו עמוד השדרה שלכם נשאר ניטרלי - עבור רוב האנשים זה הירכיים מקבילות לרצפה או מעט מתחת.
5. תגיעו ללא הפסקה, בלי לקפוץ, 1 עד 2 שניות לפסגה. הלהקה נלחמת בך הכי הרבה ב-20 סנטימטרים האחרונים.
6. למעלה פשוט לעמוד זקוף, לנשום החוצה, ולהתחיל את ההדפסה הבאה.

חוק עומק: לכו עמוק ככל שתוכלו בלי שהאגן שלכם יסתתר מתחת ולא שתרים את עקבותיכם. אם העקב עולה, שים אותם על צלחת של 1 עד 2 ס"מ או לעבוד בטווח קצר יותר במשך כמה שבועות.

סטים וחוזרים

• כחימום לפני סרוגות: שתי סדרות של 12-15 חזרות עם מנגן מיני, 30 שניות מנוחה, 3 עד 4 דקות בסך הכל.
• כמו התרגיל העיקרי בבית: 3 עד 4 סדרות של 152020 חזרות, 3 שניות למטה ו 1 למעלה, 60 עד 90 שניות מנוחה.
• כמיצוי כוח בעבודה עם רצועה ארוכה: 4 סדרות של 68 חזרות, 2 דקות מנוחה.
• תדירות: 2 עד 3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום אחד בין הפגישות.

אתה עוקב אחר ההתקדמות עם חזרות וטמפו, לא קילוגרמים. להקות אין לוחיות. ברגע ש-3×20 עם ירידה מבוקרת של 3 שניות מרגיש קל, לעבור ללהקה חזקה יותר, שתי להקות בבת אחת, או גרסה של עמדת חלוקה.

למי זה שווה את זה.

• אנשים מתאמנים בבית בלי משקולות זה הכי קרוב להקת מקבלת לטעינה רצינית.
• מתחילים לומדים איפה הברכיים שייכות; הלהקה נותנת משוב מהיר יותר מכל סימן מילולי.
• רצים ואופנוענים, שברכיהם של הירך הצדדי הם בדרך כלל הנקודה החלשה.
• כל מי שחוזר לאחר פציעת ברך, עם אישור של רופא או פיזיו.
• כל מי שכרגע לא צריך לטעון את עמוד השדרה עם סורג.

אם כבר מתכופפים פי 1.5 משקל הגוף שלך עם טכניקה נקייה, חגורה מעל הברכיים היא חימום ושום דבר אחר. זה לא פגם, רק ציפייה מציאותית.

הטעויות הנפוצות ביותר

• להקה חזקה מדי. אם זה מושך אותך על קצוות הרגליים החיצוניים שלך, איבדת את מטרת התרגיל.
• הרצועה נמוכה מדי או על ג'וינט. מעל הברך או באמצע הירך לא סביב הקרסול.
• -החזרנו מהר. ללא ירידה מבוקרת של 2 עד 3 שניות זה הופך לקרדיו, לא עבודה בכוח.
• להקה מיושנת. סדקים קטנים וכתמים מחוסלים אומר שזה יקרע; לבדוק אותו כל כמה שבועות.

מתי לבקר רופא

החגורה עצמה היא לא מזיקת, אבל לשבת על הברכיים חושפת בעיות שאינן מזיקות. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם יש לך:

• כאב ברך שנמשך יותר מ-10 עד 14 ימים, או מחמיר מפגש לפגישה;
• נפיחות, חשיפה או תחושה שהברך מתגלגלת לצד;
• כאב במורד הרגל עם צמרמורת או חולשה ברגליים;
• כאב גב שמתעורר בלילה או מתמשך במנוחה.

אם אתה חוזר מניתוח או מפיתוי משמעותי, תן למומחה להגדיר את עומק התחלה שלך והתנגדות במקום לנחש.

הגרסה הקצרה.

• חגורה קטנה מעל הברכיים מלמדת את עמדת הברך; חגורה ארוכה מתחת לרגליים מוסיפה התנגדות בחלק העליון של הרכב.
• קצב 3 שניות למטה, 1 למעלה; 34 מערכות של 152020 חזרות בבית, 2 עד 3 פעמים בשבוע.
• בחר התנגדות שתוכל להחזיק 15 חוזרים בלי שהברכיים יפלו פנימה.
• חגורה לא תחליף את המקל כדי לקבל עוצמה מקסימלית, אבל היא כלי אמיתי לאימון בבית ולחימום.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, נפיחות או צמרמורת, זה אומר בדיקה, לא חגורה חזקה יותר.