סקוט נגד ברג' פרס: מה באמת מפריד ביניהם

הסקוט והלחץ על הרגליים פוגעים באותם שרירים, אבל הם מתנהגים אחרת לחלוטין ברגע שהעומס נעשה רציני. השאלה היא לא איזה מהם טוב יותר באופן מופשט, אלא מה אתה צריך בלוק האימונים הזה ומה הגב, הירכיים והברכיים שלך יכולים להתמודד איתו. הנה השוואה המפורטת ואיך להפעיל את שניהם באותו שבוע.

מה עושה הסקוטה

במקומה, אתה הבעלים של האיזון. הבר יושב על הגב שלך, הרגליים שלך על הרצפה, וגופך צריך לפתור את הנתיב עצמו: גופך, הרחצים של הירך, הקרבות והיציבות עובדים כל הזמן, לא רק הרבעי. זה הופך את הסקוטה ל... יקר. אימון אתה עייף מהר יותר, הטכניקה מתפרקת קודם, וקשה יותר לכוון את הרביעיים בבידוד.

• מה אתה מקבל: כוח שמוביל לספורט ולתנועה יומיומית, עבודה רצינית בגוף ובחלקים התחתונים, ושליטה בעמקי הירך העמוק.
• מה זה דורש: תנועה של קרסול וירך, בנוסף לטכניקה שתחזיק מעמד כשאתה עייף. בדיקה מהירה: כרך מול קיר ונסה לגעת ברך עם העקב למטה 810 ס"מ של מרחק בין אצבעותיך לקיר הוא נורמלי.

סטים איכותיים הם בדרך כלל 388 חזרות כאשר אתה רודף אחרי כוח ו 610 כאשר אתה רודף אחרי גודל. אם אתה מטאטא 15+ חזרות תחת סרגל כבד, הנשימה שלך ואת הגוף הפסיק ראשון - אתה למדוד אימון, לא כוח הרגליים.

מה עושה הלחץ ברגליים

על המכונה הנתיב קבוע, הגב שלך נתמך, ואתה לא מאזן כלום. זה מאפשר לך לדחוף קרוב יותר לתסליל שרירי אמיתי, והתקדמות היא קל לתרוס: הוסף צלחת אחת ואתה יודע בדיוק מה הוספת. רוב האנשים מזיזים משקל פי 1.5 עד 2.5 יותר על הדוחף ברגליים מאשר על הסקוט, אבל שני המספרים האלה לא יכולים להיות משווים. הגב והזווית של המכונה עושים חלק מהעבודה.

• מה אתה מקבל: הרבה עבודה איכותית עם כושר כף ושל גב עם מעט מאוד עייפות בגוף, אימון בטוח לכישלון ללא צופה, ואפשרות שימושית כאשר הגב התחתון שלך מתסכל.
• מה זה דורש: טווח הגון של תנועה. חצי חזרות עם שש צלחות בצד הם מספר לרשתות חברתיות, לא לאימון.

סדרות של 8-15 חזרות עושות את העבודה. אתה יכול לרוץ 20+ מאז הגוף שלך הוא לא הגבול, אבל 2 החזרות האחרונות צריך להיות קשה מסיבות שרירי, לא בגלל שאתה מרגיש חולה.

גב, ברכיים וירכיים

הסקוטה מדחיקה את עמוד השדרה ומבקשת מהגוף שלך להישאר מונח במשך 20-40 שניות בכל סט. זה טעינה שימושית אם הטכניקה מוצקה, ובעיה אם לא. מכשיר הגב מוריד את הלחץ, אבל הוא מעביר את הסיכון: בסנטימטרים האחרונים של הנחיתה, האגן מרים את המנוחה והגב התחתון מקיף תחת עומס מלא. זו הדרך הנפוצה ביותר שאנשים פוגעים בגב שלהם על מכונה שאמור לא להיות מעורב בגב. תמצא את העומק שבו האגן שלך נשאר דבק למכסה ותעצור שם.

עבור ברכיים, הכלל הכללי: עמדה גבוהה יותר של הרגל על המסלול מעבירה את העבודה לעבר הירכיים והבטן, עמדה נמוכה יותר מגדילה את זווית הברך ואת מעורבות הרביעית. אם החלק הקדמי של הברך שלך מתלונן, להזיז את הרגליים שלך 510 ס"מ גבוה יותר ולהקצר את העומק.

כמה לעשות ואיך להתקדם

עבור רוב האנשים, אימון 344 פעמים בשבוע, 102020 סטים של רגליים קשות בשבוע הוא טווח מציאותי. חלוקה מעשית לשתי פגישות:

1. ישיבה א': קום 4×5 עם 355 דקות מנוחה, ואז לחץ ברגליים 3×10 עם 2 דקות מנוחה, ואז עגלות 3×12.
2. ישיבה ב: דוחף רגליים 4×12, הרומני דעדליפט 3×8, זריקות 2×10 לכל רגל.

התקדמות: כאשר כל סט נקי ואתה מסתיים עם 12 חזרות במתאגרף, הוסף 2.5 ק"ג לשכבה או 510 ק"ג ללחץ ברגליים. זה 1020 ק"ג בחודש על הדפוס, וזה הרבה.

התאוששות היא חלק מהתוכנית, לא תגמול. 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום ו-799 שעות שינה. עוד דבר אחד: הפגישה הממוצעת של רגל שורפת בערך 300-500 קלוריות, לא אלף, אז אל תבנו את האכילה סביב מספר מוגזם.

טעויות נפוצות

• השוואת עומסים בין שני המעליות. הם לא באותו קנה מידה ולעולם לא יהיו.
• לשבת על הברכיים כתרגיל הרגליים היחיד, ואז לקחת 6 שבועות מהחופשה ברגע שהגב שלך מתלקח.
• לחץ לעומק שבו האגן עוזב את הכרית, בשם טווח התנועה.
• נעול את הברכיים חזק תחת עומס כבד בחלק העליון של כל תרגיל.
• לקחת 45 שניות של מנוחה בין קבוצות קקי כבדות ומסיק כי קקי לא עובד בשבילך.-אני לא יודע.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם יש לך כאב ברך או גב שנמשך יותר משבועיים שאינו משתפר עם מנוחה, נפיחות של מפרקים, ברך שמכבה או נעולה, חוסר תחושה או חולשה במורד הרגל, או כאב שמעורר אותך בלילה. אותו הדבר חל אם את בהריון, יש לך ניתוח של פרקי דיסק, לאחרונה עברת ניתוח ברך או בירך, או לחץ דם לא מבוקר במקרים אלה הטענות והטכניקה מתאמות בנפרד, לא מתוך מאמר.

הגרסה הקצרה.

• הסקוט מגביר את כוח הגוף כולו ודורש טכניקה; הדוחף ברגליים מספק יותר נפח ברגליים עם פחות עייפות בגוף.
• אל תשווה את המשימות... המיתח בדרך כלל גבוה 1.5-2.5 פעמים וזה לא אומר כלום.
• קום 388 פעמים בכוח, 610 פעמים בגודל; לחץ 815 פעמים.
• תדחפי את העומק של האגן שלך על הכרית, ותרימי את הרגליים אם הברכיים שלך מתלוננות.
• התוכנית הטובה ביותר היא שניהם באותו שבוע: תתכופף קודם כל בזמן שאתה טרי, לחץ בזמן שהקול עובד.