שעון ספורט: מה זה באמת מדד

שעון ספורט זורק אלפי מספרים אליך כל יום, אבל רק כמה מהם מגיעים ישירות מסנסור השאר הם הערכות שנוצרו על ידי אלגוריתם. ההבדל הזה חשוב: מספרים מסוימים טובים מספיק כדי לתכנן פגישה סביב, אחרים רק הגיוני כטנדרט לאורך מספר שבועות. הנה מה באמת נמדד, כמה גדול הטעות, ואיך לבדוק את השעון שלך.

החיישנים: מה קיים פיזית שם

לשעון ספורט ממוצע יש ארבעה עד שישה חיישנים:

• אקסלרומטר וג'ירוסקופ מאיץ וסובב של הזרוע שלך. צעדים, קצב וחלק של זיהוי שינה מגיעים מכאן.
• חיישן קצב לב אופטי (אור ירוק) מדד שינויים באופן שבו האור משתקף מהדם בעורקי היד שלך.
• GPS/GNSS מיקום, וממרחק הזה ומהירות.
• דיוד אדום ואינפר אדום הערכה של רוויות חמצן בדם (SpO2).
• תרמומטר טמפרטורת העור, לא טמפרטורת הגוף.

כל השאר... קלוריות, VO2max, שלבי שינה, ציון התאוששות-היי. רמת לחץ-היי. עומס אימון אינו נמדד אלא מחושב מהפרטים האלה ועוד הגובה, המשקל, הגיל והמין שלך.

קצב הלב: המספר היעיל ביותר, עם הגבול אחד.

במנוחה ובמאמץ קבוע, החיישן האופטי טוב: הטעות היא בדרך כלל 255 פעימות בדקה בהשוואה אל EKG. הבעיה מתחילה כאשר העוצמה משתנה במהירות. במהלך פרקים, ספרינטים, הרמה, וכל דבר שבו פרק היד מתכופף או מחזיק בבר, השגיאה גדלה ל-1030 דופק והשעון מפגר 1020 שניות מאחורי קצב הלב האמיתי שלך. על פרקי זמן של 30 שניות זה אומר שאתה רואה את השיא רק כאשר אתה כבר מנוח.

שני דברים קובעים דיוק מיידית: לובש את השעון. 12 ס"מ מעל עצם פרק היד. ותדק אותו מספיק כדי שהוא לא יגלוש כשאתה לוחץ את הזרוע שלך, תוך כדי שמירה מקום לאצבע מתחת לחגורה. אם אתה מתאמן באינטרוולים או בכוח והמספר באמת חשוב, חגורת החזה קוראת את האות החשמלי של הלב והטעיה שלו היא מתחת לשתי פעימות.

מבחן של חמש דקות.

1. תשב בשקט במשך 3 דקות ותכתוב את קצב הלב שלך במנוחה.
2. רוץ או ללכת מהר בקצב יציב במשך 10 דקות ולבדוק את הערך בסוף.
3. תעשה 4×30 שניות קשה עם 60 שניות מנוחה, ותצפה איך התנהגות הקריאה.

אם בחלק השלישי המספר קופץ ללא היגיון, או נשאר ב-130 בזמן שאתה מתנשף, השעון שלך הוא מדריך גסה במהלך הפרקים, לא מכשיר מדידה.

צעדים, מרחק וקצב

ספירת הצעדים משתקלת ב-5% עד 10% ביום; הליכה איטית בבית, דחוף עגלת או נשיאת משהו מחמירים את המצב. עבור מרחק GPS, לצפות 13%3% סטייה בפומבי ו 510%10% בעיר צפופה או תחת עצים. הבדיקה פשוטה: לרוץ 4 סיבובים במסלול הראשון של מסלול ריצה, שהוא 1600 מ השעון צריך להראות בין 1570 ל 1630 מ. קצב המיידי משתנה הכי הרבה, אז לשפוט את המאמץ שלך על ידי הממוצע לקילומטר, לא מספר שמשתנה בכל שניה.

קלוריות: המספר עם הטעות הגדולה ביותר.

להיות חד משמעי על זה: שריפת קלוריות היא הערכה המבוססת על קצב הלב, התנועה ומשקל הגוף שלך, והטעות היא בדרך כלל 203030%, ויותר מ-50% עבור פעילויות מסוימות. אם השעון מצביע על 600 קלוריות לרוץ של 45 דקות, המספר האמיתי הוא כנראה 42055550. אימון כוח גרוע עוד יותר, כי השעון לא יודע כמה קילוגרמים הרמת או כמה סטים עשית.

חוק מעשי: אל תאכל את הקלוריות שעון נותן לך.-אני לא יודע. אם יש לך מחסור, תבנה אותו ממזון והממד של 0.30.5 ק"ג בשבוע הוא שיעור מציאותי. השתמש בשעון כדי להשוות את עצמך לעצמך: היה הפגישה של היום קשה יותר מאשר של השבוע שעבר.

שינה, HRV וציונים התאוששות

זמן השינה הכולל מוערך כראוי, בדרך כלל בתוך 20-30 דקות. שלבי השינה הם סיפור אחר. הסכמה עם מדידות מעבדה היא בערך 50 עד 70%. 45 דקות של שינה עמוקה. לא צריך לקחת את זה פשוטו כמשמעו. המגמה עדיין מועילה: אם אתה ישן 5 שעות במקום 7 במשך 5 לילות ברציפות, השעון רואה את זה היטב.

HRV (שינוי קצב הלב) וקצב הלב במנוחה הם האותות השיקום שימושיים ביותר, אבל רק כקו לאורך זמן. ערכי HRV יומי זזים 10 ms20 ms ללא סיבה בכלל. השתמש בממוצע של 7 ימים כקצה; אם קצב הלב שלך בשקט בבוקר הוא 57 מכה גבוה יותר שלוש בוקר ברציפות, או HRV נמצא בבירור מתחת לממוצע שלך, זו סיבה טובה להחליף פגישה קשה עבור 30 40 דקות קלות.

VO2max, SpO2 והערכות אחרות

צפו ב- VO2max מחושב מתוך יחסי קצב-פעימה ונעדר ב-101515% בהשוואה לבדיקה עם מסכה. המספר עצמו אומר מעט; שינוי של 23 יחידות על פני 812 שבועות אומר משהו. SpO2 במפרק כף היד פונה ב-2% ומרגיש מאוד לתנועות זרועות ואצבעות קרות קריאה אחת של 93% באמצע הלילה אינה אבחנה. רמת הלחץ הוא בעיקר HRV תחת שם שונה, ואת המוצרים השונים סוללה מדדים משלבים שינה וכמה ימים של עומס.

מתי לבקר רופא

שעון הוא לא מכשיר רפואי, אבל הוא יכול להצביע על משהו ששווה לבדוק:

• קצב לב במנוחה מעל 100, או מתחת ל-40 אם אתה לא ספורטאי סיבולת מאומן.
• התגובות של קצב לא סדיר, במיוחד עם דופק, סחרחורת או התעלפות.
• כאב בחזה או לחץ, או קוצר נשימה במאמץ שהיית נוהג להתמודד איתו בקלות.
• SpO2 מתחת ל- 90% במספר קריאות בזמן שאתה ער ונעדר.
• קצב לב שומר 20 + פעימות מעל הנורמלי במשך ימים יחד עם עייפות וחום.

תביאו את נתוני השעון לפגישה, אבל אל תחכו שהשעון יכריז על סימפטום שאתם כבר מרגישים.

הגרסה הקצרה.

• חיישנים מודדים מאיץ, אור משקף ומקום; קלוריות, שלבי שינה וVO2max הם חישובים, לא מדידות.
• קצב הלב מדויק ל-25 פעימות במאמץ קבוע אבל מופסק ב-1030 במהלך פרקים והרים חגורת חזה מתקנת את זה.
• קלוריות נעלמו ב-20-30%, אז תכננו תזונה ממזון וממדי.
• קראו את HRV ואת קצב הלב בבוקר כממוצע של 7 ימים, אף פעם לא כמספר של יום אחד.
• כאב בחזה, התעלפות או התעקשות קבועה על קצב התנועה אומר רופא, לא משנה מה שעון אומר.