הסקוטה: טכניקה שלב אחר שלב וחמש טעויות נפוצות.
איך לשבת בקיבה נכונה מיקום הרגליים, עומק, נשימה ומיקום הגב. בנוסף לטעויות שגורמות לכאבי ברכיים וברגליים, וכיצד לתקן אותן.
הסקוט נותן את הכי הרבה ועניש את הטכניקה הרעה הכי קשה. החדשות הטובות: כל מה שאתה צריך לדעת מתאים לשבע צעדים.
ההסדר.
- רגליים בערך לרוחב הכתפיים או קצת יותר רחב, אצבעות הורידו מעט (103030 מעלות). אין עמדה אחת "נכונה" יש את זה שבו אתה יכול להוריד את הירכיים שלך בלי הגב התחתון שלך מעוגל.
- הבר. יושב על שרירי הגב העליון שלך, אף פעם לא על עצמות הצוואר שלך. אם אתה משתמש במכונה או בגביע כוס, לשמור על המשקל קרוב לגוף שלך.
- חזה למעלה, עיניים קדימה. דמיינו שאתם משקלים בקבוק מים על החזה שלכם שלא צריך לשפוך.
- תנשום ותחזק את הבטן. כאילו אתה עומד לקבל אגרוף קל. המתח הזה הוא מה שמחזיק את הגב שלך שטוח.
יורד ויעלה.
- כופף את הירכיים והברכיים בו זמנית., כאילו יושב על כיסא מעט מאחורייך. הברכיים שלך מורשות לנוע קדימה זה נורמלי ובטוח.
- עומק: לרדת עד שהירך העליונה שלך מקבילת לרצפה, או קצת נמוך יותר, אבל רק עד שהגב התחתון שלך נשאר שטוח. כאשר האגן שלך מתכופף למטה ("מבטת התחת"), זה הגבול שלך לעת עתה.
- קום על ידי דחיפת עקבות שלך לתוך הרצפה, ממתחים את הירכיים והברכיים יחד. תנשום החוצה בזמן שאתה עובר את החלק הקשה ביותר.
חמש טעויות ופתרונותיהן
1. משרד החוץ. עקבות הרמה מהרצפה
סימן של קרסוליים צפופים או המשקל יושב יותר מדי קדימה. תיקון: נעליים עם כף רפה וקשוחה, עמדה רחבה מעט, ונעילות קרסול עבודה (10 ירידות קלות ברך עם הברך עוברת את האצבעות על הקיר).
2. משרד החוץ. ברכיים מתפרקות פנימה.
בדרך כלל תחתונים חלשים או משקל גדול מדי. תיקון: תוריד את העומס ב-20%, שים סרט התנגדות סביב הברכיים שלך ותדחוף אותו בכוונה לאורך כל התנועה.
3. מה? קירוב של הגב התחתון בתחתית.
אתה הולך עמוק יותר מהירכיים שלך מאפשרים כרגע. תיקון: לשבת במקומו מקדימה, לא עמוק יותר, ולחזק את העומק הזה במשך 46 שבועות בזמן הנעות משתפרת.
4. מה? מתגלגל קדימה כמו מנוע מת.
גב ורגליים רבעיות חלשות יחסית לירכיים שלך. תיקון: כוס squats עם כדבקה מוחזקת בחזה, 3 × 10, כתרגיל נוסף במשך שבועיים.
5. אני לא יודע. קופץ בתחתית.
אתה נופל, קופץ ועומד. זה מטען על אריגים, לא על שרירים. תיקון: לרדת במשך שתי עד שלוש שניות, לעצור חצי שנייה בתחתית, ואז לעמוד.
אם הברכיים שלך כואבות.
כאב ברך בכל קירבה לא משהו שאתה דוחף. הפחיתו את המשקל למשקל שתוכלו לעשות 10 חזרות ללא כאב, הפחיתו את העומק, ועבדו בטווח הזה במשך שלושה שבועות. אם הכאב ממשיך, תפסיק את התרגיל ותלך לרופא פיזיותרפי או לרופא.
חלופות כאשר קקי לא עובד בשבילך
- קופץ כוס כדבל או קטלבל בחזה; מיקום המשקל שומר על הגוף שלך זקוף בשבילך.
- דוחף רגליים אין דרישה לאיזון, אפשרות טובה בזמן שאתה לומד.
- קירבה מפוצלת. (רגל אחת קדימה) פחות משקל, פחות עומס על הגב התחתון.
הגרסה הקצרה.
- רגליים רחבות כתפיים, אצבעות מעט החוצה.
- תנשום ותתכונן לפני כל נציג.
- עומק מקביל או קצת מתחת ל- ככל שהגב שלך מאפשר.
- תנהג דרך העקב שלך, לא אצבעותיך.
- כאב מפרקים אומר פחות משקל, לא שיניים סחוטות.
מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב בריאותי או כאב, דבר עם רופא לפני שתשנה את הדרך שבה אתה מתאמן.
